背部是一個(gè)男性訓(xùn)練者最應(yīng)該訓(xùn)練的部位之一，一個(gè)強(qiáng)壯厚實(shí)的背部就像一件鎧甲，披在你的身后，發(fā)達(dá)的背部不僅是你提高健身中很多動(dòng)作重量的基礎(chǔ)，還會(huì)增加你生活中提東西，拉東西的能力，不得不說，我們真的要把背部訓(xùn)練放在更重要的位置上了，高度發(fā)達(dá)的背部通常也被視為一個(gè)人力量強(qiáng)大的展示。

背部肌群含有很多塊肌肉：背闊肌、斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、豎脊肌等，要想擁有一個(gè)輪廓分明的背部，我們必須把這些肌肉都全部練到，只有讓它們都足夠發(fā)達(dá)，我們才可能在展背時(shí)顯得沒有那么多缺點(diǎn)，既然要練到這么多肌肉，那動(dòng)作的多樣性就是必不可少的了，我們要通過不同的動(dòng)作去刺激每一塊肌肉。

訓(xùn)練上背部肌肉，我們一般選擇單臂啞鈴劃船，高位下拉和俯身杠鈴劃船這三個(gè)動(dòng)作，而今天我們著重講解俯身杠鈴劃船和單臂啞鈴劃船這兩個(gè)動(dòng)作，這兩個(gè)是動(dòng)作上背部訓(xùn)練的王牌動(dòng)作，把這兩個(gè)動(dòng)作做好，掌握好，我們就可以獲得寬厚的上背部。

俯身杠鈴劃船：

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我們雙腳站距離略比肩寬，雙手握住杠鈴，雙膝不用保持直立，稍作彎曲，目光正視前方起到一個(gè)拉扯豎脊肌保持下背部穩(wěn)定的作用，挺直腰背部，背部發(fā)力將杠鈴提拉至自己的腹部位置，注意是腹部位置，你不能提拉到胸口或其他部位，而且需要注意的是，我們的雙手起到的只是一個(gè)輔助力量，我們需要把更多發(fā)力點(diǎn)放在我們的背部，使得我們的目標(biāo)肌群得到訓(xùn)練，這個(gè)動(dòng)作主要訓(xùn)練我們的上背部，能讓我們上背部變得更寬更厚。

單臂啞鈴劃船：

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這個(gè)動(dòng)作也是訓(xùn)練我們的背闊肌的動(dòng)作，我們一只手撐住一個(gè)固定點(diǎn)，另一只手拿住啞鈴?fù)罄瓌?dòng)，需要注意的也是我們的發(fā)力點(diǎn)也是在背部，我們的手臂不是一個(gè)提拉，直上直下的動(dòng)作，我們要進(jìn)行一個(gè)有弧度的劃動(dòng)，使得我們的背闊肌在運(yùn)動(dòng)中得以強(qiáng)化。

說完上背部訓(xùn)練，接著說下背部，對(duì)于下背部我們也需要認(rèn)真對(duì)待，雖然下背部并沒有上背部那樣的強(qiáng)壯所給大家?guī)淼囊曈X沖擊力大，但是擁有一個(gè)緊實(shí)，有力的下背部，對(duì)你也是相當(dāng)有用的，兩根豎脊肌如果足夠發(fā)達(dá)就像兩根鋼筋一樣插在你的身后，這才是強(qiáng)壯的象征。

窄握引體向上：

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說到引體向上，大家都認(rèn)為是一個(gè)練習(xí)上背部的動(dòng)作，寬握引體向上確實(shí)對(duì)我們的上背部具有非常好的鍛煉效果，它可以使得我們的背闊肌變得越來越寬，越來越厚，但這里所介紹的是一個(gè)窄握的引體向上，窄握引體向上可以訓(xùn)練到我們的下背部，能使得我們的背部更加修長(zhǎng)，在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，我們可以在頂端稍作停留，這樣會(huì)達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

而背部還有一個(gè)區(qū)域，那就是中背部，我們的背部肌肉如果想達(dá)到整體的寬厚強(qiáng)壯就少不了中背部的幫助，這個(gè)區(qū)域可以連接你上下背部的肌肉，使得你的背部整體看起來更加協(xié)調(diào)均衡。

T杠劃船：

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T杠劃船是一個(gè)非常好鍛煉中背部的動(dòng)作，你兩腿跨過一根杠鈴，雙手握住杠鈴一端，膝蓋微曲，將杠鈴朝上提動(dòng)，在這過程中，盡可能的讓杠鈴觸碰到自己的胸部，當(dāng)然，你需要用你的核心和你的后側(cè)鏈肌群來保持你的身體穩(wěn)定。

“新手練胸，老手練背?！边@篇文章主要給大家介紹一下背部的主要訓(xùn)練方式和要點(diǎn)，背部訓(xùn)練還有很多動(dòng)作，我們不可能一次給大家全部分析到位，更多的則需要自己去實(shí)踐，在實(shí)踐中感受才是最具有說服力的，最后，我們祝各位朋友早日擁有一個(gè)斯巴達(dá)一樣強(qiáng)悍有力的背部！