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瘦子練什么動(dòng)作能增重?這10個(gè)是健身圈公認(rèn)的長(zhǎng)肉動(dòng)作,抓緊練起

 云語(yǔ)禪心 2023-05-23 發(fā)布于河南

瘦子想增重的話應(yīng)該練什么動(dòng)作?其實(shí)要練的動(dòng)作多了去了。

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但我知道,很多朋友沒(méi)時(shí)間健身,那我們就把要求降低一點(diǎn),不追求身體的細(xì)節(jié),只把身材弄大就好,可能這樣練出的肌肉會(huì)不好看,但是穿上衣服不會(huì)顯得瘦就行了,那么這種精簡(jiǎn)版的健身方式要練哪些動(dòng)作呢?一共有下面這10個(gè)。

1.啞鈴平板臥推—主練胸肌

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其實(shí)臥推方式有很多,比如平板臥推、上斜啞鈴臥推、下斜啞鈴臥推,還有啞鈴飛鳥(niǎo),如果你沒(méi)時(shí)間健身的話,咱就只挑一個(gè)動(dòng)作練胸肌,那就是平板啞鈴臥推。

這種臥推方式便于咱們推起大重量,有利于打造胸肌的維度的,可能最后練出的胸肌不好看,也不飽滿,但起碼能讓你穿上短袖后把胸前凸起很明顯的輪廓。

像其他的臥推方式,比如上斜臥推或者是下斜臥推的話就是主打細(xì)節(jié)的動(dòng)作了,你沒(méi)時(shí)間的話可以不練這些。

2.寬握引體向上—主練后背寬度

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練胸肌的動(dòng)作多,練后背的動(dòng)作其實(shí)更多,因?yàn)楹蟊车拿娣e大,需要針對(duì)多個(gè)角度去刺激,還有一點(diǎn)就是,咱們的后背不僅要往寬了發(fā)展,還要往厚了練。

但如果你沒(méi)時(shí)間健身怎么辦?我建議大家忽略細(xì)節(jié),然后只把后背練寬就好了,至于厚度不要管他,反正你練胸肌就已經(jīng)增加上肢的厚度了,那么后背的話只把它練寬就好了。

而練寬后背的動(dòng)作我推薦的是寬握距的引體向上,這個(gè)握距寬到什么程度呢?要寬到是肩膀的1.5倍的程度,如果你引體向上拉不起來(lái),可以先通過(guò)健身房的高位下拉器械練。

3.啞鈴?fù)婆e—主練肩膀的寬度

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別看肩膀頭那塊肌肉不大點(diǎn),細(xì)節(jié)也不少,真要好好練的話得把肩膀的前、中、后三個(gè)方向都練到了,那樣你的三角肌才顯得立體。

但如果你沒(méi)時(shí)間健身,咱就忽略立體性,主打?qū)挾?,把肩膀的前?cè)和后側(cè)都省略點(diǎn),只練肩膀的中間,這里練出來(lái)后你的肩寬會(huì)增加不少,穿衣服也好看了。

那么主打肩寬的動(dòng)作就是啞鈴?fù)婆e了,不需要用很大重量,單只手如果能練到15kg的啞鈴就足以讓你的肩膀顯得特別寬了。

4.反握引體向上—主打肱二頭肌

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練肱二頭肌的動(dòng)作也有很多,我們常見(jiàn)的就是啞鈴彎舉,但其實(shí)練肱二頭肌最好的動(dòng)作就是反手引體向上了。

這個(gè)動(dòng)作跟舉啞鈴不同,舉啞鈴的話你頂多就能練個(gè)10kg的啞鈴,再多的話你動(dòng)作就變形,但是做反手引體向上的話則是拉起自己的體重,最重要的是,反手引體向上還需要我們保持身體的平衡,這又讓肱二頭肌多付出了一份力,訓(xùn)練效果特別好。

而且做這個(gè)動(dòng)作的話還能順帶的練到我們的后背的寬度,可以說(shuō)是一舉兩得。

5.仰臥啞鈴臂屈伸—主打肱三頭肌

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這是我在一開(kāi)始健身的時(shí)候最喜歡的動(dòng)作了,我的肱三頭肌練的很好,跟練這個(gè)動(dòng)作有很大的關(guān)系。

仰臥啞鈴臂屈伸可以說(shuō)是怎么練都舒服,你學(xué)會(huì)這個(gè)動(dòng)作,其他練肱三頭肌的動(dòng)作就可以省略掉了。

我推薦大家用單手做,這樣當(dāng)你一只手沒(méi)力氣了的時(shí)候可以用另一只手托著啞鈴幫著自己繼續(xù)舉幾下來(lái)增加訓(xùn)練效果。

6.杠鈴深蹲—主打下肢肌肉

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想把下肢練粗、練壯,你不用練別的動(dòng)作,學(xué)會(huì)個(gè)杠鈴深蹲就行了,我是有深刻體會(huì)的。

我一開(kāi)始用啞鈴練腿、用健身房的器械練腿,都沒(méi)什么效果,直到我做了杠鈴深蹲之后,剛開(kāi)始是用50kg的杠鈴練,那給我累的第二天渾身都酸。

直到我能蹲到70kg的時(shí)候,大腿就明顯的粗了許多,之前的褲子有很多都穿不上了,而且后來(lái)買(mǎi)的褲子也因?yàn)橥却肿屛医o磨壞好幾條,這就是杠鈴深蹲的效果,如果你很忙,沒(méi)時(shí)間健身,還想練腿的話,只練這個(gè)動(dòng)作就夠了。

7.跪姿深蹲—主打臀部肌肉

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雖然深蹲能練到臀部,但并不是專(zhuān)門(mén)練這個(gè)部位的,那么想要針對(duì)臀部訓(xùn)練的話我推薦的是跪姿深蹲,這個(gè)動(dòng)作其實(shí)跟深蹲很像。

只不過(guò)我們是需要跪在地上,然后依靠臀部的驅(qū)動(dòng)來(lái)上升身體,同樣,還有個(gè)動(dòng)作對(duì)臀部的訓(xùn)練效果特別好,那就是臀推,不過(guò)臀推做時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)讓脖子感覺(jué)很難受,而跪姿深蹲做起來(lái)就比較舒服。

8.啞鈴聳肩—主打斜方肌

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所謂斜方肌就是肩膀上方,脖子下方的肌肉,那么這塊肌肉的作用就是幫助我們抬起肩膀,所以針對(duì)這塊肌肉的訓(xùn)練方式就是聳肩,我推薦大家雙手握著啞鈴,然后做啞鈴聳肩就好。

不過(guò)身材很瘦的朋友要注意,雖然把斜方肌練大能讓我們更容易的撐起衣服,但我們的身體本身就窄,斜方肌練的太高的話會(huì)讓身材的比例失調(diào)。

9.卷腹—主練腹肌

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怎樣練腹???弄個(gè)器械做仰臥起坐嗎?還是弄個(gè)健腹輪?

這些其實(shí)都用不上,我們徒手做就好了,徒手練腹肌的效果跟用器械練沒(méi)差多少,因?yàn)楦辜〉捏w積本身就小,練出花來(lái)它也長(zhǎng)不了多大。

所以用徒手做方便又省事,那么我推薦的動(dòng)作就是卷腹,卷腹要比仰臥起坐管用多了,做仰臥起坐的時(shí)候你可能會(huì)用雙腳發(fā)力把身體勾起來(lái),但是做卷腹的話,雙腿是沒(méi)有借力點(diǎn)的,在這種情況下,你要抬起身體只能通過(guò)腹肌的收縮來(lái)實(shí)現(xiàn)。

10.平板支撐—主打腰腹穩(wěn)定性

健身的動(dòng)作多種多樣,但不管動(dòng)作怎么變,都要掌握一個(gè)最基本的要點(diǎn),那就是身體的穩(wěn)定性,你身體不穩(wěn)定,不管做什么動(dòng)作都會(huì)出問(wèn)題,那么怎樣鍛煉身體的穩(wěn)定性?

平板支撐就是最好的動(dòng)作,不需要你在這個(gè)動(dòng)作上花費(fèi)太多的時(shí)間,每天做4組,每組能堅(jiān)持1分鐘就好。

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