Chris Shugart：

對(duì)大多數(shù)訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，燕麥和蛋白粉是最好的選擇。

首先，任何項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員都需要吃早餐，即使他們的主要目標(biāo)是減脂。

與不吃早餐的人相比，吃早餐的人在一天中更容易控制飲食，而不吃早餐的人則更容易長(zhǎng)胖。研究證實(shí)了這一點(diǎn)。一部分原因是不吃早餐的人經(jīng)常在晚上吃得過(guò)多，另一部分是由于肌肉和脂肪組織的敏感性在一天的過(guò)程中會(huì)發(fā)生變化——事實(shí)上，即使每天攝入相同的卡路里，吃早餐的人比不吃早餐或深夜進(jìn)食的人減掉更多脂肪。

簡(jiǎn)而言之，這意味著一頓豐盛的早餐(尤其是含有大量蛋白質(zhì))它不太可能轉(zhuǎn)化和儲(chǔ)存為身體脂肪，而夜間大餐更容易儲(chǔ)存為脂肪。所以，早餐是一天中你可以、也應(yīng)該吃一頓大餐的時(shí)候：含有40-50克蛋白質(zhì)、大量?jī)?yōu)質(zhì)碳水化合物和少量脂肪。

那么，你應(yīng)該吃什么呢？如果你的目標(biāo)是增長(zhǎng)肌肉和進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練，那么“燕麥+蛋白粉”的營(yíng)養(yǎng)和便利性是無(wú)可匹敵的。在上面撒一把生堅(jiān)果和一把漿果——快速和美味。

普通的老式微波爐燕麥?zhǔn)强尚械模欠N需要煮熟的燕麥也不錯(cuò)，但不要買那些預(yù)先包裝好的精加工速食燕麥袋，也不要買星巴克那種10歲女孩吃的低蛋白高糖粥。

Christian Thibaudeau：

這取決于你的胰島素敏感性、訓(xùn)練時(shí)間、以及昨天的最后一餐。

我所認(rèn)識(shí)的兩個(gè)肌肉最發(fā)達(dá)的人，在早餐中會(huì)吃很多食物，并且攝入一天當(dāng)中最多的碳水化合物。其中一個(gè)特別強(qiáng)壯的朋友，早餐必須有2500卡路里的熱量，其中包括來(lái)自燕麥的300克碳水化合物!

就我個(gè)人而言，如果像他這樣吃，我會(huì)陷入胰島素引起的昏迷！更不用說(shuō)我早上訓(xùn)練得很早，所以吃那么多的食物會(huì)讓我無(wú)法進(jìn)行像樣的訓(xùn)練。

最重要的是具備一個(gè)快速吸收的蛋白質(zhì)來(lái)源。雞蛋(如果你能忍受的話)可能是最好的選擇。你需要一些蛋黃來(lái)最大化生長(zhǎng)和整體健康：如果想最大化肌肉增長(zhǎng)，應(yīng)該吃3-5個(gè)完整的雞蛋；如果是減脂階段，可以是1個(gè)完整的雞蛋+6-8個(gè)蛋白。

因?yàn)槲以缟嫌?xùn)練得很早(我通常4:30起床，6:30左右訓(xùn)練)，所以我需要一些容易消化的東西。我也不攝入碳水化合物，因?yàn)槲視?huì)在訓(xùn)練中飲料攝入快速碳水化合物。此外，我在晚上的最后一餐中攝入了碳水化合物，以幫助我放松和關(guān)閉大腦，這樣我的糖原儲(chǔ)存在早上就不會(huì)虧空了。

所以我習(xí)慣在早餐吃的是蛋白煎餅:

● 2個(gè)全蛋

● 2-3個(gè)蛋白

● 1勺蛋白粉

● 肉桂(約5g)

● 我還喝了12.5克的小蘇打，并會(huì)吃少量的蔬菜，以降低這頓飯的酸負(fù)荷。

總得來(lái)說(shuō)，易于制作，易于消化，富含蛋白質(zhì)。

肉桂有助于優(yōu)化胰島素敏感性。

如果我沒(méi)那么早訓(xùn)練，我會(huì)加入杏仁來(lái)獲得更持久的能量。

我也曾做過(guò)一段時(shí)間的“肉和堅(jiān)果”早餐，假設(shè)今后我沒(méi)那么早訓(xùn)練的話，我仍然會(huì)這么做。但是肉類對(duì)于那些凌晨訓(xùn)練的人來(lái)說(shuō)消化時(shí)間太長(zhǎng)了。

TC Luoma：

1.雞蛋：生物利用率極高的蛋白質(zhì)類型。沒(méi)有爭(zhēng)議，對(duì)吧？雞蛋也含有良性膽固醇，這是產(chǎn)生睪酮的前體。它們還含有維生素D、B12、硒、核黃素和大量的亮氨酸。亮氨酸在蛋白質(zhì)合成中起著巨大的作用。

2.培根：雖然培根經(jīng)常被描繪成不良飲食的典型，但它實(shí)際上它屬于健康食物之一。它當(dāng)然是一種蛋白質(zhì)來(lái)源，即便它的脂肪不完全健康，它也屬于良性范疇。

當(dāng)你烹飪它時(shí)，近50%的“油脂”是油酸，這和我們?cè)陂蠙煊椭谐绨莸臇|西是一樣的。剩下的脂肪大部分是硬脂酸，是的，屬于飽和脂肪，但是身體會(huì)將其大部分再次轉(zhuǎn)化成油酸。

培根和雞蛋都含有大量的花生四烯酸，在某些情況下，花生四烯酸會(huì)引發(fā)炎癥，但它在睪丸分泌睪酮方面卻也起著重要作用。

不過(guò)，要確保你買的培根肉是“放牧的”或“食草的”。

3.面包：不是普通的吐司，而是“酸面包”。它是通過(guò)將面團(tuán)暴露在數(shù)百萬(wàn)個(gè)乳酸菌中制成的，這種細(xì)菌能產(chǎn)生一種極其復(fù)雜的面包，含有大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。此外，發(fā)酵過(guò)程已經(jīng)分解了它所含的任何麩質(zhì)，這應(yīng)該能安撫那些反麩質(zhì)的人。且它也幾乎不含植酸，因此會(huì)讓你的腸道吸收大部分營(yíng)養(yǎng)。

4.綠茶：說(shuō)實(shí)話，我不反對(duì)你選擇咖啡，因?yàn)榭Х扔泻芏嘟】档奶匦浴５G茶特別適合健身愛(ài)好者，因?yàn)樗梢匀紵荆瑫r(shí)也具備類似咖啡的提神功能，但產(chǎn)生焦慮的效果卻要小一些。

Lonnie Lowery, PhD：

對(duì)我來(lái)說(shuō)，最好的增肌早餐是蛋白粉和藍(lán)莓燕麥粥。

富含亮氨酸的乳清蛋白粉是非常有利合成代謝的，燕麥中的可溶性纖維可以防止血糖突然波動(dòng)，而藍(lán)莓是自然界中抗氧化劑的超級(jí)明星。

幸運(yùn)的是，家庭烹飪方法不會(huì)損害藍(lán)莓的益處，而且可能還會(huì)增強(qiáng)它的益處。根據(jù)最近的一篇論文(食品科學(xué)，2017)：在微波爐處理過(guò)的藍(lán)莓中，錦葵花素葡萄糖苷或矢車菊素含量高于未處理的藍(lán)莓。而且微波處理顯著提高了藍(lán)莓的甜度。

我第一次聽(tīng)說(shuō)藍(lán)莓燕麥?zhǔn)莵?lái)自健美界的傳奇人物Paul DeMayo，他指出在嚴(yán)格控制飲食的時(shí)候，藍(lán)莓燕麥可以有效滿足食欲。多年后，在牛津大學(xué)的一次會(huì)議上，我從多個(gè)教授那里得知，他們都把藍(lán)莓或混合莓作為日常進(jìn)食的一部分。

所以，最近30年來(lái)，我個(gè)人的早餐基本就是藍(lán)莓+燕麥+蛋白粉的混合物。

這種早餐還有另一個(gè)好處就是制作極其方便：我經(jīng)常在灶臺(tái)上煮燕麥，而不是用微波爐加熱。但任何一個(gè)在早上等著燕麥粥涼下來(lái)的人都知道，這需要很長(zhǎng)時(shí)間。

然而，在熱燕麥中加入半杯冰凍的藍(lán)莓，兩種食物都能在兩分鐘內(nèi)達(dá)到完全可食的溫度和嫩度。接著我在溫度下降后加入一勺蛋白粉，可以防止蛋白粉結(jié)塊。

這是一種傻瓜和聰明人都很容易接受的增肌早餐，它提供長(zhǎng)效能量，刺激肌肉蛋白質(zhì)合成，同時(shí)給你帶來(lái)足夠的抗氧化劑去活到九十九……

Mike T. Nelson, PhD：

蔬菜煎蛋卷。

至少用4個(gè)雞蛋來(lái)達(dá)成30克高質(zhì)量的蛋白質(zhì)(以及足夠的亮氨酸)促進(jìn)人體肌肉蛋白質(zhì)的合成。加入你最喜歡的蔬菜，最好是具備各種顏色，以獲得不同的植物營(yíng)養(yǎng)素：西紅柿、菠菜、蘑菇、洋蔥和大蒜。

這里有個(gè)小竅門：把大蒜切成小塊，讓它在空氣中放置10-15分鐘，這會(huì)使它增加有益的化合物，這些化合物既抗菌又抗病毒，可以增強(qiáng)你的免疫系統(tǒng)。

Amit Sapir：

盡可能豐富的食物種類！

這樣的早餐我已經(jīng)堅(jiān)持了5年了:

12個(gè)雞蛋白搭配少量蛋黃

1勺蛋白粉

1杯快熟燕麥片

1-2匙杏仁油(或堅(jiān)果醬)

100克藍(lán)莓

1克姜黃素

如果我需要更多的卡路里，我會(huì)添加蜂蜜或香蕉。即便在減脂期，已經(jīng)減到足夠干時(shí)我也會(huì)這么做。

為了增長(zhǎng)肌肉，你需要盡可能攝入所有的食物類型，而這頓早餐涵蓋了所有營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)：復(fù)合碳水化合物和纖維，兩種蛋白質(zhì)，兩種健康脂肪，一些維生素，少量的糖，它們會(huì)馬上進(jìn)入你的身體系統(tǒng)，觸發(fā)胰島素的小高峰。

我把這些全部攪拌在一起然后做熟，加入一些無(wú)熱量香料，比如三氯蔗糖、香草精、可可等，這是一個(gè)完全平衡的美味早餐!

內(nèi)容整編自T-nation