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十個背部肌肉訓練王牌動作，你練過嗎

 樂山樂水圖書室 2019-12-17
重要提示：
 莫慌，小編教你怎么做

 聽說星標環(huán)球健身中心的人都會增肌10斤??！
十個背部肌肉訓練王牌動作，看看這些動作都在你的訓練計劃中嗎？
1 . 引體向上
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最后，就讓我們回歸原始，說說這最經(jīng)典的訓練——引體向上。引體向上的方法不需要說大家都知道，
不過對于它的握法有很多不同的方式，以此針對不同的肌肉群，這樣的話會讓你調(diào)整如何訓練自身。
2. 硬拉
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對于簡單有力的硬拉，它的作用是全身上下的肌肉拉動，不過更多的是下背部分的肌肉拉伸。微信公眾平臺：脊椎健康聯(lián)盟
在硬拉的同時，注重腳步的穩(wěn)健以平和的方法進行硬拉是保護腰部不受損的首要。
3. 杠鈴劃船
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杠鈴劃船，其實在各大健身房都有不少達人會做的一個動作，除了用手柄之外，還可以用一塊毛巾綁住杠鈴一頭，然后放在胯下，稍微下蹲，挺直腰背，進行抬舉。
4. 杠鈴彎腰劃船
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對于杠鈴彎腰劃船的動作而言，它能使得腰部形成得更加壯碩，當把背部挺直在進行彎腰的動作開始，
每一次的硬拉從腿部延伸至腹部下方，然后再放下，依次進行拉升，這方法是非常有效且管用的。
5. 杠鈴桿反向劃船
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當然了，如果彎腰累了的時候，你可以將身子側(cè)過來，運用手臂把身體拉起，從而進行肌肉的拉伸以及鍛煉爆發(fā)力，
不過切記底下有保護措施，不然手部一差錯會受不輕的傷，特別是腰部與頭部的主要保護措施要做好。
6. 單臂啞鈴俯身劃船
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單臂啞鈴俯身劃船是眾動作里面最為實用的，可以通過它來鍛煉各部位肌肉，例如：手臂、核心、背部等。
首先以俯臥撐起始動作為開始，然后雙手各拎一個啞鈴，一開始可以拎比較輕的進行鍛煉。
7. TRX反向劃船
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對于TRX反向劃船跟上的劃船動作不同，相對下來的話，它的練習非常的簡單，也能夠在家就能輕松鍛煉到，不過需要自備一條TRX訓練帶。
在練習的同時，要注意的是：腳掌盡可能的不要落地，然后動作不要拖拉，帶動身體節(jié)奏，在拉伸的時候，可以翻轉(zhuǎn)手臂來調(diào)節(jié)背部肌肉的拉伸度。
8. 水平/垂直劃船

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