你的早餐能打幾分？ 來自吃的三次方 00:00 03:28

每天早上鬧鐘響起的那一瞬間，都會給自己找五百個借口多睡10分鐘：今天不吃早餐了，今天不洗頭了，今天不化妝了……多睡十分鐘可能會帶來即時滿足感，但是我們認為不吃早餐比少睡10分鐘帶來的健康危害要大得多。

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從小到大我們聽了太多“早飯要吃好”的教育，但可能還是不清楚其中的緣由，那我們就來復習一下早餐的重要性吧！

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規(guī)律進食早餐有助于穩(wěn)定血糖，控制食欲，不吃早餐的二型糖尿病患者的血糖容易在正餐后一下子飆升許多，而餐后血糖值過高不利于心血管系統(tǒng)健康。與此同時，每天都吃早餐還能降低罹患糖尿病的風險。

研究發(fā)現(xiàn)，早餐攝取足夠的熱量、健康油脂和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)有助于減肥。（點擊鏈接查看??：無需廚藝 | 吃了能變瘦的早餐怎么做）此外，大量營養(yǎng)流行病學研究顯示不吃早餐會增加罹患心血管疾病的風險。

（圖片來源：http://pic./up/2016-6/20166171150534563.jpg）

有關早餐和認知水平的研究顯示，兒童和青少年不吃早餐會使認知能力下降，精神狀態(tài)下降，學習表現(xiàn)變差。所以，與其匆忙地在路邊面包店買早點送孩子去補習班，還不如在家好好做一頓健康的早飯，讓孩子真正地“贏在起跑線上”，健康的身體才是成為人生贏家的基礎。

說了這么多早餐的重要性，那什么樣的早餐才是??健康的呢？這里來講一講我們認為構(gòu)成健康早餐的三個重要原則：

一定要有蛋白質(zhì)

早上只吃稀飯、饅頭、面包肯定是不行的，一定要加入優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。因為早餐常常受到時間限制，最常見的蛋白質(zhì)選擇就是奶制品和雞蛋。其實，如果頭一天晚上把富含蛋白質(zhì)的菜（比如豆腐、蝦、魚、肉類）提前預留出來（點擊鏈接查看??：干貨 | 冰箱里有致命病菌怎么破？），早上用微波爐熱一下也是很好的蛋白質(zhì)選擇啦。

（圖片來源：http://upload-images./upload_images/2951024-3f25d913ab4db666.jpg?imageMogr2/auto-orient/strip%7CimageView2/2/w/1240）

選擇優(yōu)質(zhì)碳水化合物

跟上一條一樣，稀飯、饅頭、白面包都是精制碳水化合物，會引起血糖波動，甚至影響到一整天的血糖水平。（點擊鏈接查看??：造成“小肚子”的罪魁禍首竟然是它？！，白米白面要少吃？那我還能吃些什么？）早餐的主食部分最好選擇全谷／雜糧類，比如燕麥、雜糧豆粥、全麥面包等。

（圖片來源：https:///wp-content/uploads/2013/03/The-Whole-Grain-Myth.jpg）

加一份蔬菜／水果

在前兩條原則的基礎上，如果條件允許，最好加入一份蔬菜。洽爾和咆哮姐最喜歡的早餐蔬菜就是微波爐西蘭花，因為真的很方便。如果蔬菜太耗時間的話，加一份水果也行，不過這并不表示水果就可以代替蔬菜哦！

（圖片來源：http:///wp-content/uploads/2016/06/diet-rich-in-fruits-and-vegetables.jpg）

基于以上三個原則，我們列舉了一些我們認為比較家常，也比較健康的早餐搭配，希望能幫助大家有一個更加直觀的認識。

咸香燕麥粥

我們早上總是喜歡吃一些像咸粥或者稀飯這樣熱乎乎的東西，但是這類精制碳水化合物不僅不抵飽還容易造成血糖波動過大。燕麥是一種常常被營養(yǎng)學家們推薦的健康早餐選擇，燕麥里豐富的可溶性纖維不僅可以提高飽腹感，還能幫助降低膽固醇，有利于心血管健康。可問題是，燕麥對于我們國人來說似乎有點太“西式”了，怎么吃都沒有白粥泡飯來得順口。洽爾和咆哮姐經(jīng)過嘗試修改不同的食譜，找到了這道非常適合國人口味的咸香燕麥粥，香菇和蝦米的鮮味匯集在一起，拌上一顆新鮮的流黃蛋，不得不感嘆：原來健康的食物也能這么好吃！

食材：（根據(jù)自己的食量和喜好調(diào)整）

燕麥：30克

香菇（也可以用鮮香菇）：3個

蝦米：一小把

生姜：一小片

胡椒粉：少許（忘記拍照了??）

鹽：少許

雞蛋：一只

配菜：一小把堅果 或 一碗小西紅柿

頭一天晚上準備工作：泡發(fā)干香菇和蝦米（如果早上來不及切香菇的話，可以在頭一天晚上把香菇切好），蝦米經(jīng)過浸泡可以去掉一些鹽分，也會讓口感變得更好

步驟：

1. 將香菇切成條狀，生姜切絲，蝦米如果太大的話可以剁碎。

2.  熱鍋冷油，先炒蝦米和姜絲，炒出香味以后放入香菇，煸炒30-60秒。

3.  加入燕麥，加入水，水開后煮5分鐘（按照包裝說明加入適量的水和烹煮燕麥）。

4.  燕麥煮好后撒一點胡椒粉和鹽（蝦米是咸的，可以少加一點鹽）。

5. 將燕麥盛出來以后，蓋一個流黃雞蛋上去， 再配幾顆小番茄或者一小把堅果。

在等待煮燕麥的時候可以煎雞蛋、洗小西紅柿和煮咖啡，這樣一頓超級美味并且營養(yǎng)滿分的早餐只需要不到10分鐘就可以搞定啦。如果周末閑在家做這道早餐，還可以加入筍絲、雞肉絲、芹菜末、小蔥等食材，讓粥的營養(yǎng)和口感更加豐富美味。還等什么，明早就來試一試吧！

你的早餐都吃些什么呢？留言或發(fā)照片跟我們分享一下吧！我們會選出最合理最有創(chuàng)意的早餐搭配，送出一份小禮物哦??

讓我們一起愉快地吃吃吃吧！

（敬業(yè)的飯團君準備明天早起10分鐘來試試咸香燕麥粥）