2019年過去了，你還記得年初立下過的flag嗎？ “減重20斤，每天堅(jiān)持鍛煉1小時(shí)” “不點(diǎn)外賣，少吃零食” “每天6點(diǎn)起床，晚上十點(diǎn)睡覺” “戒煙戒酒” …… 我們總說“把努力變成習(xí)慣，你就會(huì)成功了”，話當(dāng)然是說起來很容易，做起來確是不那么簡單的。  我們平常大多把注意力集中在想要達(dá)到的目標(biāo)上，正確的做法是培養(yǎng)基于身份的習(xí)慣，著眼于希望自己成為什么樣的人，而不是單一的目標(biāo)。因?yàn)槿绻坏┥婕白院栏?，我們就?huì)盡心盡力地保持習(xí)慣。真正的行為上的改變源于身份的改變。 有一位老師在課堂上問了同學(xué)這樣一個(gè)問題： 一根小小的柱子，一截細(xì)細(xì)的鐵鏈，栓得住一頭千斤重的大象，你們相信嗎？ 同學(xué)們都回答：不可能，怎么可能，不相信！ 老師接著說：在印度和泰國，訓(xùn)象人在大象還是小象的時(shí)候，就用一條鐵鏈將它綁在水泥柱上，無論小象怎么掙扎都無法掙脫，小象漸漸習(xí)慣了，直到長成大象，這時(shí)的大象可以輕而易舉地掙脫鏈子，但是，它再也不掙扎了。 講完這個(gè)故事后，老師對同學(xué)說：這件事是真實(shí)的，同學(xué)們可以想一下，小象是被鏈子綁住，而大象則是被什么綁??？ 大部分同學(xué)回答的是：習(xí)慣。 古代圣賢孔子說過：“少成若天性，習(xí)慣如自然?！?/strong> 著名的劇作家莎士比亞也說過：“不良的習(xí)慣會(huì)隨時(shí)阻礙你走向成名、獲利和享受的路上去?！?/strong>  如果你很難改變你的習(xí)慣，問題的根源不是你，而是你的體系。美國著名習(xí)慣研究學(xué)家，習(xí)慣學(xué)院創(chuàng)始人詹姆斯?克利爾通過多年研究發(fā)現(xiàn)，形成習(xí)慣需要四個(gè)步驟，從而形成一個(gè)反饋回路： 一、提示出發(fā)渴求： 提示觸發(fā)大腦某種行動(dòng)，像是我們的目標(biāo)，金錢，地位，認(rèn)可 以及個(gè)人滿足感等回報(bào)的線索，而這些線索自然導(dǎo)致人們產(chǎn)生渴求。 二、渴求激發(fā)反應(yīng)： 渴求是每個(gè)習(xí)慣背后的動(dòng)力，苛求帶來的并不是習(xí)慣，而是微小變化。就像酒鬼不是希望喝酒，而是喝酒帶給他的解脫感。而每種渴求都與改變你內(nèi)在狀態(tài)的強(qiáng)烈愿望有所關(guān)聯(lián)。 三、反應(yīng)提供滿足的獎(jiǎng)勵(lì)： 反應(yīng)是你思想或者行動(dòng)上的實(shí)際習(xí)慣，取決于你對想做的事有多大的動(dòng)力，以及需要采取行動(dòng)的難易程度，只有你有能力的時(shí)候，習(xí)慣才會(huì)出現(xiàn)。 四、滿足獎(jiǎng)勵(lì)帶來回報(bào) 最后反應(yīng)會(huì)帶給我們回報(bào)，獲得獎(jiǎng)勵(lì)是每個(gè)習(xí)慣的最終目標(biāo)，追求獎(jiǎng)勵(lì)的目的，一是滿足我們的需求，而是它們對我們有好處。就像是食物和水為我們生存提供能量。  那么我們相對應(yīng)的培養(yǎng)習(xí)慣的四大定律，幫我們建立一套持久有效的行為系統(tǒng)，進(jìn)而養(yǎng)成好習(xí)慣，戒除壞習(xí)慣，讓這些好習(xí)慣成為改變我們命運(yùn)的巨大力量。 如何培養(yǎng)出改變命運(yùn)的好習(xí)慣？第一定律： 提示：讓它顯而易見 1.寫下執(zhí)行意圖 一般規(guī)劃行動(dòng)的心理暗示是「我要減肥、健身、早起……」，但我們從來沒有明確說出在何時(shí)何地會(huì)采取這些行動(dòng)。我們只是任其自然，這個(gè)思考模式暗示著這個(gè)行動(dòng)有隱藏的困難，每次行動(dòng)之前，你必須啟動(dòng)意志力去刻意推動(dòng)。 可是，人的意志力是有限的，你每天跟自己的意志力戰(zhàn)斗，還有什么力氣去做事情呢？所以，大部分的計(jì)劃還沒開始行動(dòng)就已經(jīng)死在與意志力的戰(zhàn)斗中了。所以希望我們會(huì)“記得去做”。 因此，我們需要?jiǎng)?chuàng)立明確的執(zhí)行意圖，即“當(dāng)哪種情況出現(xiàn)時(shí)，我將執(zhí)行怎樣的反應(yīng)”。這樣做，可以明確你想要什么并且具體化你的實(shí)現(xiàn)路徑。 什么是執(zhí)行意圖，就是使用“如果。。。那么。。?！钡乃伎寄Ｊ健２皇亲陨隙拢ㄓ纱竽X控制行為），而是自下而上直接通過提前約束控制行為。 例如你要健身，那么你應(yīng)該如此思考： 如果我要健身，那么每天晚上下班8點(diǎn)開始舉啞鈴； 如果下班完了或者加班，沒關(guān)系，我會(huì)把健身時(shí)間往后推遲一小時(shí)； 如果今天工作很累，那么可以播放激動(dòng)人心的自己喜歡的音樂鼓勵(lì)自己； 如果朋友在我健身期間約我打游戲，我一定要直截了當(dāng)?shù)馗嬖V他：我正在健身； 正因?yàn)槲覀兲崆皞浜昧朔桨?，所以?dāng)意外來臨的時(shí)候，大腦會(huì)自動(dòng)地執(zhí)行我們預(yù)先設(shè)定的程序，按照程序行動(dòng)。你提前寫好了執(zhí)行步驟，人的記憶負(fù)荷是有限的，執(zhí)行意圖動(dòng)用大腦默認(rèn)網(wǎng)絡(luò)模式，會(huì)讓你不知不覺地去執(zhí)行。 2. 習(xí)慣疊加 當(dāng)培養(yǎng)新習(xí)慣時(shí)，最佳方法之一就是確定你已有的習(xí)慣，然后把你的新行為疊加在上面。公式是：當(dāng)[當(dāng)前習(xí)慣]之后，我將[新習(xí)慣] 例如：每天我倒完咖啡后，我會(huì)沉思一分鐘;每天晚上給手機(jī)充電以后，再看10分鐘書;每次開完會(huì)后，寫3分鐘會(huì)議筆記…… 把你想要的行為和你每天已經(jīng)在做的事情關(guān)聯(lián)起來。習(xí)慣蝶姐讓你創(chuàng)建一套簡單的規(guī)則來指導(dǎo)你未來的行為，給想達(dá)成的好習(xí)慣一個(gè)保障的提示音。 3. 改變環(huán)境 每個(gè)習(xí)慣都是由提示引發(fā)的，就像是我們走到廚房，看到一盤餅干，即使你并不餓，也會(huì)不由自主的拿起來吃。如果你想改掉這個(gè)習(xí)慣，那么最好的辦法就是避免接觸引起它的提示。 如果想養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣，比如你想每天練習(xí)吉他，就把吉他放在客廳中央或者屋內(nèi)顯眼的地方。 要知道，你如果在當(dāng)下不為良好習(xí)慣付出努力，那么在將來就要為壞習(xí)慣而付出代價(jià)。  第二定律： 渴求：讓它不可抗拒 1. 喜好綁定 綁定喜好的原理，就是把你需要做、卻又有一定難度的低頻動(dòng)作，與愿意做又期待做的高頻動(dòng)作，牢牢綁定在一起。借此，讓需要做的事也變得有誘惑力。 舉個(gè)簡單的例子，假如你想建立每天早起十次卷腹的習(xí)慣： 日常習(xí)慣：早上起床一杯溫水 目標(biāo)習(xí)慣：做十次卷腹 獎(jiǎng)賞習(xí)慣：刷微博 你可以這么做：早上起床一杯溫水，之后要做十次俯臥撐，然后可以刷微博半小時(shí)。 將自己難以持續(xù)的習(xí)慣與積極的內(nèi)心體驗(yàn)聯(lián)合起來，你就能使他們也具備吸引力。重建你的習(xí)慣突出它們的一處，改變你的思維，讓那些不想去做的行為變得更有吸引力。 2. 消除壞習(xí)慣的根源。 養(yǎng)成好習(xí)慣的方法是讓他變得有吸引力，反之，戒掉壞習(xí)慣的有利手段，就是讓它失去吸引力。 比如：抽煙是最難舍棄的壞習(xí)慣之一了，一個(gè)人喜好抽煙，可能會(huì)引起呼吸道發(fā)炎咳嗽，但不一定直接跟肺癌有關(guān)系。但是他開始疊加其它的壞習(xí)慣，比如抽煙加喝飲料，有可能開始有鼻炎。 抽煙加飲料再加吃肉，開始打呼。如果這些壞習(xí)慣上再疊加上熬夜呢？有可能開始有哮喘，這些問題和時(shí)間再一疊加呢？ 十年二十年以后，可能等不到二十年，已經(jīng)肺氣腫或者是肺癌了。 吸煙不會(huì)緩解壓力改變壓力，但是他會(huì)破壞你的神經(jīng)。如果你戒煙，不僅沒有絲毫損失，還能在健康金錢、精力等方面帶來巨大受益。 如果你不再期待壞習(xí)慣帶給你所謂的“好處”，你就沒有理由繼續(xù)它。  第三定律： 反應(yīng)：讓它簡便易行 1. 最省力法則：2分鐘法則 “當(dāng)你開始培養(yǎng)一種新習(xí)慣時(shí)，它所用的時(shí)間不應(yīng)超過兩分鐘?！?/strong> 什么意思呢？ 所有的好習(xí)慣，其實(shí)都能濃縮成2分鐘的版本。 “跑步3公里”可以變成“先換好運(yùn)動(dòng)衣和運(yùn)動(dòng)鞋” “每天晚上看書30分鐘”可以變成“每天看一頁書”等等。 讓你學(xué)習(xí)3小時(shí)很難，那先花2分鐘，把學(xué)習(xí)素材打開總?cè)菀锥嗔税?，而一旦啟?dòng)了2分鐘，你就更可能堅(jiān)持做下去。 從一開始，就讓自己感覺事情很簡單。這是養(yǎng)成習(xí)慣的極其有效的方法。 一個(gè)新習(xí)慣不應(yīng)該讓人覺得是個(gè)挑戰(zhàn)。不要指望從一開始就培養(yǎng)一種完美的習(xí)慣，要腳踏實(shí)地連續(xù)做一些簡單的事。你必須先標(biāo)準(zhǔn)化，然后才能優(yōu)化。 2.讓壞習(xí)慣難以施行 有時(shí)候，成功不是簡單地讓好習(xí)慣簡便易行，更重要的是讓壞習(xí)慣難以延續(xù)。 大文豪維克多·雨果曾許諾出版社要寫完一本書，但是交稿日期臨近，他卻因?yàn)樯缃坏然顒?dòng)，導(dǎo)致只字未動(dòng)。出版商無可奈何，只好重新設(shè)定了截止日期，要求他在不到半年的時(shí)間內(nèi)交稿。雨果為了克服他的拖延癥，把所有的衣服都鎖在了箱子里，除了一條大披肩，他沒有任何衣服可穿，只能在房間里奮筆疾書。幾個(gè)月后，不朽名著《巴黎圣母院》于交稿日的前兩周提前出版。 破除壞習(xí)慣的最好方式是讓它變得不切實(shí)際。  第四定律： 獎(jiǎng)勵(lì)：讓它令人愉悅 在培養(yǎng)那些延遲滿足的好習(xí)慣時(shí)，我們可以增添一些即時(shí)快樂也就是令你開心的事，下次才愿意繼續(xù)去做這件事。長時(shí)間的累積，才形成習(xí)慣。相反，當(dāng)你想要戒掉壞習(xí)慣時(shí)，添上一些即時(shí)痛苦。下次再做這件事時(shí)，讓你想到之前的痛苦，從而遠(yuǎn)離壞習(xí)慣。 1. 習(xí)慣跟蹤法 “曲別針”策略，強(qiáng)化滿足感：每做一件好習(xí)慣的時(shí)候，就往罐子里扔一個(gè)曲別針也可以是其他的物件，比如硬幣，把付出的努力變成清晰可見的進(jìn)步，強(qiáng)化著你的行為，為任何活動(dòng)都增加一些即時(shí)滿足感，人就更容易堅(jiān)持下去。 打卡“日歷”法：拿一本日歷，劃掉你例行公事的每一天，隨著時(shí)間過去，那本日歷會(huì)記錄下你習(xí)慣養(yǎng)成的軌跡，讓你得勁不清晰可見。 但是我們不能過于專注數(shù)量的變化，因此忘記了我們這樣做的本意。 2.找到問責(zé)伙伴，建立習(xí)慣契約 建立習(xí)慣的過程中總會(huì)有一些特殊情況的發(fā)生，我們不僅要找到正確的應(yīng)對方法，更應(yīng)該建立一個(gè)責(zé)任系統(tǒng)。如果你想戒掉壞習(xí)慣避免不健康的行為，那就給這類行為建立獎(jiǎng)懲制度，并且懲罰的強(qiáng)度必須高于獎(jiǎng)勵(lì)的程度。比如，為了保持身材和身體健康，懶惰的代價(jià)必須大于健身的代價(jià)。 另外以書面的形式，創(chuàng)建一個(gè)習(xí)慣契約，聲明自己對某一個(gè)特定習(xí)慣的承諾，如果沒有達(dá)到，必須受到相應(yīng)的責(zé)罰，可以找一兩個(gè)朋友家人一起監(jiān)督和見證。 比如：每天健身一小時(shí)，不吃油炸食品，在一年內(nèi)減重20斤。這個(gè)計(jì)劃可以預(yù)存1000塊錢放在責(zé)任伙伴手中，簽訂契約，一旦有一天違反了規(guī)定，相應(yīng)的扣掉100塊錢。 這樣訂立習(xí)慣契約是實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的捷徑，因?yàn)槲覀兤诖o他人留下一個(gè)好印象，在意身邊人的評價(jià)，所以一定要找一個(gè)責(zé)任心強(qiáng)的問責(zé)伙伴，并且有書面的習(xí)慣契約。  相信微習(xí)慣的力量，用微小的改變，獲得顯著的效果。我們不能讓習(xí)慣掌控著人生，我們要學(xué)會(huì)主動(dòng)去掌控習(xí)慣，從而掌控并規(guī)劃自己的人生。 |
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