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?骨盆，位于身體的正中央，連接著上半身和下半身。 它能夠透過脊椎將上半身的重量，由尾骨分散至左右的髖骨，再經(jīng)過髖骨、髖關(guān)節(jié)把重量傳遞到下肢，是人體非常重要的骨骼構(gòu)造。
對(duì)于女性來(lái)說，靈活的髖部和穩(wěn)定健康的骨盆，不僅身體健康的需要，更是女性孕育生命的重要保障。 所以，今天，跟大家分享一套女性瑜伽序列，可以有效的靈活髖部，保養(yǎng)骨盆，一起練起來(lái)吧：
動(dòng)作1-3： - 山式站立，將右腳向后一大步
- 左小腿垂直墊面，雙手在左腳兩側(cè)
- 脊柱延展，進(jìn)入低弓步
- 保持5-8個(gè)呼吸
- 呼氣，屈手肘在前方墊面上
- 左大腿靠近左手臂，脊柱延展
- 保持5-8個(gè)呼吸
- 吸氣，落右腳小腿腳背在墊面上
- 立直脊柱，雙手臂向上伸展
- 呼氣，后彎，保持5-8個(gè)呼吸
- 重復(fù)以上3個(gè)動(dòng)作，換另一側(cè)
動(dòng)作4： - 從右側(cè)的騎馬式開始
- 雙手放在身體前側(cè)
- 屈左膝靠近臀部，脊柱向左扭轉(zhuǎn)
- 右手握住左腳腳背，右腿外展
- 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
動(dòng)作5: - 從左側(cè)的騎馬式開始
- 身體重心向后移動(dòng)，伸直左腿
- 右大腿垂直墊面，小腿腳背貼地
- 脊柱延展，雙手放在左腳的兩側(cè)
- 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
動(dòng)作6：
- 從左側(cè)的騎馬式開始
- 將左腳向后一大步，雙腳打開與髖同寬
- 脊柱延展，伸直手臂
- 大腿收緊向后推，保持5-8個(gè)呼吸
動(dòng)作7-9： - 在下犬式的基礎(chǔ)上，抬右腿向后向上
- 保持5-8個(gè)呼吸，將右腿向前一大步
- 屈右膝在身體的前側(cè)，右小腿平行髖部
- 左腿落在墊面上，吸氣，立直脊柱
- 保持5-8個(gè)呼吸
- 呼氣，身體向前向下
- 雙手臂向前伸展
- 如果可以的話直接俯臥在墊面上
- 保持5-8個(gè)呼吸
- 重復(fù)以上3個(gè)動(dòng)作，換另一側(cè)
動(dòng)作10： - 從左側(cè)的半鴿式開始
- 屈右膝，右腳靠近臀部
- 右手用掌根推腳背，立直脊柱
- 胸腔打開，左手臂向上伸展
- 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
動(dòng)作11： - 坐立在墊面上，屈左膝
- 左小腿平行髖部，屈右膝
- 將右小腿放在左小腿上
- 雙腿膝蓋盡量找墊面
- 吸氣延展脊柱，呼氣前屈
- 雙手臂向前伸展，或者直接俯臥在墊面上
- 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
動(dòng)作12： - 坐立在墊面上，屈雙膝
- 雙腳并攏，吸氣延展脊柱
- 呼氣，前屈向下，雙手握住腳掌
- 腹部靠近大腿，保持5-8個(gè)呼吸
動(dòng)作13： - 俯臥在墊面上，雙手支撐在身體的前側(cè)
- 大臂垂直墊面，屈右膝
- 右腳靠近臀部，右手用掌根推腳背
- 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
動(dòng)作14： - 跪立在墊面上，雙腿分開與髖同寬
- 小腿腳背貼地，吸氣延展脊柱
- 呼氣后彎，保持大腿垂直墊面
- 腹股溝髖部盡量打開
- 腰背部不要有擠壓
- 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
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