足底筋膜炎是由于運動引起的慢性累積損傷，長期穿壓力不均的鞋子也容易導(dǎo)致。長時間的登山、長跑及逛街走路等，可能導(dǎo)致足底或跟部疼痛不適，24小時后，疼痛加重，用力按壓足底靠近足跟的部位疼痛最為明顯，這就是典型的癥狀。

自我預(yù)防：

足底張力不均，局部筋膜長期承受應(yīng)力刺激，當(dāng)負(fù)荷積累到一定程度，導(dǎo)致炎癥發(fā)生。長期穿高跟鞋跟超強運動人員是高發(fā)病率人員。

故平衡足底應(yīng)力尤為重要，一雙合適的運動鞋可以有效分部足底壓力，足弓部位有足夠的承托，鞋底軟硬適中，當(dāng)然......根據(jù)不同運動軟硬不同，良好的足底-下肢生物力線是保持日?；顒蛹斑\動健康的關(guān)鍵。

每個領(lǐng)域都有相關(guān)專業(yè)的運動品牌裝備，千萬不要貪圖便宜購買假冒偽劣、高仿產(chǎn)品，高仿也許可以做到外觀高度相似，但鞋底承托的力學(xué)設(shè)計就不得而知了！

自我康復(fù)：

如果患上足底筋膜炎我們不妨試試以下幾個動作：

①足底及小腿三頭肌牽拉

牽拉是類似情況康復(fù)的核心。如圖，牽拉的時間控制在30-40秒。國外有研究顯示：高的拉伸在半分鐘后發(fā)生，但超過一分鐘的牽拉效果是等于30秒的，每次牽拉后適當(dāng)休息，休息時間跟每次牽拉時間是1：1，最高效的牽拉需要達(dá)到6次，但連續(xù)3次以上就有效。

小腿三頭肌跟足底同屬一條筋膜鏈，而且是相鄰組織，所以牽拉小腿也非常重要。站斜板也是比較直接牽扯后表鏈筋膜的方法。

溫馨提示：骨刺、增生等引起的疼痛此方法同樣奏效。

②足底及小腿肌肉離心收縮

離心收縮對于肌肉拉傷、肌肉痙攣、肌筋膜炎、軟組織疼痛及損傷康復(fù)早期都非常有幫助。離心收縮的重點在于：肌肉用力做功的時，肌肉形態(tài)變長，肌肉起止點間的距離漸漸拉開。是一種非常安全的訓(xùn)練方式。

小腿離心收縮跟提踵的區(qū)別在于：上升過程相對快速，可以用手撐扶持，重點是慢慢下降，通常上升跟下降的速度比為1：3，中間不停留。

③石頭剪刀布

由于足底筋膜血液循環(huán)較差、受張力刺激過度等原因，自愈能力較差，積極有效的主動訓(xùn)練，這樣的刺激對于康復(fù)非常重要。

④腳底抓地

貼緊床面，用力抓地、放松，“一緊一松”的原則，每組20次，重讀3~5組，主動肌肉收縮能夠?qū)τ诳祻?fù)有積極作用。

⑤踩高爾夫球

踩類似于高爾夫球、臺球這種硬度比較高的小球，其實效果就相當(dāng)于按摩。

⑥適當(dāng)熱敷泡腳

在非炎癥急性期，可適當(dāng)熱水泡腳，改善末端循環(huán)，但在疼痛明顯時禁止使用。如若未就醫(yī)診斷，其他問題引起的疼痛有可能加重癥狀，如痛風(fēng)。

人體情況復(fù)雜，康復(fù)治療有個金標(biāo)準(zhǔn)，勝于一切標(biāo)準(zhǔn)的金標(biāo)準(zhǔn)，那就是——治療前后是否有改善。如若堅持一段時間自我康復(fù)訓(xùn)練治療，不見好轉(zhuǎn)，請就近尋求專業(yè)醫(yī)院?？凭驮\。

醫(yī)院處理棘手情況肯定更加專業(yè)，而且醫(yī)療的更大價值在于診斷跟制定方案，同樣的癥狀可能原因不同，到底是用藥物，還是儀器設(shè)備，亦或者自己處理就能好，得鑒別診斷。

以往的觀點認(rèn)為針灸、按摩、超聲波、微波等物理因子治療對于筋膜問題效果較好，但是今年來一種叫沖擊波的設(shè)備，對于這種肌腱末端病及筋膜問題，有獨特的療效，歐洲職業(yè)運動員的最愛，也是我們?nèi)粘９ぷ鞯睦鳌?/p>

不管怎樣，運動還是要繼續(xù)，運動本身的樂趣及運動后身體所產(chǎn)生的多巴胺給人帶來的愉悅是絕對魔幻的。

如遇到類似情況及時處理，趕緊收藏吧！