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以下為朗讀小哥哥的全文音頻 如何養(yǎng)成新習慣并重塑你的大腦 來自酷炫腦 00:00 20:48 BGM：音樂治療 - Rising of the Dream改變習慣如此困難的原因不在于我們改變不了，而是因為我們對新的行為還不夠熟練，堅持得不夠久。萬事開頭難。但是一旦你對新的習慣足夠熟悉了，你就有足夠的力量做出改變了。以前很痛苦的事情現(xiàn)在對于你來說很愉快；以前需要很大決心才能完成的事現(xiàn)在變得很自然。 如果你在幾周前的那個周四早上看到我的話，你可能會覺得我出毛病了。你會看到我在不停地傻笑，因為我太開心了。我多年來持之以恒的追求終于有回報了。你可能會想我到底在笑什么。那一天早上，我終于在日歷上畫下了那一個意義重大的X：我堅持早上閱讀，鍛煉和冥想已經(jīng) 66 天了[1]。為什么 66 天這么不一樣呢？研究顯示，人們形成一個新習慣所需時間的中位數(shù)大概是 66 天左右（雖然對不同的人來說，需要 18 到 254 天不等）[2]。我想要讓自己養(yǎng)成習慣這件事聽上去更傳奇一點，所以我把堅持 66 天當成了自己的目標：我把這件事比喻成“修建 66 號神經(jīng)通路”。 *譯者注：美國 66 號公路是一條很有傳奇色彩的公路，在很多文學影視作品中出現(xiàn)，因此作者會這樣比喻 | 圖源 arcgis然而這不是一場輕松的旅程。這有點像是學習用左手寫字一樣，不是不可能，但是很難。在我堅持習慣的那 66 天里，有一次我去一個離家開車 4 小時遠的活動上演講。在一整天耗盡精力和陌生人社交之后，我簡直是爬回了我的車里，又開車四個小時，晚上 11:45 的時候我才到家。停車的時候，我突然意識到今天早上因為忙著趕去會議，我沒有閱讀，鍛煉和冥想。而且如果我熬夜去做了這些事，我第二天早上也不能把覺補回來。我第二天早上要在一個網(wǎng)絡研討會上展示項目，而我還根本沒有準備。當時整個小區(qū)的人估計都已經(jīng)睡了，我坐在車里看著方向盤，明白自己面臨著一個艱難的抉擇。要么今天就算了（說不定可以在明天補上），要么今天熬夜，花一個小時閱讀，鍛煉和冥想。雖然之前提到的那個研究顯示只是斷掉一天的話沒有什么影響，但是我個人覺得這對我的影響很大：只要我有一天沒有堅持，我就很難繼續(xù)堅持了。我很了解自己，并意識到了一件事：對于我來說，如果真的想要養(yǎng)成一個習慣，我無論如何都要在開始的 66 天里每天堅持。所以我強迫自己做完了閱讀，鍛煉和冥想，熬到了晚上 1:15 才去睡覺。現(xiàn)在，作為利用神經(jīng)科學知識來幫助自己形成好習慣的過來人，我想要分享給你我在這個過程中的經(jīng)驗，來幫助你打破舊習慣的慣性并養(yǎng)成新的習慣。1. “大腦可塑性”的革命性發(fā)現(xiàn)
過去幾十年來最有開創(chuàng)性的神經(jīng)科學進展莫過于發(fā)現(xiàn)大腦的可塑性了。在這之前，科學家們一直認為我們的大腦在我們 20 多歲之后就不會再有變化了。但其實我們的大腦一直在改變。你今天的大腦和昨天的是不一樣的。而這樣的變化是沒有年齡限制的。一個對老年人（參與者年齡在 57 到 72 歲中）的研究顯示[3]，他們的大腦海綿體每天都有從 500 到 1000 個不等的新的神經(jīng)元誕生。 圖源 hopkinsmedicine如果我們大腦每天都在變化的話，為什么改變我們的習慣這么困難呢？為什么我們需要堅持做一件事很久才能養(yǎng)成這個習慣呢？壞消息是，我們的大腦雖然很聰明，但同時也很蠢。關鍵點在于如何利用大腦擅長做的事來克服大腦不擅長的事，從而達到我們養(yǎng)成新習慣的目標。從另一個角度來講，大腦的首要目標是保證你的安全。我們的大腦總是想要知道將來會發(fā)生什么，或者想要預測可能發(fā)生的事情來規(guī)避潛在風險。因此，你的大腦才會不想改變，倒不是因為現(xiàn)狀對你來說是最好的，而是因為保持現(xiàn)有的習慣可以讓預測未來的情況變得容易些。你的大腦下意識地覺得改變意味著危險（這就是大腦愚蠢的地方）。你的大腦意識不到可能并沒有真正的危險，而且即使意識到了也不會減少舊習慣的慣性。除非你能讓你的大腦意識到做出改變對你來說真的非常重要。你要怎么才能做到呢？一些聽上去很不理智的決定在這里就派上用場了。如果每次我很累的時候我就給自己放假，不去堅持，很有可能我就堅持不下去這個習慣。但是如果我告訴自己沒有什么借口好找，我就會在我的時間表里找出空閑來做這件事情。這樣堅持下來，每天完成這件事情（包括某些很瘋狂的情況，比如那天我把本來應該早上做的事情放到半夜完成了）就會讓大腦明白，這件事非常重要，一定要每天都完成。 圖源 giphy
持之以恒是關鍵 我斷斷續(xù)續(xù)地堅持一些習慣有很久了。我也有過一些堅持了很久的事情，比如我在每天洗澡前堅持做這個紐約時報上寫的運動操[4]。我也曾每天早上都跑步。但我一直有堅持不下去的毛病。每個習慣我差不多連著做兩周，就放棄了，然后過一段時間再繼續(xù)嘗試；然后再放棄，再嘗試…就這樣周而復始。這樣重復幾次之后，我就沒有動力繼續(xù)做了。這不是一個能帶給我進步的循環(huán)，而是讓我的努力變得越來越困難，因為我感覺自己總有一天會放棄的。為什么我的動力就不夠支撐我一直堅持做這些對我有意義的事情呢？為什么我明知道這些事情對我很重要，還是會忍不住放棄呢？問題不在于我的動力夠不夠，不在于我是不是嘗試的不夠多，也不在于我的目標是不是過于高遠（有一段時間，我把每天做一個 30 秒的平板支撐當做我的鍛煉目標，但還是失敗了）。我失敗的根源很簡單：我堅持不夠久。我的新目標（每天早上閱讀，鍛煉和冥想）是我一個更大目標的一部分—我想要重新構建我大腦的神經(jīng)回路[5]。而我也清楚，如果我想讓這次嘗試不一樣，我必須要知道大腦的慣性有多大。實際上，我們的大腦有能力作出很大的改變，但是通常情況下，大腦不想消耗自己的精力。從神經(jīng)元的層面上來看這個問題，就是這些神經(jīng)元有能力產(chǎn)生一次又一次的神經(jīng)沖動（神經(jīng)元之間通過重復的神經(jīng)沖動刺激來建立新的連接），但是它們?yōu)榱斯?jié)省能量，不輕易這么做。Daniel Coyle 在他的才能密碼一書中寫道，我們的大腦就像是一個能量的“守財奴”，就像唐老鴨的吝嗇鬼叔叔一樣。相較于改變來說，繼續(xù)堅持已經(jīng)養(yǎng)成的舊習慣永遠是那個更省力，更簡單的選擇。如果有選擇的話，我們的大腦總會選擇那個更容易的事情。 圖源 invision
注意，我說的是大腦總會選擇那個“老”習慣，而不是那個“壞”習慣。你的大腦不在乎你以前的習慣是好是壞。我們大腦堅持的原則比那要簡單：它只在乎做一件事情省不省力氣罷了。
如果你堅持做一件事堅持了幾個月或者幾年了，那做這件事就很簡單，所以做這件事就變成了大腦的默認選項。在這個情況下，讓大腦使用多余的能量來做出改變就變得很難了。但是一旦你堅持做這個改變堅持了一定時間后，比如 66 天之后，你就有了一個新的“默認選項”。以前對你來說很難的事情再做起來就變得簡單了。我們大腦的另一個問題是，它喜歡走“最熟悉的路”。如果讓大腦來做選擇的話，它一定會選擇那個“高速神經(jīng)通道”。想象一下你在美國內華達沙漠里開車，你的周圍除了灌木叢和小石子之外什么都沒有。 圖源 Shirley Dickard
假設你的目的地是洛杉磯，所以走 1-15 公路是最快的路。但假設你現(xiàn)在把方向盤一打，開向公路旁邊的荒地。雖然在荒地上開，（如果有正確的GPS方向指導并且不爆胎的話）你也能開到目的地，但是你肯定會減慢速度，集中精力在看地圖和 GPS 上。這相比起走熟悉的 1-15 公路肯定更難。雖然你的目標沒有變，但是你選擇了一條更艱難的道路。你肯定需要更多的精力和時間才能到達你的目的地。但是你如果在這條很少人走過的路上多走幾次，你最終也能開出一條道路來。但是因為道路條件不夠，你肯定也開不了多快。雖然能比之前開得更快了，但可能頂多 30 公里一小時不到。 圖源 The American Southwest但假設現(xiàn)在有越來越多的人開始跑你開拓的這條路。可能像這樣過了一段時間之后，能最后形成一條人們開出來的土路。現(xiàn)在，有了更好的道路條件，你就能提速到 60 公里一小時了。 圖源 Tau Zero
隨著道路變得越來越平坦，就會有越多的人想要走這條路。接下來可能每天就有幾萬輛車開這條路，而這也引起了內華達州交通部門的注意。
而很正常的，如果有這么多人都想走另一條路去洛杉磯的話，政府決定在這條新路上投入更多資源應該是一個很合理的決定。不久，內華達州交通部門就決定鋪這條路。現(xiàn)在這件事就變得正式起來了。大大提升了這條路的路況之后，人們就可以在這條路上提速到每小時 120 公里了。相比起一開始，情況大不相同了。 圖源 Mobilus In Mobili
但是如果走的人越來越多，堵車了怎么辦？這樣，政府就會在這個上面投入更多的資源，說不定會拓寬這條路，增加幾個車道。
圖源 On The Road With Jim And Mary 這整個過程跟我們形成新習慣的過程一模一樣。你的大腦也只是一個更復雜的“交通系統(tǒng)”，由大大小小的神經(jīng)通路組成。每一天，你的大腦都在進行能量分配決策，越活躍的部分就得到越多的能量分配。早上要跑步啦？好，那就加強早上跑步的神經(jīng)回路。上班時又堵車啦？好，那就加強“為堵車而生氣”的憤怒情緒回路。上班時又玩手機啦？沒問題，那就加強“一有休息時間就想玩手機”的回路。睡覺前要冥想？好，那就加強刺激負責冥想的前額皮質。你大腦哪部分用得更多更頻繁，哪部分得到的能量就更多。神經(jīng)科學家們把這個現(xiàn)象叫做“活躍度相關的神經(jīng)可塑性”[6]，換句話講就是哪些地方用得多，哪些地方就被增強。大腦進行改變的方法有很多，其中一個就是產(chǎn)生新的神經(jīng)元。我們之前說即使是老年人大腦里，每天也都有從 500 到 1000 個不等的新的神經(jīng)元誕生。大腦會分配給這些新的神經(jīng)元不同的任務。另一個改變的方式就是重塑已有的連接。如果你用一部分的大腦用的很多，這一部分的神經(jīng)回路就會得到加強，而那些不怎么用的回路就會被削弱。在這方面，大腦就像肌肉一樣，用得多的肌肉就變得越來越強壯，不用的肌肉就變得越來越無力。重塑已有的連接有很多種方式，其中一種有趣的方式就是在不同的神經(jīng)軸突上形成髓鞘。髓鞘是由脂肪組織構成的，包裹在距離較長的神經(jīng)軸突上（神經(jīng)元之間通過軸突來傳遞信號），隔離外界其他的干擾，使信號的傳遞更快更有效率。 圖源 baike
它就像一層絕緣體，在信號傳遞中起堵車路段開通的綠色通道的作用。因此，有更多的髓鞘，信號傳遞得就越快；而信號傳遞得越快，你就能更快地進行決策，更輕松地執(zhí)行一個習慣。神經(jīng)信號傳導的速度是可以被測量的。雖然測量的數(shù)值由很多因素決定，但是髓鞘的隔離作用絕對是很重要的一個因素。一個沒有髓鞘包裹的神經(jīng)元傳導信號的速度差不多是一小時 3.2 公里；一個完全由髓鞘包裹的神經(jīng)元傳導信號的速度則是一小時 320 公里。并且，髓鞘還可以增加一個神經(jīng)元重復產(chǎn)生神經(jīng)沖動的頻率達 30 倍之多。因此不難看出，髓鞘幫助我們的神經(jīng)元實現(xiàn)了很多潛能。而我們要怎么做才能增加大腦里髓鞘的形成呢？我們需要重復做那些我們要養(yǎng)成的新習慣，從而刺激那些所需的神經(jīng)回路。一遍一遍地刺激。過去每當我放棄跑步時，我的大腦就把“不鍛煉”重新變成我的默認選項，而把“跑步”相關的神經(jīng)通路又變回了不常走的“羊腸小道”。因此我再次開始跑步時，我的大腦就會抗議。但是如果我足夠固執(zhí)，堅持一天又一天，我就可以讓事情變得不一樣。我想詩人羅伯特·福斯特（其詩作《未選擇的路》被收入中學語文課本，講的是走別人沒走過的路）也會同意我的看法。而我為什么如此確信這么做一定會有用呢？我每天完成每一項任務（閱讀，鍛煉，冥想，給一個監(jiān)督我完成任務的伙伴發(fā)短信）之后，我就會在日歷上畫一個叉。這樣我就把自己的進展外化成可以看見的證據(jù)，讓我自己更有信心，更有動力來繼續(xù)堅持[7]。而我也終于克服了自己斷斷續(xù)續(xù)的壞毛病，養(yǎng)成了這些習慣。但我在日歷上畫的叉其實只是我內心深處轉變的一個外化證明而已。雖然這樣的轉變我肉眼看不見，但我能深深地意識到是我設計了這個神經(jīng)通路修建計劃，我每天早上的習慣（閱讀鍛煉冥想）重塑了我的大腦，并加強了全新的、以前并不存在的神經(jīng)通路。這么來看，我不僅僅是養(yǎng)成了一個習慣，我簡直就是一個神經(jīng)通路建筑師。但除了堅持之外，還有其他因素造就了我的成功。回顧我的經(jīng)驗，我看到了 3 個關鍵點。現(xiàn)在你已經(jīng)意識到了持之以恒的重要性，但這并不意味著你能做到。在我堅持的這 66 天里，我使用了 3 個技巧來確保我不會放棄。你也可以在自己實踐的過程中使用這些技巧。的“默認選項”。以前對你來說很難的事情再做起來就變得簡單了。所有人的大腦里都有一個想讓我們偷懶的懶蟲。我要怎么樣才能戰(zhàn)勝我的懶蟲呢？我的做法是不給自己留余地。我把我的計劃寫得非常明白，沒有模棱兩可的余地。比如說，我明確地告訴了自己我應該花多少時間在每項活動上，而不是說只要在 1 小時里完成這些活動就行了：我應該讀 30 分鐘書，鍛煉 20 分鐘，然后冥想 10 分鐘。圖源 workflowmax 我在每次開始前也會把鬧鐘設好，鬧鐘不響我就不停。這看上去不是什么大事，但是大腦不想花任何多余的精力；所以這么做消除掉了一個可以使我分心的事，幫助我更好地專注于我的目標定目標的時候一定要定得具體。在制定目標的時候多花一點時間，想好如何量化你的成果，比如說做這件事要花多久，跑步要跑多遠，做一個健身動作重復多少組等等。一旦你決定好了量化你目標的標準，計劃一下你具體打算每次怎么量化或者用什么工具量化你的進展，然后把量化進展這一點也當作你目標的一部分。的“默認選項”。以前對你來說很難的事情再做起來就變得簡單了。另一個關鍵點是要想好不同“緊急”情況下的應對辦法。
圖源 chcf 因為我的目標是在早上完成閱讀、鍛煉、冥想，所以我晚上睡覺前的習慣也很重要，不能晚睡。但在開始我的習慣之前，我每天都比我理想的入睡時間晚睡一個小時。為什么呢？因為晚上我昏昏沉沉的腦袋不夠有執(zhí)行魄力，不能逼迫我去刷牙、用牙線然后套上睡衣躺到床上睡覺。它會選擇做一件更容易的事：比如說拖延或者玩手機。心理學家 Pete Gollwitzer 發(fā)現(xiàn)，僅僅是想出一個“如果發(fā)生了那種事情，我該怎么做”的應對措施就能夠很大程度地改變我們的行為。這樣當我們遇到了“緊急”情況的時候，我們就能做出更好的決策，因為我們已經(jīng)事先決定了我們在這樣的情況下應該怎么表現(xiàn)。所以你也應該給自己做這樣的演練：如果到時候…我就應該…我是如何利用這個技巧讓自己早睡的呢？我決定，我要在哄我 5 歲大的女兒去睡覺前就刷好牙，用好牙線并換上睡衣，然后再去給她讀睡前故事。這樣，我就沒有給我的睡前拖延留時間。一旦我的女兒睡了，我就也要馬上躺到床上，不再浪費一分一秒。雖然我當時沒有對差點放棄的那天做好計劃，但是我本來是可以想好一個應對方案的：如果我有一天很忙，下班回來才發(fā)現(xiàn)我早上沒有完成任務，那我就應該提醒自己持之以恒對我的計劃是多么的重要，然后堅持完成我的任務。所以不要再給自己的拖延找借口了 | 圖源 Tenor 最后一個關鍵點在于找一個人監(jiān)督你。但我之前對這個想法一直很排斥。我總覺得這是我自己的事情，我有能力自己做到這件事。但事實證明，有一個朋友每天等著我給他發(fā)短信告訴他我完成了閱讀鍛煉冥想很有效，我堅持下來了并養(yǎng)成了這個習慣。但我不喜歡把這個朋友叫做我的監(jiān)督者[1]，因為聽上去太沉重了。我更喜歡叫他“大腦工程師伙伴”，不僅因為我很感激他對我堅持計劃的幫助，而且因為我想要時時刻刻意識到我不僅是在養(yǎng)成一個習慣，我還在重塑我的大腦！我堅持了 66 天，徹底改變了我的習慣。對于每個人來說，養(yǎng)成一個習慣所需時間可能比 66 天長也可能比 66 天短。對我來說，養(yǎng)成這個習慣的關鍵在于我咬著牙克服了一路上的種種困難，堅持了下來。美國心理學奠基人 William James 曾說過：“為了養(yǎng)成一個新的習慣，或者打破一個舊習慣，我們必須要小心翼翼地確保我們始終都有著強烈的決心…絕不能出現(xiàn)任何一次例外，直到我們清楚自己已經(jīng)建立起了這個新的習慣。每次例外帶來的危害遠比每次努力帶來的進展大。”改變習慣如此困難的原因不在于我們改變不了，而是因為我們對新的行為還不夠熟練，堅持得不夠久。萬事開頭難。但是一旦你對新的習慣足夠熟悉了，你就有足夠的力量做出改變了。以前很痛苦的事情現(xiàn)在對于你來說很愉快；以前需要很大決心才能完成的事現(xiàn)在變得很自然。而當你回顧自己的改變并意識到是你的努力造成的這一切時，世界上簡直沒有比這更開心的事情了。
[1]https://www./deep-change-project/2019/01/04/four-brain-hacks-for-making-your-morning-routine-stick[2]Lally, P., Van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2010).How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European journal of social psychology, 40(6), 998-1009.[3]Eriksson, P. S., Perfilieva, E., Bj?rk-Eriksson,T., Alborn, A. M., Nordborg, C., Peterson, D. A., & Gage, F. H. (1998).Neurogenesis in the adult human hippocampus. Nature medicine, 4(11), 1313.[4]https://well.blogs./2013/05/09/the-scientific-7-minute-workout/[5]https://www./deep-change-project/2018/12/31/the-deep-change-project-a-year-long-adventure-in-brainhacking[6]Ganguly, K., & Poo, M. M. (2013). Activity-dependent neuralplasticity from bench to bedside. Neuron, 80(3), 729-741.[7]https://www./deep-change-project/2019/01/19/to-measure-is-to-motivate
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