健身房器械使用指南「訓(xùn)練不求人」系列連載之背部訓(xùn)練來啦！上一篇胸肌訓(xùn)練器械介紹備受好評，今天我們話不多說，全是干貨，背部訓(xùn)練器械大賞！走起~

5種器械

坐姿高位下拉器是訓(xùn)練背部肌群的基礎(chǔ)器械，通過配合不同的手柄（曲柄、直柄、V字柄）可以訓(xùn)練不同的背部肌群。同時，坐姿高位下拉器也是引體向上的過渡訓(xùn)練器械。如果你剛開始健身，還不能獨立完成引體向上，可以用坐姿高位下拉器不斷增加配重來提升背部肌肉力量，最終解鎖引體向上。

滑輪式坐姿高位下拉器

杠桿式插片下拉器             杠桿式掛片下拉器

健身房常見的下拉器有三款，一款是經(jīng)典的滑輪式繩索下拉器，運動軌跡直上直下，最接近引體向上。再有就是杠桿式下拉器，其中又分為插片式和掛片式，就使用體驗而言，插片式更舒服、更安全，適合新人和女生使用；掛片式會更吃力，適合健身老炮。

高位下拉可以采用多種握姿，圖中是正手和反手位

（左）繩索頸前下拉           （右）繩索頸后下拉

（左）繩索窄握下拉         （右）杠桿式器械下拉

高位下拉通過下拉位置和握法的改變可以衍生出很多種不同的訓(xùn)練動作，從而全面刺激背部肌肉。大家在日常訓(xùn)練中要善于使用高位下拉器，雖然看起來沒有引體向上那么硬核有力，但是實際訓(xùn)練效果很好，因為你可以將注意力集中在背部肌肉的發(fā)力感上，而不是拼命完成動作。

第一個器械主要針對背部肌肉的「寬度」，接下來要介紹的器械主要打造背部肌肉的「厚度」。水平劃船拉背器分為繩索劃船和杠桿劃船兩種，使用起來感受也不太一樣。

繩索水平劃船算是經(jīng)典款了，發(fā)力感順滑

杠桿式水平劃船有掛片和插片兩種

繩索水平劃船動作圖示

杠桿式水平劃船動作圖示（單臂）

這兩種器械也建議大家交替使用，繩索水平劃船整體發(fā)力更流暢；杠桿式水平劃船由于采用分體設(shè)計，可以進(jìn)行單側(cè)訓(xùn)練，背部發(fā)力感更集中。

T桿劃船器在健身房比較少見，主要因為功能過于單一，只能訓(xùn)練背部，還有就是比較占地方。但是健美老炮都知道這個器械用起來有多酸爽。

俯臥T桿劃船器

站姿T桿劃船器

俯臥T桿劃船由于上半身相對固定，所以無法借助其他部位的力量，對于背部肌群的刺激會更集中，缺點是無法使用很大的重量訓(xùn)練。更多人喜歡用站姿T桿劃船，因為動作更自然，發(fā)力感也更強(qiáng)，同時可以使用較大的重量訓(xùn)練。

站姿T桿器械劃船

站姿T桿杠鈴劃船

站姿T桿劃船有兩種訓(xùn)練方式，一種是借助固定器械（有這種器械用的小伙伴真幸福），另一種是簡易版的，對握杠鈴桿的一端即可，另一端要用重物固定，例如上面放一個大重量啞鈴，避免翹起來。

前面三種都是借助器械練背，第四種回歸自由重量，傳統(tǒng)的杠鈴和啞鈴劃船。如果你的健身房器械不全，這兩個動作就該派上大用場了。

俯身站姿杠鈴劃船

俯身杠鈴劃船注意下背繃直，核心繃緊，不要出現(xiàn)弓背彎腰的情況，通過背部肌肉收縮劃動杠鈴，而不是靠手臂的力量。圖示中為正手位劃船，還有一種訓(xùn)練方法是反手位。注意：反手位劃船重量不宜過大，否則容易出現(xiàn)肱二頭肌撕裂的情況。

俯身單臂啞鈴劃船

站姿雙臂啞鈴劃船

啞鈴劃船有兩種訓(xùn)練方法，一種是借助水平訓(xùn)練凳做單臂啞鈴劃船，另一種是站姿雙臂啞鈴劃船。就實際訓(xùn)練感受而言，單臂啞鈴劃船刺激感更集中，雙臂啞鈴劃船動作模式更加自然流暢。

最后一種器械嚴(yán)格講算是多功能訓(xùn)練器，可以練引體向上，也可以做臂屈伸還有懸垂舉腿等動作。這個器械的特點是有一個升降臺，可以通過配重幫你完成引體向上。

助力引體向上訓(xùn)練器

這個器械的使用要提醒一點：完成訓(xùn)練動作，從升降臺下來的時候要控制好速度，否則升降臺容易出現(xiàn)回彈的情況。

健身房常見的幾種背部訓(xùn)練器械和使用方法已經(jīng)介紹完畢啦。下一期，大家想了解哪些健身器械，請在評論區(qū)留言，呼聲高的器械會率先登場喲~??