接觸過(guò)健身的人大部分都知道，男性體脂率15%、女性體脂率20%，這是一個(gè)男性、女性標(biāo)準(zhǔn)身材的數(shù)值，更是你腹肌開(kāi)始顯現(xiàn)的體脂率。這個(gè)體脂率意味著我們的小肚腩已經(jīng)逐漸消失，替換它的是迷人的腹肌。

不過(guò)，胖子想要降低25%的體脂率是比較簡(jiǎn)單的，但是要降到20%、15%卻有很大的難度。

我們都知道考試從80分進(jìn)步到100分是很艱苦的，但是從60分到80分，那是稍微用心就能做到的。同樣的，鍛煉出腹肌也是這個(gè)道理，可能我們要把體脂降低到肌肉拉絲、腹肌塊狀明顯需要花費(fèi)更多的精力。

你在高強(qiáng)度的訓(xùn)練和苛刻的飲食上，讓自己的小肚腩變成稍微有肌肉線條或者腹肌，那就是一件簡(jiǎn)單的事情了，只需要你稍微下點(diǎn)功夫即可。

很多人都會(huì)認(rèn)為自己只有小肚腩，沒(méi)有腹肌，也很難練出腹肌。其實(shí)腹肌不完全是靠練的，腹肌是每個(gè)人天生就存在的，只不過(guò)肚腩上的脂肪將其隱藏了起來(lái)。所以即使你從不鍛煉，也是擁有腹肌的。

但是，想要腹肌凸顯，也要付出努力的！為了讓我們的腹肌出現(xiàn)在“眾人面前”，我們需要從5個(gè)方法幫你降低體脂率，給腹肌出現(xiàn)創(chuàng)造條件！

1. 降熱量、不斷食

脂肪的堆積不是因?yàn)槟闳鄙龠\(yùn)動(dòng)，而是在熱量攝入和消耗之間產(chǎn)生了盈余的關(guān)系，無(wú)處釋放的熱量，唯有轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存下來(lái)，逐漸附著在內(nèi)臟形成小肚腩。

想讓身體的消耗大于攝入，我們需要從飲食上下手，第一道關(guān)卡就是降低熱量的攝入，但這并不是讓你立刻“修仙”，用饑餓摧殘身體，而是選擇適合的食物，慢慢降低熱量。每天的熱量攝入需要高于身體的基礎(chǔ)代謝值。

這樣做的好處是：讓身體逐漸適應(yīng)，保證在高水平代謝的能力下，消耗更少的能量，那么產(chǎn)生的赤字就需要脂肪分解來(lái)填充，達(dá)到降脂的目的。

2. 足夠的蛋白質(zhì)、一點(diǎn)的碳水

為了減肥，完全斷掉碳水是不可取的。因?yàn)樘妓刂浦覀兊那榫w，也供應(yīng)著身體的正餐運(yùn)作。蛋白質(zhì)則是我們減脂的主力軍，它的優(yōu)點(diǎn)很多，如熱量低、脂肪少、飽腹感強(qiáng)、熱效應(yīng)強(qiáng)、不易提升血糖濃度等等，這都有助于脂肪的代謝。

優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)可以選擇：雞胸肉、牛肉、瘦豬肉、海魚(yú)、蝦蟹等，不要誤認(rèn)為肉類(lèi)是肥胖的根源，只有五花肉、腩肉富含脂肪的食物，才是瘦身的敵人。

因此，我們要每天按體重來(lái)計(jì)算食物的重量，蛋白質(zhì)是每公斤體重的2倍克數(shù)，碳水是每公斤體重2.5倍克數(shù)。

3. 分餐飲食

健身期間要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，進(jìn)行多餐飲食。三餐跟五餐飲食差別就在于——饑餓感不同，如果一餐吃完所有食物，很可能在幾小時(shí)過(guò)后就會(huì)感到無(wú)比饑餓。

但是，把食物合理分配到5餐中食用，你可以預(yù)防暴食，保證全天無(wú)饑餓感，又可以增大蛋白的吸收能力。所以，多餐是比較提倡的選擇。

4. 力量運(yùn)動(dòng)

降低食物的熱量可以使得我們降低體脂，但卻不能讓我們擁有凹凸有致、線條明顯的馬甲線、人魚(yú)線。

如果你的目標(biāo)不僅僅是讓腹肌稍微顯露，那么高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練是有必要進(jìn)行的，可以幫塑造肌肉線條。況且，為了加速體脂率的降低，適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練可以提高代謝能力，讓體脂降得更快。

小編特別建議：每次訓(xùn)練可以進(jìn)行40分鐘的力量訓(xùn)練+25分鐘的慢跑，這是公認(rèn)的快速降脂模式。

5. 減少熬夜

熬夜是現(xiàn)代人的習(xí)慣，但卻不是一件值得提倡的事。因?yàn)樵诿鎸?duì)減脂時(shí)期的你來(lái)說(shuō)，最重要的就是保持代謝能力和睪酮素濃度水平，它們都是控制體脂能否快速降低的因素之一，而熬夜就是它們的抑制劑，你必須克服熬夜的壞習(xí)慣。

減肥的人，想要降低體脂率，塑造肌肉線條，僅需記住5點(diǎn)小貼士，就能完成降脂的“世界難題”，你還在等什么？