瑜伽體式下蹲式

天堂傘4wky73pa 2019-11-21

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在這個秀身材的季節(jié)里，愛美的女性朋友們，是不是特別在乎自己的腿部線條呢？看到別人的瘦美腿是不是很羨慕？那就試試瑜伽下蹲式，瑜伽下蹲式動作訓練，提高腿部卡路里消耗，讓你也能擁有瘦美腿。

瑜伽下蹲式是針對人的腿部設定的瑜伽動作，不僅對于美腿有神奇的效果，而且通過瑜伽下蹲式的正確動作訓練，還可以有效地去除雙腿風濕病、關節(jié)炎、通風等毛病，起到腿部的保健功效。

有句俗語說：“人老腳先衰，樹枯根先竭”，雙腳位于人體下部，離心臟比較遠，血液回流緩慢，所以是人體中最先衰老的部位。呵護好人的腿和腳，是預防人體衰老的第一步，瑜伽中的下蹲式恰恰是個非常棒的鍛煉腿腳的體式。

這個體式的禁忌人群：膝關節(jié)有問題的人不要練習這個體位。

人蹲下去時，身體折疊，氣血沖向全身未被擠壓的血管，人一站起來，全身氣血又沖回，在這樣的一蹲一起的氣血往復運動中，改善了血管功能，還能加快血液循環(huán)和體內的新陳代謝、激活免疫系統(tǒng)，把有害、有毒的代謝產(chǎn)物可迅速得以清除，人體自然更健康。

下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節(jié)的活動范圍，增強膝關節(jié)的靈活性，延緩關節(jié)的老化，關節(jié)如果活動少，會使骨骼變得脆弱，鈣就會流失到血液中，積存在腎臟和膀胱中，造成排尿困難，所以蹲式是永保年輕的關鍵。

常做下蹲運動可以增強肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量;兩條腿的力量增強了，可有效預防跌倒，走路時您會感到身體輕松，且生命充滿活力。

下蹲運動能強健大腿內側的肌肉，使下肢血液和淋巴液回流,也就促進了生殖器官的活躍，人到中年后性功能會逐漸減退，如果能長期堅持下蹲，性功能會逐漸提高。

下蹲能消耗很多熱量，可以減掉身上多余的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪，另外下蹲擠壓腹部，促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，幫你減掉小肚腩。

接下來先來解剖分析下下蹲式：

下蹲式Upavesasana,是一種基本的對稱站姿。

關節(jié)活動

脊柱縱向伸展；肩關節(jié)外旋、內收；肘關節(jié)屈；前臂旋內；腕關節(jié)伸；骨盆后傾；髖關節(jié)屈、旋外、外展；膝關節(jié)屈；踝關節(jié)背屈。

在這個姿勢中很容易涉及到盆底肌，其協(xié)同收縮使得呼氣開始，并放松一些骨，以回應吸氣時膈肌產(chǎn)生的下壓力。

肌肉工作機制

骨盆底：閉空內肌、肛提肌。梨狀肌，閉孔外肌，上、下孖肌，股二頭肌，半腱肌，半膜肌，大收?。ㄩL頭）等長收縮。兩條腿應該保持緊張，否則深度的屈曲會造成髖關節(jié)失去縱向穩(wěn)定性，并使得骨盆底的活動更困難。

足部：蚓狀肌、足底方肌、母收肌、母短屈肌、趾短屈肌、趾短伸肌和小趾短屈肌、小趾展肌。

拉長的肌肉

長收肌、短收肌、腘繩肌、腓腸肌、比目魚肌、跖?。ú皇枪杀〖?，因為膝關節(jié)屈）。

難點和說明

收緊胭繩肌、臀大肌、比目魚肌、腓腸肌。

外展肌力量不足或繃得過緊會使狹窄的站立姿勢難以保持。收緊脊柱肌肉。

說明

如果不能使踝關節(jié)深度背屈來保持足跟著地，可能是因為跟腱（尤其是這個位置上的比目魚?。┑哪芰Σ蛔?；同樣的限制也會發(fā)生在踝關節(jié)前部。雖然通過足跟底部的支撐可以迅速實現(xiàn)姿勢穩(wěn)定，但是很重要的一點是我們不能過于依賴它，因為它會妨礙足部固有肌的火丁，而這些固有肌的作用就在于穩(wěn)定足弓、允許踝關節(jié)深度屈曲、保持足骨在膝關節(jié)正下方。如果脛骨前肌肌腱向前膨出說明缺少深部的支持，這時應利用重力產(chǎn)生足跖屈，并且利用固有肌保持動作的整體性。

調息

這個姿勢使得脊柱三個生理彎曲強有力的伸長（縱向伸展）。這個姿勢通常包括了所有的三個收束法。在這個姿勢中足弓所提供的有效支持有助于抬起骨盆底和下腹部的肌肉（會陰收束法，mula bandha)。肘部緊貼于膝部的支撐方式為脊柱胸段伸長、胸廓底和呼吸橫隔抬起提供了保證（收腹收束法，uddiyana bandha)。收頷收束法（jalandhara bandha) 的鎖頷動作使得身體縱向伸展并且使正常呼吸所改變的體腔形狀更加完善。當不正常的呼吸模式與發(fā)生于身體系統(tǒng)核心深處的內女式（mahamudra)結合時，就是如此。

瑜伽下蹲式體式詳解

大家也可以不完全按照標準瑜伽下蹲式的方法練習，也可以用深蹲或者下蹲祈禱式來進行練習哦~

站立，雙腳分開一肩半寬，腳尖自然向外，雙手十指相扣垂在體前。

屈膝約30°，身體重心垂直下降，稍作保持;雙膝慢慢恢復伸展。