天冷了，你不想去健身的借口是什么呢？

10個背部動作可以完成一個背部的訓(xùn)練計劃嗎？聽說有的小伙伴覺得練背太難了，決定一次訓(xùn)練用20個動作來練，這樣練背才有泵感。訓(xùn)練動作越多，增肌不成反倒會傷害自己，這不是一個好辦法。

練背不像練胸那么簡單，肌肉又多又復(fù)雜，的確不是一兩個動作可以完成，究竟哪些動作會更有效？我們把網(wǎng)友列舉的好方法都?xì)w類起來，這些動作有多少你們經(jīng)常做？

背部訓(xùn)練的好處

我們知道，中、下背部的肌肉薄弱，日常生活和運動都很容易腰酸。配合負(fù)重針對背部肌肉訓(xùn)練，這種情況可以解決。而加強上背部和中背部的肌肉，穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，對其他上身訓(xùn)練也有好處，讓你在練胸日可以舉起更重的重量。

你可能追求泵感，同時也會讓你肌肉輪廓更清晰。為什么？背部肌肉是身體最大的肌肉之一，肌肉纖維生長越多，新陳代謝也越多。肌肉越大，新陳代謝就也會越快。它對逐漸你的肌肉線條就出來了。

1. 寬握引體向上

怎么做：兩手握桿的距離比肩稍寬。收縮臀大肌和腹肌，保持核心肌群穩(wěn)定。首先，將你的肩胛骨向后收縮、向下沉，胸部向杠方向挺。

在動作頂部用力擠壓你的背闊肌，每個動作肌肉活動最大化。慢慢回到起始位置——肌肉處于張力的時間越長。一握了動作技巧，可以通過負(fù)重腰帶或者雙腳夾起啞鈴的方法增加負(fù)重。

為什么有用：

寬握引體向上是一個進(jìn)階的自重動作，也是最有效的力量訓(xùn)練的動作之一。然而，當(dāng)你快速完成10個動作。如果你想練力量，而不是肌肉，最好增加負(fù)重每組做3-5個，

組間休息增加。增加負(fù)重，次數(shù)范圍減少可以更有效、使你更強壯、進(jìn)步更快。

2. 坐姿繩索劃船

怎么做：坐在繩索器械上，身體保持輕微的前傾。肩胛骨下沉鎖定——確保只有背部肌肉承受負(fù)重，選擇手柄，以對握的方式向內(nèi)拉。想象一下把肘部拉向臀部的位置。每次動作結(jié)束時擠壓肌肉，在控制下慢慢回到起始位置。

為什么有用：

如果你想著重訓(xùn)練到中、下背部，這是一個很好的練習(xí)。決定拉的方向——

不要拉向胸部太高的位置，這會轉(zhuǎn)移上背部的張力。

中背部力量足夠可以幫助你保持良好的姿態(tài)、保護(hù)你的脊椎，身體在經(jīng)常力量舉動作的情況下可以免受傷害。

3. 架上硬拉

怎么做：將桿放在膝蓋以下的架子上?？梢栽诩苌侠@上兩條粗的彈力帶，并連接到杠鈴的兩端。握緊杠鈴，做好傳統(tǒng)的硬拉姿勢——站姿與肩同寬，做好髖鉸接，背部挺直，雙臂伸直抓住杠鈴。開始腿使勁地踩穩(wěn)地板。拉起杠鈴，挺直腰部，挺胸，在動作最高處擠壓肌肉。

為什么有用：你知道你的上背部也可以有泵感嗎？如果向心階段讓肌肉增大，并試圖使目標(biāo)肌肉受到更大的張力，那么使用彈力帶對任何動作都有輔助作用。增加彈力帶可以確保力量舉動作最高位有張力。肌肉處于張力之下的時間更長，肌肉更容易生長。

4. 寬握高位下拉

怎么做：兩手握桿的距離比肩寬。肩胛骨下沉固定。挺直，集中注意力用手的外側(cè)來引導(dǎo)更多的背部肌肉參與。在動作底部稍作停頓，集中用力收縮背闊肌，同時保持腹肌收緊，以防止背部弓起。回到起始位置，第二次動作恢復(fù)肩膀位置之前集中拉伸背闊肌。

為什么有用：這是增加背部厚度和寬度的完美動作。寬握下拉與引體向上相似，目標(biāo)肌肉也是相同的肌肉。使用較輕的重量能夠讓每個動作回程時進(jìn)行更好的控制。更多地控制意味著肌肉活動更多，肌肉生長也更快。

5. 單臂啞鈴劃船

怎么做：一只腳踩在地上，另一只支撐手放在長凳上，這樣可以保持平衡。負(fù)重在肩膀下方。專注于將肘部和肩胛骨向后拉到腰部位置。重點是在動作頂部暫停和收縮背部肌肉?；氐介_始的姿勢——注意只伸展你的手臂，肩膀不要向下，這樣會減輕背部的張力，影響每次動作的效果。

為什么有用：

單側(cè)訓(xùn)練能解決肌肉發(fā)展不平衡。也就是說，一次只練一只手臂，你就能觀察到身體是否會有一側(cè)比另一側(cè)更強。

失衡的影響不僅僅是讓身體看起來不平衡。如果一側(cè)較弱，它會導(dǎo)致其他肌肉在日常訓(xùn)練中進(jìn)行補償。用這樣的單側(cè)練習(xí)來平衡你的力量，你就能避免任何這樣的問題。

6. 上斜板俯臥啞鈴劃船

怎么做：這是一個啞鈴的訓(xùn)練動作，雙手各持一啞鈴，掌心相對。稍微伸展你的脊椎，看著面前的地板。開始動作之前，想一下把啞鈴和肘部向后拉到腰部的位置，擠壓肩胛骨。在最大限度的收縮時暫停，專注于伸展上背部肌肉。在控制下回到起始位置。

為什么有用：

把臀部固定好，坐在板凳上，不要給自己留借力的空間。上半身俯臥在板凳上，可以孤立上半身，并阻止你在訓(xùn)練過程中下意識用其他肌肉借力。專注于拉起啞鈴，手肘拉向你的腰，建立一個強大的念動一致。

肌肉參與的感受越強，訓(xùn)練的效果就越好。

7. 單臂杠鈴劃船

怎么做：站在地雷架的一段，背部平直。腹部收緊，保持好身體姿勢，抓住杠鈴，把杠鈴拉往臀部的位置。在動作的頂部停頓一下，專注于最大的肌肉收縮?；氐狡鹗嘉恢?，讓背闊肌完全伸展。

為什么有用：

這個改良版的單臂杠鈴劃船可以讓背闊肌伸展，讓下背闊肌也能參與，同時挑戰(zhàn)握力。盡管如此，如果你在握力上遇到了困難，不要讓這個限制你舉起的重量，用助力帶——畢竟這必須是背部鍛煉。

單側(cè)訓(xùn)練可以獲得肌肉獲益，所以如果一側(cè)比另一側(cè)更強壯，要注意任何不平衡。