“跑步粗小腿”

讓很多女生對它避而遠之

但是咋也有人天天跑步腿超細

哪個女生不想“脖子底下全是腿”？

健身最怕“練來練去蘿卜腿”！

“跑步真的粗小腿嗎？”

小腿后方的最主要的肌肉就是小腿三頭肌。

小腿三頭肌主要分為腓腸肌和比目魚肌。

腓腸肌覆蓋于比目魚肌表面，作用于膝關(guān)節(jié)以及踝關(guān)節(jié)。比目魚肌輔助腓腸肌作用于踝關(guān)節(jié)。

在了解小腿后部肌肉結(jié)構(gòu)之后，

咱們再來劃分一下“跑步”這個動作。

在這個動作模式中，

哪個步驟出問題會導(dǎo)致小腿變粗呢？

其實，“跑步會讓小腿變粗”是因為在上述跑步過程中小腿三頭肌出現(xiàn)了代償，甚至整個下肢出現(xiàn)了代償。

當我們腳掌落地時，足弓應(yīng)該立刻啟動緩沖。但如果我們的趾屈能力不足，小腿三頭肌就會參與到這個過程中，出現(xiàn)過度代償。

在跑步過程中，后蹬及大腿折疊是為了給身體前進的動力。如果屈髖肌無力，踝關(guān)節(jié)就會出現(xiàn)過度的趾屈，以獲得更大的前進動力，這時就會出現(xiàn)小腿三頭肌過度代償，小腿的代償性肥大也就出現(xiàn)了。

現(xiàn)代人群大多數(shù)以坐姿工作為主，久坐人群的髂腰肌多處于緊張無力的狀態(tài)，屈髖肌無力的情況普遍存在，所以很容易出現(xiàn)跑步鍛煉，小腿變粗的情況。

髖關(guān)節(jié)是跑步過程中的樞紐，一旦負責(zé)髖穩(wěn)定性的肌肉（臀中肌、臀大肌、臀小肌等）出現(xiàn)肌力問題，造成髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性不足，就出導(dǎo)致整個下肢都出現(xiàn)過度代償。

在跑步過程中，身體大部分處于單腳支撐的不穩(wěn)定狀態(tài)。如果踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性不足，單腳支撐能力較弱，為了維持自身穩(wěn)定，就會出現(xiàn)小腿緊繃，小腿三頭肌代償。

那么對比“公園跑”

“跑步機跑”真的加重小腿變粗嗎？

比起“公園跑”，“健身房跑”更方便，溫度更適宜，也有更多設(shè)備輔助，更容易控制運動強度，能夠更好地提高心率或者穩(wěn)定靶心率。

但“健身房跑”的確更容易造就“小粗腿”

一是由于跑步機的履帶是主動滾動的，在跑步過程中根本不會給你使用跖趾關(guān)節(jié)做趾屈的時間。

也就是說，你的跖趾關(guān)節(jié)還沒來得及反應(yīng)啟動，踝關(guān)節(jié)就已經(jīng)開始了屈踝動作，這樣的跑步模式大大加重了小腿三頭肌的發(fā)力。

二是因為在跑步機上跑步時，我們的下肢會被動被履帶拉著后伸。上面我們已經(jīng)提到過，現(xiàn)代人的工作生活狀態(tài)導(dǎo)致大部分人的髂腰肌都處于緊而無力的狀態(tài)。

觀察這類跑步者，跑步時要么邁不開腿，要么過度向上抬高大腿。髂腰肌力量不足，缺乏向前的蹬力，下肢還會被履帶被動拉著后伸，髂腰肌狀態(tài)更差，這樣跑步不僅大腿和小腿都會容易很粗，還會出現(xiàn)腰痛。

如果我們已經(jīng)存在上述髂腰肌緊張、踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性差等問題，該怎么改善這些情況，避免惡性循環(huán)呢？

不要急，下面小編就給大家?guī)硪恍?strong>簡單的訓(xùn)練動作

讓你能夠輕松享受跑步，不用擔(dān)心小粗腿！

屈膝（或者坐姿），進行提踵訓(xùn)練，

用于刺激小腿深層肌肉以及足底肌肉。

以拉伸左側(cè)髂腰肌為例，右腿置于前方呈弓箭步，身體前移向右側(cè)旋轉(zhuǎn)。

站于臺階上，直膝的狀態(tài)下通過身體重力來使踝關(guān)節(jié)背屈拉伸腓腸??；微屈膝的狀態(tài)下通過身體重力來使踝關(guān)節(jié)背屈拉伸比目魚肌。

單腳支撐，保持微屈膝。另一腿向前向后向側(cè)方去觸碰目標物。進階時，可使受試者單腳站于波速球上。

喜歡健身房跑的朋友也不用擔(dān)心，在運動前可以請教專業(yè)的教練和康復(fù)師，正確評估，合理訓(xùn)練。最后，希望大家都能享受運動，告別小蘿卜腿！