提起健身，我們腦海中首先想到的是像施瓦辛格那樣的大塊肌肉男在健身房擼鐵的情景。但是現(xiàn)實(shí)生活中許多健身愛(ài)好者由于各種原因去健身房的機(jī)會(huì)很少。這其中一部人就會(huì)問(wèn)在家徒手健身真的能把全身都練到嗎?答案是肯定的。你只需社區(qū)內(nèi)的單杠、雙杠，家中的啞鈴和一把椅子就能鍛煉到全身肌肉。

那么全身三大肌肉群：胸肌、背闊肌、大腿肌肉群和六小肌肉群肩部三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、腹肌、小腿肌肉、小臂肌肉群應(yīng)該怎么在家練習(xí)那？

1：胸肌

俯臥撐作為徒手健身中鍛煉胸肌的黃金動(dòng)作，胸肌鍛煉中可少不了他。但是要想胸肌更完美澤需要多做胸肌的幾種變形。

正常俯臥撐：鍛煉胸大肌

上斜俯臥撐：鍛煉胸肌上部

下斜俯臥撐：鍛煉胸肌下部

鉆石俯臥撐：鍛煉胸肌中縫

寬距俯臥撐：鍛煉胸肌外沿

2：背闊肌

背闊肌鍛煉主要做引體向上、窄距引體向上、寬距引體向上、啞鈴劃船等動(dòng)作。

3：大腿肌肉

大腿肌肉鍛煉主要做深蹲、蛙跳、弓步走等。

4：腹肌

腹肌不同于其他肌肉，屬于耐疲勞肌。如果你想減掉腹部脂肪只需每天拿出15分鐘左右做卷腹或腹肌撕裂者即可。但是要想擇增大腹肌尺寸體積，則需和其他肌肉一樣每次鍛煉完要充分休息。主要做負(fù)重卷腹、負(fù)重舉腿、腹肌撕裂者等。

5：肱二頭肌

肱二頭肌除了啞鈴彎舉、彎舉再?gòu)澟e外還應(yīng)該多做一些反手引體向上。

6：肱三頭肌

肱三頭肌主要做雙杠屈臂撐、仰姿反屈伸等動(dòng)作。

7：三角肌

三角肌在家可以做啞鈴平舉、啞鈴側(cè)平舉、啞鈴?fù)婆e、倒立撐等動(dòng)作。

8：小腿肌肉

小腿肌肉主要做小腿提鍾、短距離沖刺跑等。

9：小臂肌肉

小臂肌肉鍛煉主要做啞鈴?fù)髲澟e、雙手掛杠等動(dòng)作。

以上就是小編整理的在家徒手鍛煉的基本動(dòng)作。但是徒手健身一般不會(huì)練成健美運(yùn)動(dòng)員的那樣身材，但是堅(jiān)持鍛煉加上合理飲食和休息會(huì)練成更加緊密有致的肌肉，肌肉線條更加完美，更有健美運(yùn)動(dòng)員所缺乏的協(xié)調(diào)性、爆發(fā)力和速度。

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