愛美之心，人皆有之，尤其是在這么一個很多人都很漂亮的時代，想要脫穎而出，要么拼氣質要么拼才華，而“天鵝頸”就是氣質代表之一。

什么是天鵝頸

天鵝的脖子很長，像天鵝一樣修長美麗的脖頸，我們稱之為天鵝頸。

天鵝頸的代表有劉詩詩、郭碧婷等明星。脖子一長，氣質立馬顯得不一樣。相信大家看到過很多美妝博主或者小視頻，教大家如何拉伸脖子，或者用按摩儀按摩脖子。但試過之后發(fā)現(xiàn)，拉伸完脖子長了些，過一會又回去了。

為什么只拉伸脖子不能維持效果

1、脖子縮短不只是斜方肌緊張，跟呼吸模式也有關

我們呼吸分為胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸是指靠肋骨的橫向擴張來吸氣，用肋間外肌上舉肋骨以擴大胸廓。腹式呼吸是指橫膈膜上下移動完成的呼吸。

而很多人吸氣時雙肩上抬，氣息吸得淺，這種是肩式呼吸或者鎖骨式呼吸，并非胸式呼吸。

這種肩式呼吸很容易讓我們肩頸肌肉緊張。每次吸氣利用斜方肌、胸鎖乳突肌、斜角肌等肌肉收縮上抬肋骨，由于氣息短淺，身體又需要足夠的攝氧量，只能加快呼吸頻率來彌補攝氧量不足。

正常呼吸是一分鐘16～20次每分鐘，而肩式呼吸可能會每分鐘呼吸30次甚至更多。正常呼吸情況下一天呼吸28800次，而肩式呼吸比正常呼吸頻率要多出14400次。

想想你的肩頸肌肉一天運動四萬多次，只拉伸那幾分鐘會有效果嗎？并且你拉伸完，呼吸模式不改變，肌肉還是一樣緊張。

2、中下斜方肌無力，不能下降肩胛骨

中下斜方肌有降肩胛骨的作用，和上斜方肌是一組對抗肌肉。如果上斜方肌緊張，中下斜方肌無力，肩胛骨就會上提，想想你聳肩的時候能顯得脖子長嗎？

3、菱形肌無力

菱形肌讓肩胛骨做下回旋的動作，和上斜方肌是對抗肌肉。如果菱形肌無力，上斜方肌會被動收縮，肩胛骨上移，這樣看著脖子會短一截。

如何打造天鵝頸

第一步：調整呼吸

仰臥，屈膝雙腳踩地。骨盆下墊起一個枕頭，一手放在肋骨旁側，一手放在下腹（肚臍以下的位置）。

想象從鼻子到肚子有一根吸管，鼻子吸氣，肋骨向旁側打開，腹部擴張；嘴巴吐氣，就像吹灰塵一樣，腹部向里收縮，有一種束腰帶勒緊內臟的感覺。

躺著能找到感覺之后再嘗試站著找感覺，慢慢把腹式呼吸作為自然呼吸。當你站著，吐氣腹部收緊時，可以感受一下，肩頸是放松的，并且人是一種向上立起的感覺。

第二步：拉伸頸部肌肉

1、拉伸斜方肌

坐姿，腰背挺直，沉肩，右手放在臀部下方，固定住右側肩膀。頭微微向右側扭轉，左手抱頭向下壓。感覺脖子有拉伸感，保持15秒，回正，換另一側?？衫?次。

2、拉伸斜角肌

坐姿，腰背挺直。右手掌根卡住左側鎖骨，頭向后仰。感覺脖子前側拉伸，如果想力度加大，可以用舌頭抵住上顎，拉伸感會更強烈。保持15秒回正，可拉伸3次。

第三步：練習背部肌肉

1、俯身“W”

俯臥，雙手握拳，拇指朝上，伸過頭頂。吸氣不動，吐氣腹部收緊，肩胛骨縮緊，把手臂帶回，呈“W”字樣。15次一組，做4組。

這個動作可以很好的練到中下斜方肌，有利于沉肩。

2、俯身“T”

俯臥，把胸腔以上置于床外。雙手握拳，拇指朝上，與肩平行。吸氣不動，吐氣腹部收緊，肩胛骨內夾。吸氣回落，吐氣腹部收緊，肩胛骨內夾。20次一組，做4組。

這個動作可以很好的激活菱形肌，練過之后會覺得自然而然的挺胸，背部收緊，改善圓肩駝背。

3、俯身“L”

俯臥，胸腔以上置于床外。兩手握拳，大臂與身體呈90度夾角。吸氣不動，吐氣腹部收緊，肩胛骨收緊，讓大臂平行地面，小臂垂直地面。接著小臂向上旋轉，讓小臂也平行地面，感受肩胛骨下方發(fā)力收緊的感覺。吸氣先回轉小臂，再放松大臂下落。15次一組，做4組。

這個動作可以很好的加強肩胛骨周圍肌肉的力量，讓肩胛骨下沉，向后收緊。

總結

想要提升氣質，擁有天鵝頸，只拉伸脖子是不夠的。要從根源上知道為什么脖子會變短，全面來看問題。

調整呼吸，加強背部肌肉，不僅天鵝頸出來了，背也會變薄，整個人看著挺拔有氣質！