對(duì)于30-40歲的女性來說，一方面要面臨著工作的壓力，照顧家庭老人和小孩，另一方面又不得不面對(duì)地心引力導(dǎo)致的下垂。

各項(xiàng)生理功能的減退，代謝變慢，身體素質(zhì)的下降，身材虛胖變形，亞健康疼痛等各種問題。

所以，千萬不要小看一個(gè)50歲60歲依然保持好身材狀態(tài)良好的女人，因?yàn)樗齻兒蒙聿暮脿顟B(tài)，都是長(zhǎng)達(dá)數(shù)十年的極度自律和堅(jiān)持獲得的，她們的堅(jiān)持比任何人都難，但她們做到啦！

而今天，也想給30-40歲的女性，分享12個(gè)在家就能做的瑜伽體式，超級(jí)簡(jiǎn)單，堅(jiān)持練習(xí)效果更好，一定要收藏哦！

• 跪立在墊面上，雙膝分開

• 大腳趾貼靠，臀部坐向腳后跟

• 腹部貼靠大腿，前額點(diǎn)地

• 雙手放在身體旁側(cè)靠近腳后跟

• 也可向前伸展手臂

• 保持5-8個(gè)呼吸

功效：放松腰背部的肌肉，舒展骨盆、髖部，按摩腹部器官

• 四角跪姿準(zhǔn)備，腳背貼地
  

• 雙膝與髖同寬，雙手與肩髖
  

• 吸氣提坐骨，展胸腔抬頭
  

• 脊柱一節(jié)一節(jié)延展向上

• 呼氣低頭拱背，眼睛看肚臍
  

• 動(dòng)態(tài)練習(xí)5-8組

功效：靈活脊柱，疏通經(jīng)絡(luò)，緩解腰背不適，改善肩頸

• 山式站立，雙腳壓實(shí)墊面
  

• 吸氣，雙臂向上舉過頭頂

• 右手抓握左手手腕

• 呼氣，身體向右彎

• 保持骨盆穩(wěn)定，側(cè)腰伸展

• 保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)

功效:靈活雙肩，增加脊柱彈性，美化側(cè)腰線條

• 山式站立，彎屈左膝蓋
  

• 左腳放在右大腿內(nèi)側(cè)
  

• 右腳內(nèi)側(cè)向下踩實(shí)地面

• 髖部中正，朝向正前方
  

• 保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)

功效：增強(qiáng)身體平衡感及專注力，提升氣質(zhì)

• 山式站立，雙腳分開與髖同寬
  

• 折疊髖部，身體前屈向下
  

• 腹部靠近大腿，雙手撐地

• 頭部自然放松，保持5-8個(gè)呼吸

功效：伸展小腿和臀部，緩解壓力和疲勞

• 進(jìn)入下犬式，坐骨推向最高點(diǎn)
  

• 脊柱延展，頸部放松
  

• 保持5-8個(gè)呼吸

功效：美化手臂線條，消除拜拜肉，美化腿型，恢復(fù)精力，讓人越練越年輕

• 下犬式進(jìn)入，右方腳向前一大步

• 右小腿垂直墊面，左膝腳背貼地

• 吸氣，雙手臂向上延展，立直脊柱

• 呼氣，髖部下沉，骨盆微微向后轉(zhuǎn)動(dòng)

• 保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)

功效：伸展大腿前側(cè)，靈活髖關(guān)節(jié)，美化背部線條

• 騎馬式進(jìn)入，右腿落向墊面
  

• 小腿與墊面短邊平行

• 身體前屈向下，背部延展

• 髖部下沉，額頭放手背上
  

• 保持5-8個(gè)呼吸，，換反側(cè)

功效：伸展腹股溝，調(diào)理氣血，滋陰養(yǎng)腎

• 俯臥在墊面上，雙手在體后十指交扣

• 雙腳打開與髖同寬，腳尖指向正后方

• 同時(shí)抬頭部、胸腔、髖部向上

• 雙肩遠(yuǎn)離耳朵，肩胛往中間收
  

• 保持5-8個(gè)呼吸

功效：美化臀型、腿型，調(diào)理腸胃，緩解生理期不規(guī)則

• 仰臥在墊面上，雙手放在身體兩側(cè)

• 雙腳打開與髖同寬，腳尖指向正前方

• 屈雙膝靠近臀部，小腿與地面垂直

• 抬起髖部向上，胸腔向上抬起

• 雙手體后十指交扣，肩膀壓向地面

• 保持5-8個(gè)呼吸
  

功效：緊致臀部，改善腸胃功能，幫助血液回流，滋養(yǎng)面部

• 仰臥，屈雙膝大腿靠近胸腹部

• 雙手側(cè)平舉，掌心朝上

• 轉(zhuǎn)雙膝向左側(cè)，雙膝并攏

• 轉(zhuǎn)頭看向右手，左肩膀下壓

• 保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)

功效：靈活脊柱，刺激經(jīng)絡(luò)，按摩臟器，幫助毒素排出

• 束腳式坐立準(zhǔn)備，手肘撐地
  

• 軀干、肩膀、頭部依次躺于墊面上

• 雙手放身體兩側(cè)，掌心朝上

• 雙膝向下沉降，保持5-8個(gè)呼吸

功效：調(diào)節(jié)血壓，改善消化不良，減少痛經(jīng)和白帶過多