11個(gè)早起的特別技巧

長(zhǎng)沙7喜 2019-11-05

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《櫻桃小丸子》

BGM：貓咪之歌——洛少爺

作者 | George Halachev

翻譯 | 李金芮

審校 | 酷炫腦主創(chuàng) & 小草

朗讀 | 胡恩

美工 | 豆?jié){

編輯 | Tinda

早睡早起的方法想必你已經(jīng)聽(tīng)厭了，但這篇文章會(huì)告訴你一些特別的早起技巧。

如果你也是個(gè)夜貓子，那么你也體驗(yàn)過(guò)早起的痛苦吧。你明明知道早起昏昏沉沉多痛苦，但是電子設(shè)備每晚仍絆住你早睡的腳步。

如何早睡早起？在一些關(guān)于早睡早起的文章中，常常會(huì)看到這些意見(jiàn)：

※養(yǎng)成良好的規(guī)律作息

※在周末也堅(jiān)持平日的規(guī)律作息

※晚上減少使用電子產(chǎn)品

※睡眠環(huán)境減少藍(lán)光

※晚飯不宜吃得太晚

盡管它們對(duì)保證睡眠質(zhì)量起到了一定作用，但人們對(duì)這些意見(jiàn)都聽(tīng)厭了，耳朵都起了老繭。于是，這篇文章里會(huì)告訴你一些特別的早起技巧。兩年多內(nèi)，我持續(xù)訓(xùn)練人們?cè)缙?。在我的?xùn)練對(duì)象身上，以下 11 條技巧作用效果非常好。

1. 當(dāng)鬧鐘響起時(shí)，緩一緩再起床

一種常見(jiàn)的建議是把鬧鐘放遠(yuǎn)，然后在鬧鐘響起的時(shí)候立馬跳出被子去按掉鬧鐘。這種方法在軍隊(duì)中非常常見(jiàn)?？扇绻悴幌矚g這種緊張的生活方式呢？如果你想悠閑地享受自己的清晨，投入工作前在被子中先放松一會(huì)兒呢？

要長(zhǎng)期堅(jiān)持一個(gè)習(xí)慣的前提是這一習(xí)慣使你感到舒適。當(dāng)你從被窩中清醒，此刻大腦還昏昏沉沉，你會(huì)討厭離開(kāi)被窩去關(guān)掉放遠(yuǎn)的鬧鐘。

但是躺在床上緩神又會(huì)讓你再次陷入睡眠。如何讓自己在床上緩神的時(shí)候保持清醒？

設(shè)第二個(gè)鬧鐘。

第一個(gè)使你清醒，所以放在床邊就夠了。第二個(gè)提醒你起床，得放在稍微遠(yuǎn)的地方。中間的時(shí)間能供你做一些喜歡的事情：讀小說(shuō)，寫(xiě)日記等等……

兩個(gè)鬧鐘間隔 10-15 分鐘。當(dāng)?shù)诙€(gè)響起時(shí)，你就沒(méi)有拖延的余地。10-15 分鐘的放松已經(jīng)讓你的大腦完全清醒，是時(shí)候開(kāi)始一天的工作了。

我就是這么干的。我在床邊設(shè)了我的第一個(gè)鬧鐘，10 分鐘后我放得遠(yuǎn)點(diǎn)的手機(jī)再次響起。我用這十分鐘和我女朋友卿卿我我，懷著愉悅的心情開(kāi)啟我一天的生活。

Donald Duck

2. 心情愉悅地開(kāi)啟新的一天

為了更高地生產(chǎn)，我們工作變得更加拼命。很多人為了做更多的工作而早起，這很困難，因?yàn)檫@需要意志力和紀(jì)律。但如果換一種角度呢？我們因?yàn)樾膽哑诖缙?，就?huì)遇見(jiàn)一些快樂(lè)有趣的事情。

快樂(lè)有趣的事情有很多，比如早起在公園散會(huì)兒步，遛遛狗，喝一杯咖啡，和愛(ài)人卿卿我我。對(duì)每個(gè)人來(lái)講，快樂(lè)有趣的事情不同。相同的是，這些有趣的事情改善了你的精神狀態(tài)，讓你更加精神飽滿地迎接剩下的一天。

3. 有自己早起的充分理由

僅僅是覺(jué)得“早起的鳥(niǎo)兒有蟲(chóng)吃”并不能支撐個(gè)體積極采取行動(dòng)。改變習(xí)慣很難，但有著充分的信念便能克服這一困難。你早起的理由得充分而具體，得清楚地認(rèn)知到自己為什么要早起。

是為了更多的時(shí)間工作？是為了改善生活作息？是為了和朋友戀人一起共度時(shí)光？是為了更多的時(shí)間學(xué)習(xí)和閱讀？

如果你沒(méi)能把早起的這段時(shí)間充分利用，那么還不如用這段時(shí)間來(lái)睡懶覺(jué)。

提前規(guī)劃也很重要。如果六點(diǎn)起床讓你昏昏沉沉，你的大腦會(huì)發(fā)出“再睡一會(huì)兒”的指令，這樣你的效率并不會(huì)很高。所以要規(guī)劃好早起后的安排，以此激勵(lì)早起

4. 規(guī)劃好你的周末安排

當(dāng)我建議朋友平日也維持工作日作息時(shí)，朋友常常會(huì)說(shuō)：“周末沒(méi)必要像工作日那樣早起。”工作日的早上總被事情堆滿，一旦到休息日，就變得無(wú)事可做起來(lái)。所以休息日同樣也需要計(jì)劃。

你可以報(bào)名參加周末早課，早起做你愛(ài)做的事情，和朋友計(jì)劃登山等等。用這個(gè)周末早上去嘗試一些平時(shí)沒(méi)機(jī)會(huì)干的事情吧！或許最初是不順利的，開(kāi)什么玩笑？連休息也需要規(guī)劃？但之后你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這比單純?yōu)榱嗽缙鸲缙鹦Ч谩?/section>

《 Nichijou》

5. 用細(xì)節(jié)充實(shí)你的計(jì)劃

當(dāng)你的計(jì)劃越具體時(shí)，你實(shí)施起來(lái)會(huì)變得更加簡(jiǎn)單。特別是具體到很小很小的細(xì)節(jié)：你該在哪里放你的鬧鐘？你是否該在洗嗽前穿衣打扮完畢？你先剃胡子還是刷牙？你在清晨洗澡還是晚上？

更好地做好你的規(guī)劃，實(shí)施會(huì)變得更加效率。盡管你每天做同樣的事情，你完成的方式依舊可以不同。我發(fā)現(xiàn)前一天就規(guī)劃好明天的著裝比第二天早起搭配要更好，更能為女士節(jié)省出時(shí)間。

當(dāng)我看見(jiàn)我在紙上寫(xiě)下的步驟后，我發(fā)現(xiàn)我曾做過(guò)很多不必要的浪費(fèi)。第一，我沒(méi)有采用正確的順序做這件事；第二，我遺漏了一些事情導(dǎo)致我不得不回頭再做。以下是我的計(jì)劃步驟：

※關(guān)掉第二個(gè)鬧鐘

※上衛(wèi)生間（1分鐘）

※去廚房稱體重稱（1分鐘）

※喝一杯水（1分鐘）

※回到衛(wèi)生間

※換掉居家服（1分鐘）

※帶上眼鏡（1分鐘）

※洗嗽（3分鐘）

※刮胡子（3分鐘）

※噴香水

※做發(fā)型（1分鐘）

※穿上衣服（3分鐘）

※關(guān)門

看上去要完成很多步驟，但其實(shí)我每天只用 15 分鐘。

《櫻桃小丸子》

6. 放下你的電子設(shè)備

六年前，我也是早起困難專業(yè)戶。有一天，我的電腦壞掉了，之后的 3 天內(nèi)我的生活發(fā)生了改變。失去了電視、智能手機(jī)和平板電腦，我也失去了熬夜的理由。

我唯一使用的電子設(shè)備是 iPod，我用它來(lái)聽(tīng)電子書(shū)幫助我更快地入睡。變得早睡過(guò)后，我得到了充分的睡眠，早起不再是一件難事。3 天時(shí)間讓我意識(shí)到早睡早起才是人類的天性。我們沒(méi)有必要付出任何努力去早起，我們只需要減少阻攔我們?cè)缢恼系K。

如果你也想養(yǎng)成早睡早起的習(xí)慣，那么就擺脫電子設(shè)備吧。

僅僅關(guān)機(jī)還不夠，或許某個(gè)夜里你感到無(wú)聊或者無(wú)法入睡，你都有可能拿出它們重新開(kāi)機(jī)。做一些需要決心的事情：將你的平板借給朋友幾周，遠(yuǎn)離電視，換成只能玩貪吃蛇的老款手機(jī)……

遠(yuǎn)離電子設(shè)備聽(tīng)上去充滿了難度，改變之后一直堅(jiān)持也不太現(xiàn)實(shí)。但是幾周下來(lái)你至少向好習(xí)慣邁出了第一步。就像學(xué)步車的輔助輪一樣，輔助輪只能幫助你不容易摔倒。擺脫電子設(shè)備也只是防止你沉迷電子設(shè)備而熬夜的“輔助輪”。

圖源網(wǎng)絡(luò)

7. 起床后保持清醒

許多人嘗試過(guò)早起，一個(gè)小時(shí)過(guò)后，他們就開(kāi)始犯困，于是又睡了一個(gè)回籠覺(jué)。很難將個(gè)體的生物鐘改變。在適應(yīng)新的生物鐘時(shí)，最開(kāi)始幾個(gè)小時(shí)內(nèi)你會(huì)犯困，于是特別想睡個(gè)回籠覺(jué)。特別是在家的時(shí)候，溫暖舒適的被窩就像迪斯尼童話里的天堂一樣有著致命的吸引力。

這個(gè)時(shí)候咖啡也不管用。我曾嘗試過(guò)早起給自己灌兩杯苦咖啡，之后我仍舊犯困。

那么如何正確地解決這一難題？

盡早出門?？焖偻瓿沙科鸬牟襟E后關(guān)門離開(kāi)。

外面的新鮮事物能讓你頭腦保持清醒。感受清新空氣與皮膚的接觸，聞聞花草清香，聽(tīng)樹(shù)葉沙沙作響。大自然會(huì)帶走一切的困倦。做一些運(yùn)動(dòng)也同樣有益。運(yùn)動(dòng)是開(kāi)啟一天的最佳方式。讓你的心也跟著一起蘇醒吧！

8. 養(yǎng)只寵物

責(zé)任感會(huì)帶給你動(dòng)力。發(fā)動(dòng)你的親人和朋友督促你起床，雇一個(gè)教練或者在 stikk.com 這類網(wǎng)站上用金錢做早起保證也很有作用，但這都比不上一只早上喵喵待喂的小貓咪能激起你的責(zé)任感。

如果你每天早上六點(diǎn)喂貓咪，那它五點(diǎn)五十五肯定會(huì)叫你起床。可你也要負(fù)責(zé)花其他時(shí)間陪伴貓咪和它一起玩耍，沒(méi)辦法，誰(shuí)叫你是它的主人（它是你的主人）呢。

圖源網(wǎng)絡(luò)

9. 合理利用睡眠周期

曾經(jīng)是否有過(guò)早起卻頭腦清醒的時(shí)刻？早起早睡的感覺(jué)很絕妙。相對(duì)的，你曾經(jīng)是否有過(guò)早起然后頭昏腦脹的時(shí)刻？你的身體像是跑完長(zhǎng)跑一樣疲憊不堪，大腦比金門大橋還晃。

是睡眠周期造就了這種差異。我們會(huì)在睡覺(jué)時(shí)經(jīng)歷不同的睡眠周期。每一個(gè)周期會(huì)有不同的階段。階段4是睡眠最深的時(shí)期。階段 1（即REM睡眠）是睡眠最輕的時(shí)期，最容易被驚醒。在深層睡眠時(shí)刻驚醒會(huì)讓你感覺(jué)糟糕，在淺層睡眠時(shí)刻醒來(lái)神清氣爽。

如何合理利用睡眠周期？

找出你清晨的REM睡眠時(shí)間段。如果早上七點(diǎn)起床你感到糟糕，那就將起床時(shí)間推遲，從七點(diǎn)半到八點(diǎn)，從八點(diǎn)到八點(diǎn)半，漸漸找到最適合你起床的時(shí)間點(diǎn)。

之后你可以在這個(gè)時(shí)間點(diǎn)之前 10-15 分鐘設(shè)置你的鬧鈴，通過(guò)調(diào)整入睡時(shí)間來(lái)琢磨透自己的睡眠周期。前提是你的入睡時(shí)間是穩(wěn)定的，而不是每天浮動(dòng) 1-2 小時(shí)。因?yàn)槟忝刻烊胨瘯r(shí)間浮動(dòng)，你的睡眠周期也不穩(wěn)定，你將很難在早上定時(shí)起床。

睡眠周期 | sohu

10. 設(shè)置明確預(yù)期

我經(jīng)常遇見(jiàn)人們有這樣子的疑惑：“要多久我才能養(yǎng)成習(xí)慣成為一個(gè)早起的人？”

我一般需要 4-5 天去適應(yīng)一個(gè)新的作息。在倒時(shí)差的時(shí)候也同樣適用。但這種情況也因人而異，每個(gè)人的習(xí)慣有所不同。

例如你是個(gè)喜歡深夜兩點(diǎn)看小電影的人，那你很難改變你的作息十點(diǎn)上床。你需要做兩點(diǎn)改變:

一、改掉晚上吃東西的習(xí)慣；二、改掉深夜看小電影的習(xí)慣。

這需要格外的自我管束。

成為一個(gè)早起的人很難，因?yàn)檫@不僅僅是要改掉一個(gè)習(xí)慣，也要改掉許多小的事情。但漸漸改變比突然一下子變化有更強(qiáng)的適應(yīng)性。你可以在這過(guò)程之中慢慢改變。

11. 保證充足睡眠還是堅(jiān)持以往習(xí)慣？

穩(wěn)定的睡覺(jué)時(shí)間和起床時(shí)間是早起的關(guān)鍵?？煞彩虏豢赡軜訕禹樞模率峦昝?。有時(shí)候我們得熬夜去完成優(yōu)先事項(xiàng)。

于是第二天我們將面臨選擇：

一、按照以往習(xí)慣定時(shí)起床；二、保證充足睡眠晚點(diǎn)起床。

《中二病也要談戀愛(ài)》

1. 按照以往習(xí)慣定時(shí)起床

根據(jù)你昨晚到底多晚才睡來(lái)做這個(gè)決定。如果在晚睡的前提下依舊有5-6小時(shí)的充足睡眠的話，就按照以往習(xí)慣定時(shí)起床吧。早上還會(huì)小困，但當(dāng)下午你再次投入工作進(jìn)程當(dāng)中時(shí)，疲憊就會(huì)消除。今晚你還可以早點(diǎn)睡來(lái)補(bǔ)缺昨晚的睡眠。

堅(jiān)持時(shí)間表會(huì)讓你的生活步入正軌，一兩天例外對(duì)你的時(shí)間表影響不大。

另一方面，如果你根據(jù)你的入睡時(shí)間對(duì)生活作息隨時(shí)調(diào)整，你的生活會(huì)變得很不規(guī)律。你今晚多睡了一會(huì)兒，明天同樣時(shí)間你就不會(huì)犯困，你只好熬夜晚睡。這是一個(gè)不良的循壞。

給一個(gè)小的建議：“最好不要調(diào)整起床時(shí)間來(lái)改變作息，你可以采取入睡時(shí)間來(lái)調(diào)整作息?！?/section>

2. 保證充足睡眠晚點(diǎn)起床

那你昨晚肯定睡得太晚了，以至于才1-2小時(shí)的睡眠時(shí)間。即使你起了床，你也像行尸走肉一樣。那最好還是繼續(xù)睡覺(jué)吧。關(guān)掉鬧鐘，再次入睡，等到下次自然醒。這樣就確保了你在下午起床時(shí)得到了充足的休息。

等到了晚上你常規(guī)的入睡時(shí)間時(shí)，你可以吃點(diǎn)褪黑素來(lái)做調(diào)整幫助你快速入睡。

本文系網(wǎng)易新聞·網(wǎng)易號(hào)“各有態(tài)度”特色內(nèi)容

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來(lái)自：長(zhǎng)沙7喜 > 《升值雞湯》

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