大家好，我是葉梁。今天我們繼續(xù)講，如何通過飲食控制加上運動鍛煉，減少我們中老年人腹部的脂肪。

我們腹部脂肪堆積的越多，代表我們身體的體脂率越高，我們的體脂率越高，代表我們胰島素抵抗越強，代表我們代謝能力越差，代表我們內臟周圍堆積的脂肪越多，這樣我們就容易出現(xiàn)代謝疾病，比如得糖尿病，比如得心腦血管疾病。 

所以，我們中老年人一定要注意，控制住自己腹部多余的脂肪，盡量減少腹部這里堆積過多的脂肪。

怎么減少我們腹部堆積過度的脂肪呢？我前面給大家講了，一個是飲食控制，但是飲食控制一定要有一個度。再一個就是通過鍛煉，通過運動。

我們中老年人比較喜歡走路或者慢跑這種方式，運動，這可以幫助我們消耗一定的能量。但是這還不夠，我們要注意鍛煉自己的肌肉，做一點力量的訓練，做一點耐力的訓練，所以最好自己在家里做一個小的健身房。 

上堂課我給大家講了，我們最好有一個動力單車，花不了幾個錢，一兩千塊錢，你去買，可以到商場里買，也可以到網(wǎng)上去買動力單車。你騎它的時候增加點阻力，慢慢騎它。 

注意，你騎速越慢，你消耗的是什么？消耗的是脂肪，通過慢騎，每次 15 分鐘，一天騎 3 到 4 次，你可以消耗你身體很多多余的能量不說，多余的脂肪不說，還還可以增強你腿部肌肉的力量。我這個體會特別深。

如果我們單純走步，你會發(fā)現(xiàn)有的時候兩條腿就是沒勁兒，走著走著不愿意走了。

但是如果你騎一段時間的動力單車，開始騎的時候都很難，你要熬過 21 天。這 21 天熬過去以后，你會發(fā)現(xiàn)，首先你腿有勁了，再走路你就覺得特別輕松不說。關鍵是什么？你每天不騎車你都覺得難受。 

所以養(yǎng)成習慣，通過給阻力，然后慢慢騎動力單車，就好像我們騎車爬山坡一樣的，慢慢養(yǎng)成習慣了以后，你這兩條腿變得越來越有勁兒不說，你身體里頭的脂肪消耗的也會越來越多！

關鍵一點，動力單車你是在家里頭騎，所以不管天氣怎么變化，不管你有多忙，你都可以抽出時間來鍛煉自己的腿部肌肉，鍛煉自己的身體，消耗自己多余的能量。 

除了騎動力單車鍛煉我們腿部的力量以外，還有一個可以做蹲起。蹲起本身也可以鍛煉我們腿部的力量，我愛人她喜歡擦地擦地板，她始終是蹲著擦地板，所以她兩條腿的勁就特別大，所以這也是一個辦法。

但是前提一點，我們要根據(jù)我們每個人身體的情況來鍛煉身體。 那么除了鍛煉我們腿部的肌肉，我們還有一點要鍛煉什么？鍛煉我們腹部的肌肉。

如果我們腹部的肌肉越強大的話，我們在鍛煉的過程當中還可以按摩我們內臟，這有助于我們身體的健康。 

同時我們腹部肌肉越發(fā)達的話，我們其實堆積的脂肪也會越少。如果你腹部這里要么堆積肌肉，要么堆積脂肪，你可以做兩個選擇，你選擇什么？當然要選擇肌肉！

腹部肌肉的鍛煉是難，但是大家一定要注意，要慢慢的練。老年人鍛煉腹部肌肉和年輕人不一樣，年輕人是做什么？做仰臥起坐。老年人不要馬上做仰臥起坐，要做什么呢？做卷腹運動。 

什么叫卷腹運動？就是你躺在床上或者躺在瑜伽墊上，然后上身體的上部，抬起來，靠什么？靠腹部這里的肌肉收縮抬起來上胸部，而不是靠腰部的力量讓身體起來。

這點大家一定要記住，一定要有意識的收縮腹肌，把身體抬起來，不是靠腰肌把自己抬起來。 

你要靠腰肌把自己抬起來，比如壓著腿靠腰肌把自己抬起來，這叫仰臥起坐。

但是如果你要是躺平了，這條腿放平了，然后你靠腹部這里的肌肉收縮把自己上身抬起來的話，抬高一點，不需要一下坐起來，就抬高一點，胸抬起來，胸抬起來。 

上腹部這里的肌肉只要一收縮，胸一抬起來，你慢慢就知道，這叫卷腹運動；或者是你平躺著，你腿抬起來，下腹部這里的肌肉收縮，把腿拉起來，這叫卷腹運動。

慢慢練習卷腹運動，讓自己的腹肌慢慢出來。你腹肌力量越大，你這里的力量強度越高了以后，你再做什么仰臥起坐，再做力量性的鍛煉的話，就不會傷害到我們的脊柱。

特別是我們中老年人，很多人是本身有骨質疏松的情況，或者是我們飲食控制不當，比如我們骨頭的營養(yǎng)不足了，這個時候你如果老是做仰臥起坐的話，有可能會傷害到你的脊柱。