力量訓(xùn)練分為：最大力量、速度力量、力量耐力

一、最大力量是克服阻力過程中表現(xiàn)出來的最大力量值。它取決于傳入肌肉的神經(jīng)沖動強(qiáng)度和頻率，取決于肌肉搜索的內(nèi)調(diào)節(jié)能力和關(guān)節(jié)角度的變化。

訓(xùn)練方法：1、增大肌肉圍度，用60-85%的強(qiáng)度進(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練，促使肌肉功能性肥大。每組6-12次，練習(xí)12組以內(nèi)。以8次重量為基礎(chǔ)，當(dāng)訓(xùn)練水平提升到12次時(shí)，增大負(fù)荷。再次降到8次。極限負(fù)荷應(yīng)少用，一周穿插1-2次。

2、改善肌肉協(xié)調(diào)能力：用極限重量的85%以上訓(xùn)練，提高中樞神經(jīng)向肌肉發(fā)動的頻率和強(qiáng)度，動員更多運(yùn)動單位參加工作。每組1-3次，做5-8組，動作速度加快。同時(shí)穿插一些有技術(shù)要求的中等強(qiáng)度動作，改善不同肌肉之間的協(xié)調(diào)配合能力，協(xié)調(diào)主動肌和對抗肌的配合。

3、靜力訓(xùn)練收縮持續(xù)最長時(shí)間12秒，初學(xué)者控制在6-8秒。它對于肌肉耐力作用不大，但對最大力量有積極作用。使用重量70-100%效果最好。訓(xùn)練總課時(shí)不能超過25分鐘，每組肌肉收縮總時(shí)間為60-90秒。功能性靜力訓(xùn)練，頂峰收縮4-8秒。

二、速度力量是指盡快和盡可能高的發(fā)揮力量能力。速度力量取決于肌肉收縮的速度和最大力值。它由起動力量，爆發(fā)力量和制動力量組成。啟動力量是肌肉收縮50毫秒內(nèi)達(dá)到最大力值的能力。

爆發(fā)力：最短時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生的最高收縮速度和最大力量。

制動力量，迅速改變運(yùn)動方向，產(chǎn)生最大負(fù)加速度的能力

訓(xùn)練方法：

1、負(fù)重訓(xùn)練：用最大負(fù)重的40-70%，訓(xùn)練時(shí)體會最大速度和最大用力，以不降低訓(xùn)練速度為限，每組完成5-10次。組間間歇時(shí)間不宜過長，以免降低中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性。

持輕器械進(jìn)行專項(xiàng)動作的快速練習(xí)，要求保持技術(shù)動作的準(zhǔn)確性。

2、不負(fù)重訓(xùn)練：各種跳躍練習(xí)，臺階跳，蛙跳，跨步跳等，上肢次用各種擊打，投擲，揮擺等動作練習(xí)，一動作連續(xù)性和爆發(fā)性為用力特征。

三、力量耐力：長時(shí)間保持肌肉工作效果的能力

循環(huán)訓(xùn)練法：同時(shí)發(fā)展力量、速度、協(xié)調(diào)能力，爆發(fā)力和肌肉耐力

大強(qiáng)度間歇循環(huán)訓(xùn)練：練習(xí)重復(fù)速度快，用最大力量的50-80%。重復(fù)在10-30次之間，休息時(shí)間為用力時(shí)間的2-3倍，主要用于短距離高速度項(xiàng)目、摔跤、拳擊等爆發(fā)型運(yùn)動。

低強(qiáng)度間歇循環(huán)訓(xùn)練。用較低負(fù)荷30-50%重復(fù)次數(shù)增加（最高重復(fù)次數(shù)），完成動作速度適中或者較慢，休息間歇時(shí)間短，用于長跑、越野等項(xiàng)目

用加大重復(fù)次數(shù)，或者減少完成次數(shù)的單位時(shí)間，增大負(fù)荷來增加強(qiáng)度。間歇時(shí)間不宜過長，以達(dá)到增加疲勞積累，增強(qiáng)耐力