您好，很高興為您回答這個(gè)問題，我是賽普健身導(dǎo)師羅顯婷。

俯臥撐和臥推，哪個(gè)對胸部的訓(xùn)練效果好？

各有千秋。

剛開始接觸力量訓(xùn)練建議從自重的俯臥撐開始。

直到一次可以做30個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐以上，這個(gè)時(shí)候可以加入器械（臥推）的訓(xùn)練。

想要大肌肉，肯定是要做臥推。臥推可以上很大的負(fù)重，對身體的刺激效果更好，能滿足肌肉的生長因素。

在身體還不能很好的控制住自己的姿態(tài)（比如肩胛骨，比如身體總是向一側(cè)轉(zhuǎn)）的時(shí)候，可以用俯臥撐來熟悉和檢查基本的推的動作模式。

這兩個(gè)動作可以互相輔助。

在不熟悉臥推的動作的時(shí)候，盲目進(jìn)行高容量的訓(xùn)練，可能會引起肩部的疼痛。

當(dāng)我們在臥推的時(shí)候，我們的肩胛骨必須后縮下沉，胸椎保證伸展姿態(tài)。小臂垂直地面，杠鈴觸胸立即推起。這整個(gè)過程需要反復(fù)練習(xí)，建議錄視頻進(jìn)行對比和糾正。降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，提升訓(xùn)練收益。

自重動作的俯臥撐相對要求沒這么嚴(yán)格?，F(xiàn)在去訓(xùn)練吧。訓(xùn)練前別忘記熱身哦！

俯臥撐和臥推都是有效訓(xùn)練胸部肌群的動作，有很多共同點(diǎn)，也有不同點(diǎn)，老胡認(rèn)為在胸部肌群的訓(xùn)練中，臥推動作更勝一籌！

下面老胡分別對兩個(gè)訓(xùn)練動作做一個(gè)比較。

1 俯臥撐

俯臥撐是一個(gè)自重健身動作，也是一個(gè)復(fù)合動作，可以采用不同的身體位置，帶來不同的訓(xùn)練效果。

俯臥撐的訓(xùn)練，主要針對胸部肌群，三角肌前束，核心肌群等。

由于是自重健身動作，在新手期效果明顯，當(dāng)負(fù)重能力超過自身體重時(shí)，力量的增長就會陷入停滯。

此時(shí)俯臥撐就做為胸部肌群訓(xùn)練的一個(gè)補(bǔ)充。

俯臥撐不受場地制約，隨時(shí)可以訓(xùn)練，方便，經(jīng)濟(jì)，

對于肌耐力訓(xùn)練，俯臥撐是很好的訓(xùn)練方式，通過完成越來越多的次數(shù)，使相關(guān)肌群獲得強(qiáng)大的肌耐力，這就是軍隊(duì)的訓(xùn)練把俯臥撐做為重要科目之一的原因。

2 臥推

臥推是負(fù)重訓(xùn)練方式，以超越自身體重的方式進(jìn)行漸進(jìn)超負(fù)荷訓(xùn)練，能夠?qū)崿F(xiàn)持續(xù)肌肥大。

臥推可以根據(jù)不同的訓(xùn)練目的，進(jìn)行調(diào)節(jié)。

例如：

想要重點(diǎn)發(fā)展上胸，可以采取上斜臥推，

重點(diǎn)發(fā)展下胸可以采用下斜臥推，

發(fā)展整體可以采用平板臥推，

發(fā)展外側(cè)可以采用寬握距，

發(fā)展中縫可以采用窄握距。

發(fā)展絕對力量可以用杠鈴臥推

發(fā)展細(xì)節(jié)可以用啞鈴臥推

發(fā)展肌耐力可以采用小重量，多次數(shù)臥推。

總結(jié)：俯臥撐是健身新手期的適用動作，對于發(fā)展肌耐力也是非常棒的健身動作，但如果想要進(jìn)行肌肥大訓(xùn)練，俯臥撐就有他的局限性，

因此，臥推類訓(xùn)練動作才是首選，前文說到臥推類動作的特點(diǎn)，我們知道臥推訓(xùn)練更加全面，即可以進(jìn)行增肌訓(xùn)練，也可以進(jìn)行肌耐力訓(xùn)練，和俯臥撐比起來更加的全面。

我是老胡，我愛運(yùn)動！每日健身干貨分享，歡迎大家關(guān)注。

回答必是干貨，都是精華。

兩種訓(xùn)練不分好壞，俯臥撐更適合初級入門訓(xùn)練者，臥推及其延展更適合進(jìn)階訓(xùn)練。

首先我在這兒不談近固定和遠(yuǎn)固定，因?yàn)槠鋵?shí)影響不大，我先說說兩種訓(xùn)練的優(yōu)勢。

1.俯臥撐的優(yōu)勢

A. 安全性：

不論從何種視角，俯臥撐的安全性都高于臥推。聽說過有臥推死人的，還沒聽說過有俯臥撐死人的。

B. 相對穩(wěn)定性：

俯臥撐的相對穩(wěn)定性高于臥推，相對臥推容易控制，好上手。很多新人在臥推時(shí)會晃桿，但是俯臥撐相對更容易完成。

所以，我喜歡用俯臥撐配合胸部拉伸做胸部熱身，效果還可以。

C.便捷性：

給個(gè)面就可以俯臥撐，臥推則需要器械。對于例如高中生或者家庭運(yùn)動者，俯臥撐更加便利，容易普及。

D.核心力量支撐：

在一定意義上，俯臥撐對于核心也有不錯(cuò)的訓(xùn)練效果。

2.臥推的優(yōu)勢

A. 重量的選擇更加根據(jù)自己的需要

B. 更便捷選擇角度（我強(qiáng)調(diào)的是更便捷）例如可以選擇平板和上斜來調(diào)整訓(xùn)練肌群。

C. 更可提升控制肌肉的控制力。例如啞鈴臥推對于肌群穩(wěn)定控制力的要求就要高于杠鈴。

所以，臥推類訓(xùn)練對于進(jìn)階訓(xùn)練更有效果。

3.胸肌的訓(xùn)練建議

A.胸部訓(xùn)練不只是臥推

好看的胸肌，絕地不是胸大肌發(fā)達(dá)而毫無形狀可言。胸肌訓(xùn)練應(yīng)關(guān)注上胸，胸大肌，下胸，中逢，外輪廓等。

一段時(shí)間應(yīng)調(diào)整訓(xùn)練菜單，調(diào)整訓(xùn)練順序。例如我最近就是先上胸繩索夾胸，訓(xùn)練應(yīng)把弱項(xiàng)放在第一個(gè)位置。

B.器械的優(yōu)勢絕對不是讓你大重量裝B。

合理選擇重量，并不是臥推就必須每次推極限，有時(shí)候5RM+也是很好的選擇。

最后，訓(xùn)練第一原則。

安全第一，切勿裝B。

俯臥撐和臥推都是練習(xí)胸大肌的黃金動作，兩者的區(qū)別是：

俯臥撐屬于自重練習(xí)，承受的是身體的重量，隨著力量的增長，做起來會越來越輕松，單組數(shù)量也可以隨之增加，多次數(shù)的重復(fù)練習(xí)對肌肉耐力的提高很有幫助。

臥推分為杠鈴臥推和啞鈴臥推，需要借助器械，可根據(jù)不同的力量或動作難度選擇不一樣的重量，對力量的增長，肌肉的增長很有作用。

俯臥撐的優(yōu)點(diǎn)是：沒有場地限制，也沒有器械限制，隨時(shí)隨地可以進(jìn)行，另外還有很多變式，可以充分練到胸大肌的上中下部。缺點(diǎn)是：想要增加胸大肌的厚度依靠自重的俯臥撐遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。

臥推的優(yōu)點(diǎn)是：可以自由選擇重量，根據(jù)不同的需求可以靈活調(diào)整，并且借助器械可以更加完美的鍛煉到胸大肌的每一個(gè)細(xì)節(jié)。缺點(diǎn)是：需要專業(yè)的器械，成本較高。

不管是選擇俯臥撐還是選擇臥推都能很好的鍛煉胸大肌，但是如果想要效果明顯，我的建議是使用臥推。前面提到胸大肌分為上中下三部分，上斜的臥推練習(xí)胸肌上部，平板臥推練習(xí)中部，下斜臥推練習(xí)下部，另外完美寬闊的胸肌還需要打造好胸大肌的中縫，以及外延。

胸大肌屬于身體的大肌肉群，每次運(yùn)動后的休息時(shí)間需保持在48-72小時(shí)以上，充分的休息有助于肌肉的增長。