想要成為肌肉男，這似乎是每一個健身者的目的，然而有些人只是想想而已，有些人倒在了成為肌肉男的半路上。想要練出完美的肌肉，需要注意的很多，我們要做的也有很多，但是簡單來概括，可以分為以下幾步：

一：熱身

熱身主要以跑步的方式為主，基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道我們即將進行一連串操練。所以熱身運動不應(yīng)太劇烈，應(yīng)保持一定心跳頻率。

二：針對不同的肌肉鍛煉不同的動作。

這里說的肌肉是身體上的主要和常見的肌肉，有些動作是針對性的，有些動作是復(fù)合型的，一個動作可以同時鍛煉多個部位。接下來就細分的了解一下。

1、肱二頭肌之啞鈴彎舉

作為手臂上突出的肌肉線條，也是很容易吸引人的肌肉，肱二頭肌的發(fā)達意味著力量，意味著男人。啞鈴彎舉的動作相對簡單，而且針對性也更強。在做的時候，手臂上半部分要貼著身體，這樣更專業(yè)，效果也而更好。

2、肱三頭肌之啞鈴俯身臂屈伸

肱三頭肌和肱二頭肌一樣共同組成了粗壯的手臂。 然而這兩者雖然緊密聯(lián)系，但是訓(xùn)練動作去而大不相同，啞鈴俯身臂屈伸是鍛煉肱三頭肌得一個好動作。俯身，一只腿跪在高度合適的凳子上，相同方向的手支撐在凳子上，然后單手握住啞鈴，進行臂屈伸動作。

2、胸肌之俯臥撐

俯臥撐用于鍛煉胸肌，這個相信健身者都知道，俯臥撐也是少數(shù)可以鍛煉全身肌肉的動作。主要是鍛煉胸肌。俯臥撐又分為：寬距、窄距，上斜、下斜、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。分別可以鍛煉胸肌的上中下部。

有時候借助俯臥撐支架也是很多人的選擇，俯臥撐支架可以提升上半身的高度，這樣刺激胸肌的強度會大一點，而做俯臥撐的起伏也會更多，刺激更全面。

3、背闊肌之引體向上

引體向上的難度比較大，作為健身界比較受歡迎的動作，引體向上的效果自然不言而喻。引體向上也是鍛煉的背部的黃金動作。引體向上分為正握、反握，正握鍛煉肱三頭肌和背闊肌，反握鍛煉肱二頭肌和背闊肌，在做的時候，最好使用寬距，這樣對背闊肌的刺激也會更強。

做引體向上少不了單杠。在家使用單杠，不必像外面的一樣，只要一根簡單的單杠，撐在門墻上就可以了，不用打洞，旋轉(zhuǎn)伸縮，可自由調(diào)節(jié).

4、腹肌之收腹機運動

腹肌的徒手動作有卷腹，但有時借助器材會達到事半功倍的效果。收腹機就是不錯的選擇，使用收腹機鍛煉腹部，更加省力，也更加幾種，同時在鍛煉的過程中，還可以鍛煉腹部和臀部。

5、大腿之深蹲

練大腿，深蹲是一個方便簡單的動作，深蹲也被譽為：力量之王。簡單的深蹲動作，可以刺激很好的刺激大腿動作，很多人經(jīng)常會忽視大腿的鍛煉，甚至?xí)J(rèn)為鍛煉大腿會影響上半身肌肉，其實不然，大腿的鍛煉會分泌出一種激素，這種激素會刺激肌肉的生長。

深蹲的難度可以因蹲下的程度而改變，也可以用杠鈴來加大訓(xùn)練難度。杠鈴深蹲一般選擇杠鈴頸后深蹲，這樣重心會更加穩(wěn)定，也會更加安全。在深蹲的時候，臀部盡量往后靠，雙膝盡量不要超過腳尖。

杠鈴，幾乎可以用來鍛煉每一個肌肉部位，杠鈴臥推鍛煉胸肌。杠鈴彎舉鍛煉肱二頭肌、杠鈴硬拉鍛煉背闊肌、杠鈴劃船鍛煉肱三頭肌和背闊肌，因為重量的原因，所以鍛煉效果很好。

三、營養(yǎng)的補充和足夠的睡眠。

營養(yǎng)主要是指蛋白質(zhì)的補充，平時應(yīng)該多攝入雞胸肉、魚肉、牛肉、雞蛋等富含蛋白質(zhì)的食物。睡眠一定要充足，至少7小時，因為肌肉修復(fù)是在睡夢中進行的，這是很重要的一點。