 一、戒煙  因?yàn)椤蹲钣猩Φ囊惶臁返慕榻B，坤鵬論買(mǎi)了其中的重要理論依據(jù)——查爾斯·都希格的《習(xí)慣的力量》一書(shū)。 正是在這本書(shū)的指導(dǎo)下，坤鵬論居然輕松戒掉了抽了20多年的煙。 當(dāng)然，書(shū)的重要作用是啟迪，給人以理論的支撐以及最佳方法的指點(diǎn)。 能夠成功的關(guān)鍵還是坤鵬論四年所養(yǎng)成的每天寫(xiě)作的習(xí)慣。 首先，寫(xiě)作讓手的空閑時(shí)間大大縮短，煙的手癮就較難在其中作怪了。 其次，四年堅(jiān)持下來(lái)，讓坤鵬論形成了一個(gè)堅(jiān)定的信仰——這個(gè)世界上沒(méi)有什么做不成的事，關(guān)鍵是能不能有堅(jiān)持。 這也恰恰證明了， 堅(jiān)持一件有意義的事，并使其成為習(xí)慣，所得到的往往不只是這件事本身。 今天，坤鵬論就來(lái)和大家一起聊聊，讀《習(xí)慣的力量》以及戒煙的心得體會(huì)。 二、生活都是由各種各樣習(xí)慣構(gòu)成 心理學(xué)家和神經(jīng)學(xué)家都認(rèn)為，人們頭腦中的每一部分都已經(jīng)習(xí)慣化了。 威廉·詹姆斯在1892年曾這樣寫(xiě)道：“所有人的生活都有其明確的形態(tài)，但其實(shí)都是由各種各樣的習(xí)慣構(gòu)成的。” 我們每天做出的大部分選擇似乎都是精心考慮的決策結(jié)果，其實(shí)不然！ 這些選擇都是習(xí)慣的結(jié)果。 杜克大學(xué)2006年發(fā)布的研究報(bào)告表明，人每天有40%的行為并不是真正由決定促成的，而是出于習(xí)慣。 甚至每個(gè)人都既有思維習(xí)慣，也有技能上的習(xí)慣，還有情緒習(xí)慣，理解問(wèn)題的習(xí)慣，甚至是情感習(xí)慣。 正是這些習(xí)慣，讓大部分人很少出現(xiàn)會(huì)某種從未出現(xiàn)過(guò)的新鮮花樣，比如：絕大多數(shù)感情都是過(guò)去曾經(jīng)體驗(yàn)過(guò)的。 由于習(xí)慣的強(qiáng)大作用，我們形成各種例行公事的行為模式和思維模式，例如： 吃飯點(diǎn)的菜、每天晚上對(duì)孩子說(shuō)的話、偏好儲(chǔ)蓄還是喜歡消費(fèi)、鍛煉的頻率；日常工作安排等。 所以，從某個(gè)人的習(xí)慣分析是可以大致推斷出其未來(lái)決策和行為的。 除非我們不斷地借助新鮮思想和歷史背景來(lái)更新自己的頭腦，否則我們還會(huì)有一個(gè)習(xí)慣——一代人的思維習(xí)慣。 比如：如果一代人處于經(jīng)濟(jì)蕭條或是艱難歲月，人性中恐懼、急躁、猶豫不決、不信任和多疑會(huì)常常起作用，于是他們就會(huì)養(yǎng)成消極悲觀的思維習(xí)慣；如果是在經(jīng)濟(jì)繁榮的年代長(zhǎng)大，人性中居于支配地位的是貪婪、一廂情愿、易受感染、沖動(dòng)、剛愎自用以及如意算盤(pán)，還有：輕信，所以這一代人就會(huì)顯現(xiàn)出充滿希望、高度樂(lè)觀的思維習(xí)慣。 查爾斯·都希格認(rèn)可神經(jīng)學(xué)對(duì)習(xí)慣的研究，明確人類(lèi)的習(xí)慣都是由三步組成的神經(jīng)回路。 第一步，存在著一個(gè)暗示，能讓大腦進(jìn)入某種自動(dòng)行為模式，并決定使用哪種習(xí)慣。 第二步，存在一個(gè)慣常行為，這可以是身體、思維或情感方面的。 第三步，則是獎(jiǎng)賞，讓你的大腦辨識(shí)出是否應(yīng)該記下這個(gè)回路，以備將來(lái)之用。 慢慢地，這個(gè)由暗示、慣常行為、獎(jiǎng)賞組成的回路變得越來(lái)越自動(dòng)化，最終習(xí)慣就誕生了。 要特別注意的是，習(xí)慣出現(xiàn)時(shí)，大腦不再完全參與決策，它要么完全靜下來(lái)，要么集中做其他的任務(wù)。 除非你可以抵制習(xí)慣，找到新的慣常行為，不然習(xí)慣模式就會(huì)自動(dòng)展開(kāi)。 這就是積習(xí)難改的原因。 而且，習(xí)慣一旦養(yǎng)成，基本很難消失，它們被嵌入大腦的結(jié)構(gòu)中，一直蟄伏在大腦內(nèi)，等待正確的暗示和獎(jiǎng)品出現(xiàn)。 就像你只要學(xué)會(huì)了游泳、騎自行車(chē)、開(kāi)車(chē)等，即使長(zhǎng)時(shí)間不做，也不會(huì)忘掉它們。  三、習(xí)慣無(wú)法消除只能被代替 人類(lèi)的大腦無(wú)法區(qū)別好習(xí)慣和壞習(xí)慣，對(duì)于壞習(xí)慣，最好的辦法是將習(xí)慣分解開(kāi)，控制其習(xí)慣回路，將其壓制到幕后，替換為新的習(xí)慣模式。 在《習(xí)慣的力量》有個(gè)實(shí)例特別能說(shuō)明問(wèn)題。 麗莎·艾倫，女，34歲，16歲開(kāi)始抽煙喝酒，之后大部分時(shí)間在和肥胖作斗爭(zhēng)。 她還曾經(jīng)借債度日，20多歲時(shí)，討債公司追著她索要1萬(wàn)美元的債務(wù)。 簡(jiǎn)歷顯示她干得最長(zhǎng)的工作持續(xù)時(shí)間還不到一年。 就在麗莎30歲的時(shí)候，丈夫提出離婚，因?yàn)橛辛肆硪粋€(gè)女人。 她幾近崩潰了，一段時(shí)間里過(guò)得相當(dāng)不好。 后來(lái)，她去了一直想去的埃及。 當(dāng)麗莎走上通往獅身人面像和吉薩金字塔的土路，前往那片一望無(wú)際的大沙漠，突然，她心中的郁悶和怨氣消失了一會(huì)，她想自己應(yīng)該有個(gè)生活目標(biāo)，有個(gè)努力方向。 當(dāng)時(shí)，她定的目標(biāo)是穿越眼前的沙漠。 她明白，穿越沙漠的基本條件是身體好，但當(dāng)時(shí)她的身體狀況卻相當(dāng)糟糕，于是，麗莎決心花一年時(shí)間準(zhǔn)備。 首先她選擇的就是戒煙。 正是下定決心戒煙以實(shí)現(xiàn)她的目標(biāo)，這種思想的細(xì)微變化觸發(fā)了后來(lái)的一系列變化，最終影響到了她生活的方方面面。 在那之后的6個(gè)月，麗莎用跑步代替了吸煙，同時(shí)這也改變了她的飲食習(xí)慣、工作習(xí)慣、睡眠習(xí)慣、儲(chǔ)蓄習(xí)慣、工作日的安排、未來(lái)的計(jì)劃等。 她先開(kāi)始跑半程馬拉松，然后是全程馬拉松。 她重新回學(xué)校讀書(shū)，買(mǎi)了套房子，并且訂了婚。 神經(jīng)學(xué)研究人員檢查她大腦的圖像時(shí)發(fā)現(xiàn)，舊習(xí)慣在大腦中形成的神經(jīng)模式完全被新模式取代。 雖然依然可以看到以前行為引發(fā)的神經(jīng)活動(dòng)，但這些神經(jīng)脈沖在大量的新脈沖面前顯得微不足道。 麗莎的習(xí)慣改變了，她的大腦也發(fā)生了變化。 科學(xué)家們研究了像麗莎這樣的24個(gè)人，他們都在短時(shí)間內(nèi)改變了以前的習(xí)慣。 研究發(fā)現(xiàn)，所有受試者都經(jīng)歷了相似的過(guò)程，通過(guò)集中在一個(gè)關(guān)鍵習(xí)慣上，學(xué)會(huì)了如何改變生活中的其他習(xí)慣。 就像前面所說(shuō)，不要妄圖消除習(xí)慣，因?yàn)榱?xí)慣一旦養(yǎng)成，就無(wú)法被消除，它只能被替代。 四、習(xí)慣改變的黃金法則 在《習(xí)慣的力量》中，作者提出了習(xí)慣改變的黃金法則——不創(chuàng)造新習(xí)慣，而是改變舊習(xí)慣。 書(shū)中舉了一位橄欖球教練的例子，他叫托尼·鄧吉，他堅(jiān)信球隊(duì)取勝的關(guān)鍵是改變球員的習(xí)慣。 也就是習(xí)慣成自然，讓球員在比賽中不要做那么多選擇，而讓他們自動(dòng)地、習(xí)慣性地對(duì)情況做出正確反應(yīng)。 如果讓球員養(yǎng)成正確的習(xí)慣，“在做動(dòng)作是不再需要思考，這樣他們的速度就會(huì)很快，對(duì)手則無(wú)法反應(yīng)，也就是說(shuō)，球員在遵循他們已經(jīng)養(yǎng)成的習(xí)慣打比賽”，這樣球隊(duì)就會(huì)贏得比賽。 但是，鄧吉也表示，他并不會(huì)創(chuàng)造新習(xí)慣，而是要改變球員的舊習(xí)慣。 改變舊習(xí)慣的秘密則是利用球員腦子里已經(jīng)存在的習(xí)慣。 因?yàn)榱?xí)慣分為三個(gè)步驟的回路：暗示、慣常行為和獎(jiǎng)賞組合。 鄧吉所做的只是調(diào)整中間那個(gè)步驟，即慣常行為。 他的經(jīng)驗(yàn)是，如果新行為模式的開(kāi)頭和結(jié)尾存在一個(gè)人熟悉的東西，就更容易說(shuō)服這個(gè)人接受新的行為模式。 由此可以看出，鄧吉也知道，壞習(xí)慣是永遠(yuǎn)都不可能被根除掉的。 要改變習(xí)慣，必須留住舊習(xí)慣回路中的暗示，提供舊習(xí)慣回路中的獎(jiǎng)賞，但要插入一個(gè)新的慣常行為。 這就是改變習(xí)慣的黃金法則：用同樣的暗示、提供同樣的獎(jiǎng)賞，換掉慣常行為，就能改變自己的習(xí)慣。 不過(guò)，鄧吉近17年都在做助理教練，10年間，他有4次主教練的面試機(jī)會(huì)， 但基于習(xí)慣的訓(xùn)練理論一直沒(méi)能打動(dòng)球隊(duì)老板。 終于，1996年，一直慘敗的海盜隊(duì)找到鄧吉，并和他簽約。 鄧吉主教海盜隊(duì)期間，沒(méi)有教球員幾百種五花八門(mén)的陣型，而只教了他們幾種陣型。 他要求隊(duì)員們反復(fù)訓(xùn)練這幾陣形，特別是一些關(guān)鍵的動(dòng)作，一定要保證每次運(yùn)用到位，直到他們的動(dòng)作會(huì)自然而然地出現(xiàn)，成為自發(fā)性行為。 大約花了近1年的時(shí)間，球員才掌握了鄧吉教的習(xí)慣。 當(dāng)他的策略開(kāi)始奏效時(shí)，別人幾乎無(wú)法追上他的球員移動(dòng)的速度。 這叫啥？ 這叫“我亦無(wú)他，惟手熟爾”！ 正像美國(guó)人丹尼爾·科伊爾通過(guò)《一萬(wàn)小時(shí)天才理論》告訴人們，所有的世界級(jí)專(zhuān)家（從作曲家、外科醫(yī)生到足球運(yùn)動(dòng)員）都需要經(jīng)歷10000小時(shí)（一般超過(guò)10年）的刻苦練習(xí)。 不管是賣(mài)油翁，還是科伊爾，其實(shí)他們揭示的都是任何技能的掌握，方法無(wú)他，不斷重復(fù)，形成習(xí)慣，習(xí)慣成自然，最后定能水到渠成。 結(jié)果，鄧吉的訓(xùn)練體系最終讓海盜隊(duì)變成了聯(lián)盟的一只常勝球隊(duì)。 而他最終也成為美國(guó)國(guó)家橄欖球聯(lián)盟歷史上唯一一個(gè)能連續(xù)10年打入季后賽的教練。 五、信仰是改變習(xí)慣的關(guān)鍵力量 信任的最高級(jí)是信仰。 信仰在習(xí)慣改變中也會(huì)起到?jīng)Q定性作用。 鄧吉領(lǐng)導(dǎo)海盜隊(duì)成為強(qiáng)勁的隊(duì)伍，并被視為具備了爭(zhēng)奪超級(jí)碗大賽冠軍的實(shí)力。 結(jié)果在最后階段它卻掉鏈子了，也就是在壓力巨大的關(guān)鍵時(shí)刻，隊(duì)伍就散了架。 鄧吉認(rèn)為，“大部分時(shí)間里，他們都信任我們的訓(xùn)練模式，而一到關(guān)鍵時(shí)刻，信任就土崩瓦解。” 因?yàn)楸荣惡苤匾?，球員壓力巨大，他們總想做點(diǎn)選擇。 后來(lái)，由于球隊(duì)一直無(wú)法登頂，鄧吉被解雇，他繼而轉(zhuǎn)戰(zhàn)小馬隊(duì)。 不過(guò)，在后期他和他的小馬隊(duì)還是遇到了在海盜隊(duì)一樣的問(wèn)題——壓力大，球員的習(xí)慣就丟了。 那是2006年重要的一場(chǎng)聯(lián)盟賽，上半場(chǎng)該隊(duì)被對(duì)手以21：3的大比分壓制，此前，在全美橄欖球聯(lián)盟的歷史上，還沒(méi)有隊(duì)伍能在如此之大的比分差距之下反敗為勝。 中場(chǎng)休息時(shí)，鄧吉鼓舞士氣，關(guān)鍵是讓球員恢復(fù)自信，恢復(fù)對(duì)自己訓(xùn)練理念的信任。 球員在下半場(chǎng)恢復(fù)到以前比賽的狀態(tài)，也就是將注意力集中在暗示和習(xí)慣上。 最終，小馬隊(duì)居然以38：34結(jié)束了戰(zhàn)斗。 兩周后，他們贏得了超級(jí)碗大賽，取得冠軍。 就像運(yùn)用習(xí)慣替代法戒酒，如果一件壓力大的事件發(fā)生，不管養(yǎng)成了多少新的慣常行為，一些酗酒者還是會(huì)開(kāi)始飲酒。 而另一些酗酒者因?yàn)閷W(xué)會(huì)了信仰某種東西，即使壓力大，還能保持戒酒。 坤鵬論以前說(shuō)過(guò)，信仰完全源于認(rèn)知，信仰的力量非常強(qiáng)大，它可以擴(kuò)展到生活的其他方面。 而研究者確信，信仰恰恰是將改造過(guò)的習(xí)慣回路變成永久性行為的要素。 信仰很重要，你不一定要信仰上帝，但你必須相信事情會(huì)好轉(zhuǎn)。 “即使你教會(huì)人們更好的習(xí)慣，它也不會(huì)改變?nèi)藗冿嬀频某踔?，最后，他們還是渾渾噩噩，新的慣常行為并沒(méi)有讓事情好轉(zhuǎn)，因此，重要的是相信自己不喝酒也能處理好壓力。”  六、改變習(xí)慣的關(guān)鍵點(diǎn) 《習(xí)慣的力量》告訴我們，只要暗示和獎(jiǎng)賞不變，幾乎所有習(xí)慣都可以被改變。 所以，在改變習(xí)慣之前，一定要明白自己的某個(gè)習(xí)慣的暗示和獎(jiǎng)賞是什么。 比如：有人有咬指甲的習(xí)慣，是因?yàn)闊o(wú)聊，當(dāng)他感到無(wú)聊時(shí)，他的指尖就會(huì)發(fā)現(xiàn)緊張的暗示，獎(jiǎng)賞則是強(qiáng)烈的充實(shí)感。 于是醫(yī)生讓他隨身帶一張卡片，每到習(xí)慣的暗示——指尖緊張出現(xiàn)時(shí)，就在卡片上打個(gè)鉤。 這樣，作記號(hào)的意識(shí)慢慢可以超越咬指甲的習(xí)慣。 接著，醫(yī)生又告訴他，每當(dāng)感到指尖不自在時(shí)，就找個(gè)競(jìng)爭(zhēng)性慣常動(dòng)作，比如：立即將手插進(jìn)口袋或腿下，或是抓起一支鉛筆或其他任何東西，使得自己沒(méi)法把手指放到嘴里。 事情的暗示和獎(jiǎng)賞還是一樣，只是慣常行為改變了。 結(jié)果，一個(gè)月后，咬指甲的習(xí)慣再?zèng)]發(fā)生，而競(jìng)爭(zhēng)性慣常行為變成了自發(fā)行動(dòng)，一個(gè)習(xí)慣代替了另一個(gè)習(xí)慣。 再比如：你想戒掉工作時(shí)吃東西的習(xí)慣，就要想想，這個(gè)習(xí)慣的獎(jiǎng)賞是消除饑餓感，還是讓自己不再覺(jué)得無(wú)聊。 如果只是想放松一下，那就用快步走或上網(wǎng)瀏覽3分鐘還替代成慣常行為。 還比如戒煙，先問(wèn)自己，吸煙是因?yàn)橄矚g尼古丁，因?yàn)槟塬@得強(qiáng)烈的刺激，還是因?yàn)樗侨粘Ｉ罟潭ǖ囊徊糠?，或者是社交方式的一種？ 研究證明，如果吸煙是想獲得刺激，午后攝入一些咖啡因，能提高戒煙成功的概率。 最后，坤鵬論來(lái)總結(jié)一下。 第一，習(xí)慣不可能被消除，只能被代替。 第二，沒(méi)有一套針對(duì)每個(gè)人都有效的改變習(xí)慣的方法。 第三，習(xí)慣最具可塑性，如果保持一樣的暗示和獎(jiǎng)賞，就能植入一種新的慣常行為，也就改變了習(xí)慣，所以在開(kāi)始改變習(xí)慣前，一定要明確地知道暗示和獎(jiǎng)賞是什么。 第四，只有信仰的力量才能讓習(xí)慣徹底改變。 第五，習(xí)慣改變的力量非常強(qiáng)大，特別是一個(gè)壞習(xí)慣的改變，會(huì)帶來(lái)個(gè)人生活的全面改變。 而且，這個(gè)道理對(duì)企業(yè)也一樣有效！ 從習(xí)慣的力量——一旦養(yǎng)成就無(wú)法消除，我們應(yīng)該可以悟到，不管是孩子的教育，還是自我成長(zhǎng)，關(guān)鍵就是盡可能多地養(yǎng)成好習(xí)慣。 七、神經(jīng)學(xué)告訴我們，現(xiàn)代人為什么不愛(ài)讀長(zhǎng)文 《習(xí)慣的力量》是圍繞神經(jīng)學(xué)成果展開(kāi)的。 神經(jīng)學(xué)是個(gè)相當(dāng)有意思的學(xué)科，建議你讀一讀《神經(jīng)科學(xué)——探索腦》這本書(shū)。 它圖文并茂，淺顯易懂且循序漸進(jìn)，算是最佳的神經(jīng)科學(xué)入門(mén)教材之一。 可以說(shuō)，大腦是已知世界中最為復(fù)雜的對(duì)象。 它僅重1.36公斤左右，卻至少有1000 億個(gè)神經(jīng)細(xì)胞或神經(jīng)元。 此外，它還有大約上百億個(gè)膠質(zhì)細(xì)胞，支撐著神經(jīng)元的工作。 正是神經(jīng)元之間的連接使我們具有感知和思維的功能。  最近，坤鵬論看到一篇關(guān)于為什么現(xiàn)代人不愛(ài)讀長(zhǎng)文的文章，它就是從神經(jīng)學(xué)角度進(jìn)行的分析，正好一并在這里分享給大家。 這篇文章的作者是瑪麗安娜·沃爾夫，曾寫(xiě)過(guò)《普魯斯特與烏賊：閱讀如何改變我們的思維》（這本書(shū)的中譯本在國(guó)內(nèi)已是絕版，紙質(zhì)二手書(shū)都標(biāo)到了200多元一本）。  神經(jīng)科學(xué)研究表明，人類(lèi)在6000多年前獲得了讀寫(xiě)能力，大腦也相應(yīng)地形成了一條新回路，它從數(shù)羊群里的羊開(kāi)始，人類(lèi)逐漸發(fā)展出極為復(fù)雜的閱讀能力。 由于讀寫(xiě)能力不是來(lái)自于基因，所以它會(huì)隨著外部介質(zhì)的改變而進(jìn)行適應(yīng)和變化。 如今，那些使得大腦能夠閱讀的神經(jīng)元回路，正以不易察覺(jué)的方式快速改變，其關(guān)鍵的改變就是：人類(lèi)的“深閱讀”能力正在變得岌岌可危。 人們?cè)絹?lái)越少的時(shí)間和注意力被分配到相對(duì)慢速、耗時(shí)的深度閱讀過(guò)程；這些過(guò)程包括邏輯推論、批判性分析和共情等。而所有這些能力對(duì)任何年齡段的學(xué)習(xí)都至關(guān)重要。 其典型表現(xiàn)之一就是，我們?cè)谔摷傩畔⒑蜕縿?dòng)性言論面前毫無(wú)防備。 神經(jīng)科學(xué)有一條金科玉律不會(huì)因時(shí)間而改變，那就是“要么用它，要么失去”。 瑪麗安娜·沃爾夫認(rèn)為，我們需要培養(yǎng)一種新型的大腦：它擁有“雙重閱讀”能力，無(wú)論通過(guò)電子媒介還是傳統(tǒng)媒介，它都能夠理解最深邃的思想。 本文由“坤鵬論”原創(chuàng)，轉(zhuǎn)載請(qǐng)保留本信息 |
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