- 走路多了或者跑會(huì)步后，腳底會(huì)疼；

- 早上起床下地，剛第一步腳底就疼的踩不下去。

如果你有以上癥狀之一，那很有可能就是我們常說的——足底筋膜炎。

超負(fù)荷壓力的反復(fù)長期作用，很容易造成足底筋膜急性或者慢性損傷，隨后發(fā)生炎癥引起疼痛。

例如很多人長期跑步、登山健身、徒步旅行等過度運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練，以及很多小姐姐喜歡長時(shí)間逛商場，尤其還蹬著一雙恨天高，這些都是有可能造成足底筋膜炎的原因。

除了以上主要原因，足部解剖異常比如足外翻、扁平足或高弓足；小腿肌肉過緊，足底筋膜過度負(fù)荷；體重過大；穿著不合適的鞋子等，也會(huì)引發(fā)足底筋膜炎。

針對(duì)足底筋膜炎，如何進(jìn)行自我判斷

1、跑步，長時(shí)間走路、爬山或站立后，足底會(huì)有明顯疼痛感，休息后癥狀緩解；

2、晨起后下床第一步疼痛很明顯，行走一段時(shí)間后癥狀緩解；

3、疼痛點(diǎn)一般位于跟骨的前內(nèi)側(cè)，按壓疼痛明顯，嚴(yán)重時(shí)甚至休息也會(huì)有疼痛感。

針對(duì)足底筋膜炎如何應(yīng)對(duì)

如何康復(fù)

對(duì)于足底筋膜炎，若能早期發(fā)現(xiàn)有效治療，大部分人能明顯改善甚至恢復(fù)，拖得時(shí)間越久就越棘手。

1、冰敷、理療：運(yùn)動(dòng)后或長時(shí)間徒步后，足底適當(dāng)冰敷。如果疼痛明顯，可以通過理療進(jìn)行改善。

2、配置鞋墊：足部結(jié)構(gòu)異常的需要配置鞋墊緩解壓力，減少疼痛的發(fā)生。

3、放松拉伸足底筋膜：在不疼痛時(shí)，按摩松解足底筋膜，可以通過滾網(wǎng)球，自我拉伸來放松（足底按摩店的按摩也可以放松筋膜，但是力道太足引起疼痛的手法慎用，有適得其反加重炎癥的可能）。

4、小腿的肌肉拉伸放松：由于小腿肌肉和跟骨以及足底筋膜相互聯(lián)系相互影響，所以經(jīng)常小腿過緊的話很容易伴隨著足底筋膜不適。

5、離心控制練習(xí)：加強(qiáng)小腿肌肉的離心控制練習(xí)，當(dāng)存在超負(fù)荷壓力時(shí)，可以有效緩解足底筋膜的張力。

6、肌內(nèi)貼貼扎：可以促進(jìn)愈合，由于貼扎可以減少肌肉緊張和疲勞，還能促進(jìn)血液循環(huán)，所以除了平時(shí)需要，在參加各種跑步比賽前，可以給足底來個(gè)大型“創(chuàng)可貼”，能夠非常有效緩解跑步期間的疼痛。

7、足底肌肉練習(xí)：很多人知道拉伸放松按摩，但是可能不知道足部趾短屈肌對(duì)于緩解足底筋膜張力的作用。通過足弓運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)趾屈短肌，可有效緩解對(duì)足底筋膜的壓力。拱起足弓，然后放松，然后恢復(fù)初始動(dòng)作，盡量用足弓處趾屈短肌發(fā)力，減少腳趾蜷縮發(fā)力。

如何預(yù)防

1、如果有足部解剖的異常，除了矯正和功能訓(xùn)練，也可以通過配置專業(yè)鞋墊預(yù)防足底筋膜炎的發(fā)生，此類鞋墊可均勻分散足底壓力，可在下肢負(fù)重時(shí)有效降低足底筋膜所受的拉力，減少傷害，對(duì)于沒有足弓異常的人來說也是防止足底筋膜炎的有效方法。

2、對(duì)于愛運(yùn)動(dòng)的人，要有一雙合適的運(yùn)動(dòng)鞋，平時(shí)可以多做一些下肢小腿的肌力、離心控制訓(xùn)練、拉伸放松以及足底肌肉和筋膜的按摩放松。必要時(shí)，咨詢專業(yè)的康復(fù)師進(jìn)行足部生物力學(xué)分析，了解足部是否存在力線不良，及時(shí)矯正以確保足部的正常功能。

3、熱衷于逛街的小姐姐，盡量選擇一雙有支持足弓構(gòu)造的鞋子，不宜過高或過平，間斷性休息也能有效減緩對(duì)足底筋膜的拉力。

4、控制體重，適當(dāng)減肥。

足底筋膜炎屬于跑步常見慢性損傷，希望愛跑步的小伙伴們可以參照文章中的預(yù)防以及康復(fù)指導(dǎo)方式，及早發(fā)現(xiàn)并有效緩解。

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