生酮飲食是近年最流行的減肥方法，主打透過高脂肪、高蛋白質(zhì)和低碳水化合物結(jié)合的飲食來減重。號(hào)稱油炸食物、甜點(diǎn)或零食等高卡路里食物一樣都不用減，也能讓你輕鬆變瘦。到底怎麼辦到的呢？ 在正常的飲食下，我們攝取的碳水化合物經(jīng)身體消化後會(huì)轉(zhuǎn)化成葡萄糖，為身體提供能量。然而生酮飲食不是利用葡萄糖當(dāng)作能量。 在生酮飲食者的菜單上，碳水化合物非常少，不足以為身體提供日常所需的能量。當(dāng)沒有足夠的葡萄糖時(shí)，身體就會(huì)透過燃燒脂肪來獲取能量，達(dá)到減脂的效果。同時(shí)，脂肪代謝所產(chǎn)生的酮體也有抑制食慾的效果，而生「酮」飲食的命名正是來自於「酮體」。  生酮飲食的菜單組成 75% 為脂肪，20% 為蛋白質(zhì)，只有 5% 是碳水化合物。圖／by Ashraf Chemban from Pexels 治療癲癇好幫手——酮體其實(shí)傳統(tǒng)上，生酮飲食是用來控制兒童癲癇癥發(fā)作的治療方針之一。1990 年代初期，已有研究結(jié)果指出，近三分之一的癲癎病童在採用生酮飲食後完全停止發(fā)作，而另外近三分之一的受試者發(fā)作次數(shù)減少逾半以上1。其中的作用機(jī)制就是透過上述的酮體：大腦利用酮體產(chǎn)生能量後，會(huì)製造能穩(wěn)定大腦的神經(jīng)傳遞物質(zhì)，減少腦部神經(jīng)的過度興奮。 生酮飲食真的可以減肥嗎？
一些實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，短期進(jìn)行生酮飲食的確能降低受試者的體重2。生酮飲食進(jìn)行時(shí)間在半年以內(nèi)的減重功效比低脂飲食更好，採用兩種減肥法的受試者成效相差達(dá) 3 至 5 公斤以上，減脂效果也較出色。  短期進(jìn)行生酮飲食，減重和減脂的效果確實(shí)很好。圖／Pixabay by zuzyusa 然而，值得注意的是整合分析（Meta-Analysis）整理多個(gè)長達(dá)一年的研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù)進(jìn)行生酮飲食超過半年後，體重的變化和採用普通低脂或低卡路里飲食比起來，兩者的減重效果並沒有太大分別，生酮飲食並不能幫助受試者減去更多的體重3。這代表生酮飲食的神奇減重作用很可能只是短暫的。 至於長期進(jìn)行生酮飲食對(duì)體重的影響，到現(xiàn)在還不是很明確。其中一個(gè)原因是這種飲食法很難長期堅(jiān)持下去。 一方面是因?yàn)橥馐澈茈y完全避免碳水化合物，但每天自備三餐又十分的耗費(fèi)心力。另一方面，在正宗的生酮飲食下，能吃的食物其實(shí)非常有限。碳水化合物可不僅僅存在於飯、麵、麵包、早餐穀物中，很多我們常吃的食物都含有碳水化合物，例如所有水果、澱粉類蔬菜（如馬鈴薯、蘿蔔、蓮藕、南瓜、粟米）、豆類、奶類製品（牛奶、起司、乳酪、雪糕等）和各種零食（蛋糕、餅乾、糖果、巧克力等）。  大部分的水果糖分偏高，在進(jìn)行低碳水的生酮飲食時(shí)必須減少攝取。圖／Pixabay by silviarita 生酮飲食對(duì)健康會(huì)不會(huì)有影響呢？生酮飲食的即時(shí)副作用其實(shí)並不少。首先，由於水果和蔬菜的攝取受到限制，容易導(dǎo)致便祕(mì)。同時(shí)，生酮飲食會(huì)影響人體內(nèi)分泌，導(dǎo)致女性停經(jīng)及男性睪固酮下降並引起肌肉流失。由於葡萄糖水平降低，也會(huì)導(dǎo)致一些常見的副作用包括疲倦、頭疼和失眠等。 另外，進(jìn)行生酮飲食時(shí)，身體需要在尿液中排出體內(nèi)的多餘酮體，增加身體水份流失，甚至缺水。多餘的酮體除了從尿液排出，還會(huì)在口氣中揮發(fā)，造成口臭的問題。 同時(shí)，亦有研究肯定在開始進(jìn)行低碳水化合物飲食後，由於腦部本來需要直接燃燒葡萄糖提供能量，在酮體產(chǎn)生和腦部適應(yīng)以前，記憶力及反應(yīng)速度都會(huì)變差4。而普通的低熱量減肥菜單則沒有這些副作用。  進(jìn)行生酮飲食，短期內(nèi)會(huì)出現(xiàn)一些副作用，包括酮體會(huì)從口腔散發(fā)造成口臭。圖／illustAC 至於維持生酮飲食超過一年的長期影響，雖然目前沒有足夠的臨床研究證明，但也有不少科學(xué)家分析及提出一些潛在的健康風(fēng)險(xiǎn)。 由於生酮飲食以高脂肪的食物和肉類為主，眾所週知長期大量進(jìn)食飽和脂肪會(huì)導(dǎo)致高密度膽固醇（好膽固醇）下降及低密度膽固醇（壞膽固醇）上升，增加罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。因此選擇上，應(yīng)考量其他優(yōu)質(zhì)的脂肪來源，也就是含有不飽和脂肪的食物，包括堅(jiān)果、種子、魚類、酪梨和植物油等。  堅(jiān)果是優(yōu)質(zhì)的脂肪來源。圖／by Marta Branco from Pexels 除此之外，增加肉類攝取並減少蔬果，也被證實(shí)會(huì)提高罹患乳癌、大腸癌和膽結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。每年因?yàn)榈褪吖麛z取而導(dǎo)致的癌癥死亡個(gè)案高達(dá)三十七萬以上。 再者，在生酮飲食的嚴(yán)格規(guī)定下，很難保證每種營養(yǎng)素都能攝取足夠。一篇追蹤生酮飲食受試者的研究發(fā)現(xiàn)，在 24 種必需的礦物質(zhì)和維生素中，有 19 種都低於每日建議攝取量5，鈣質(zhì)就是其中之一。由於鈣的主要來源是奶類製品，但奶製品多含乳糖，因此生酮飲食限制奶製品攝取，容易造成鈣質(zhì)攝取不足，長遠(yuǎn)下來可能會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏鬆。 你我都適合「生酮」一下嗎？
生酮飲食鼓勵(lì)高蛋白質(zhì)攝取，會(huì)增加腎功能的負(fù)擔(dān)，加速腎病患者病情惡化。肉類的嘌呤含量一般也比較高，代謝過程很容易增加血液尿酸含量，從而誘發(fā)痛風(fēng)癥狀發(fā)作。生酮飲食的低碳水化合物攝取量也容易導(dǎo)致糖尿病患者血糖過低，甚至引起昏迷及危及性命。 生酮飲食最大的缺點(diǎn)在於過份限制性，不容易堅(jiān)持。一旦恢復(fù)正常的飲食方式，體重就很容易反彈。真的要嘗試的話，建議在醫(yī)生和營養(yǎng)師的監(jiān)督下進(jìn)行，才能確保做出適當(dāng)?shù)氖澄镞x擇及攝取均衡的營養(yǎng)素。 參考資料
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