在進行各項運動時都難免會出現(xiàn)肌肉酸痛的問題，在肌肉酸痛時，你可以選擇以下幾種自救小練習：利用泡沫軸做的滾壓練習和緩慢的拉伸練習。做滾壓練習就像給自己按摩。真正的按摩當然更專業(yè)，但它對很多人來說算是奢侈的享受。因此，不妨試試這些自救法吧！滾壓時，力度要合適，不要用力過猛弄疼自己，而要讓酸痛的部位有一種舒適的酸麻感。

當小腿肌肉酸痛時，這項練習可以幫助你緩解疼痛。小腿肌肉縮短和過度訓練的跑步運動員、滑雪運動員和自行車運動員也可以選擇這項練習。首先，舒服地坐在地板上，雙手放在身體后方支撐。在練習過程中，肩胛帶要保持穩(wěn)定，不要低頭。

? 把泡沫軸放在一條腿的小腿肚下方阿基里斯腱所在的位置，另一條腿屈膝，支撐起身體，這樣你可以更好地控制力度。抬起臀部，緩慢而小心地將重心放到小腿肚和泡沫軸的接觸點上，輕輕地來回滾動泡沫軸，集中精神體會按壓的感覺。讓泡沫軸幾厘米幾厘米地慢慢向上滾動，滾壓整個小腿肚。

? 動作要慢。如果小腿肚受到的壓力太大，可以把骨盆放下，坐在地板上。要想加大強度，可以把在地面支撐的腳放到與泡沫軸接觸的腳上來增加重量。

很多身體部位，比如大腿和背部的肌肉酸痛都可以通過緩慢的滾壓練習得到緩解。至于前臂、胸部和上半身，則可以用小一些的泡沫軸或者按摩球滾壓。

? 用網(wǎng)球滾壓胸部的肌肉和筋膜。

? 用泡沫軸滾壓胸部和手臂。

? 滾壓背部和腰椎。

? 滾壓大腿外側(cè)。

? 滾壓大腿前側(cè)。

? 滾壓大腿后側(cè)。擴展動作：要想加大強度，可以把另一只腳放在正在滾壓的腳上。力度要適中，以感覺舒適為原則。

? – ? 前臂可以選用小一些的泡沫軸或者一個裝滿水的水瓶來滾壓。

? 四肢撐地，注意髖關(guān)節(jié)要在膝蓋上方，肩膀要在手腕上方。整個手掌撐在墊子上，指尖稍微用力向下壓，這樣你的前臂會自然轉(zhuǎn)向正確的方位，兩手的手肘內(nèi)側(cè)相對。你可以想象要向外轉(zhuǎn)動肱骨。繃緊下腹部，臀部高高抬起，直到你的身體撐開呈三角形。然后骨盆往后推，腳跟盡量朝墊子的方向壓。

? 像做貓式弓背一樣，一條腿彎曲，另一側(cè)的坐骨盡量抬高。然后換邊重復剛才的動作。

? – ? 雙腳慢慢地一步一步朝雙手的方向靠近，同時臀部越抬越高，身體彎曲的幅度越來越大。當腳無法再向雙手靠近時，雙手一步一步地向前移，直到回到初始姿勢。