有比較才有進(jìn)步，有的小伙伴會(huì)比較誰(shuí)的胸更大，誰(shuí)的手臂更粗，有的小伙伴會(huì)討論哪個(gè)動(dòng)作才是最好的訓(xùn)練動(dòng)作。

因?yàn)榫毐程y了，高手都會(huì)討論如何能把背練好，而下面8個(gè)最有效的練背動(dòng)作排名，高手都在用！

第8位 直臂繩索下拉

這個(gè)動(dòng)作并不是說(shuō)沒(méi)有效果，如果在背部訓(xùn)練結(jié)束的時(shí)候做這個(gè)動(dòng)作，你會(huì)感覺(jué)到它；然而，目標(biāo)肌肉區(qū)域太小，如果整個(gè)背沒(méi)熱起來(lái)，這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作不會(huì)有很大幫助。

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直臂繩索下拉主要是一個(gè)補(bǔ)充動(dòng)作，不需要很大的重量，在背部訓(xùn)練結(jié)束時(shí)增強(qiáng)泵感，可以使用這個(gè)動(dòng)作。

第7位 坐姿繩索劃船

坐姿繩索劃船的排名也不是很高，因?yàn)樗肋h(yuǎn)不會(huì)是一個(gè)主要的動(dòng)作。一個(gè)原因是由于坐姿的狀態(tài)不會(huì)讓軀干（下背部，髖部和腹部）參與做功。另一個(gè)原因是，它主要激活的肌肉不是背部，在某種程度上它會(huì)練到背闊肌和菱形肌，但主要練到的是中下斜方肌。

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我們常?？吹降捻敳恐皇钦麎K斜方肌的一部分，如果整個(gè)肌肉的解剖結(jié)構(gòu)就會(huì)發(fā)現(xiàn)，斜方肌一直延伸到了內(nèi)背部到接近下背部。雖然這塊肌肉對(duì)穩(wěn)定很重要并支持整體力量，但針對(duì)坐姿繩索劃船，并不能因此排得靠前。

第6位 啞鈴劃船

啞鈴劃船排這么低可能會(huì)讓一些人感到驚訝，但除了排在第5位的動(dòng)作外，列出的其他動(dòng)作對(duì)背部訓(xùn)練來(lái)說(shuō)更安全。啞鈴之所以排在第6位，是因?yàn)樗鼈兏⒅丶訌?qiáng)背部的功能和力量，而不是增肌。

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背部是一組非常復(fù)雜的肌肉群，需要多個(gè)關(guān)節(jié)的動(dòng)作才能有效地刺激它們。啞鈴劃船確實(shí)會(huì)練到背闊肌，但和坐姿繩索劃船類(lèi)似，這種特殊的拉的動(dòng)作主要練到的是菱形肌和中下斜方肌。

第5位 高位下拉

這可能是最受歡迎的背部動(dòng)作，它打敗了啞鈴劃船，因?yàn)樗挥性谝粋€(gè)條件才能促進(jìn)背部發(fā)展：動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)。研究表明，握距并不是募集肌肉纖維的一個(gè)因素，在頸前下拉比在頸后下拉更有效（順便說(shuō)一下，頸后下拉是有一定危險(xiǎn)，動(dòng)作不對(duì)的情況下，會(huì)導(dǎo)致肩袖損傷，會(huì)給下一次練胸留下受傷的隱患）。

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這個(gè)動(dòng)作練到了背闊肌的大部分，背闊肌負(fù)責(zé)加強(qiáng)背部的寬度，在動(dòng)作的向心或離心階段增加訓(xùn)練時(shí)間，有助于募集更多肌纖維和增加張力時(shí)間。

第4位 硬拉

硬拉降至第四名。這里解釋一下，這是為全面打造背部所做的排名，而不是最佳的全身動(dòng)作。硬拉確實(shí)是增加力量和軀干穩(wěn)定的頂級(jí)動(dòng)作之一，每一次硬拉都不會(huì)辜負(fù)汗水和努力。

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不少小伙伴不會(huì)做硬拉來(lái)訓(xùn)練背部，因?yàn)槟銜?huì)發(fā)現(xiàn)它和排名第三的動(dòng)作很相似，但是在募集背部肌肉方面，第三名會(huì)更多。

第3位 正握杠鈴劃船

正握使得杠鈴劃船更像硬拉。正確的姿勢(shì)是彎曲膝蓋，保持胸部和頭部向上，但將軀干降低至45度以下（甚至到30度左右）。重量可控制，把杠鈴舉到上腹部。

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這個(gè)動(dòng)作比硬拉更能激活背闊肌、菱形肌、斜方肌等肌肉，正因?yàn)槿绱撕芏嗳税阉鳛榻∩碛?xùn)練的第一個(gè)動(dòng)作。

第2名 T桿劃船

在很多健美運(yùn)動(dòng)員的背部訓(xùn)練視頻，都會(huì)注意到增加背部厚度的武器是T桿劃船。

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它比其他動(dòng)作更能激活中下斜方肌、菱形肌和背闊肌。它也能練到三角肌后束，它在增加背部寬度這一點(diǎn)上未必有排名第一的動(dòng)作那么有效，但在增加厚度方面沒(méi)有什么能與它相提并論。

第1位 引體向上/負(fù)重引體向上

毫無(wú)爭(zhēng)議的背部動(dòng)作之王就是引體向上。這個(gè)動(dòng)作有很多不同的變式，但使它登頂?shù)氖莻鹘y(tǒng)動(dòng)作形式，配合自重或增加負(fù)重。

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它不僅能像其他動(dòng)作那樣激活背闊肌，還能激活背部的每一塊肌肉。引體向上可以說(shuō)是所有背部動(dòng)作中最重要的。

背部訓(xùn)練你都用到全部的動(dòng)作嗎？還是只挑其中的來(lái)練？無(wú)論如何，練背都不是盲目的追求重量，學(xué)會(huì)控制好肌肉，搭配最好的動(dòng)作，才能讓背越練越好！