【原】進行胸肌訓練，臥推和俯臥撐哪個好？二者差異一目了然

全球健身女主 2020-05-13

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導(dǎo)語：想要弄清楚俯臥撐和臥推二者之中，誰的胸肌訓練效果更好，先要理性地分析兩項訓練的側(cè)重點、發(fā)力方式，以及它們各自的優(yōu)缺點。一般情況下，發(fā)力方式不同，起到的訓練效果也大不相同。二者都是比較常見的訓練動作，但如果想要更加快速地練出胸肌，那么肯定地說，臥推才是事半功倍的訓練方法。

通過本文你可以獲得：

1、臥推的優(yōu)缺點

2、俯臥撐的優(yōu)缺點

3、臥推和俯臥撐的差異

在進行臥推和俯臥撐訓練時，參與活動的肌肉群、訓練強度、訓練方法都有很大差異。想要知道為什么臥推的訓練效果更佳，要先梳理一下，俯臥撐和臥推各自的優(yōu)點和缺點。在對比之中，就能一目了然地找到答案。

一、臥推

大家都知道，根據(jù)使用的運動器械不同，臥推也分為好幾種類型，較為常見的類型主要有杠鈴臥推、啞鈴臥推、固定器械臥推等。接下來，將帶大家從三種類型的臥推中分析一下，臥推的具體訓練效果和缺陷所在，這能幫助大家更好地選擇出適合自己的訓練方式，更有成效地達到預(yù)期健身效果。

1、杠鈴臥推

①好處：杠鈴臥推能更大程度上刺激較為深層的肌肉群，訓練效果也十分顯著。除此之外，她的訓練方式也比較靈活，可以根據(jù)自己的需要，隨時調(diào)整想要訓練的肌肉部位。這種訓練的可調(diào)節(jié)性十分高，主觀操控性十分強。當肌肉群受到這樣的強刺激時，最終的訓練效果往往都比較可觀，鍛煉出來的肌肉又堅硬又有型。

②不足：由于杠鈴臥推對肌肉群的刺激性較強，如果訓練不當或者熱身活動不充分，很容易造成肌肉拉傷。特別是當杠鈴的重度達到一定程度，逐漸逼近我們體能極限時，就很容易造成運動事故。因此，杠鈴臥推的危險系數(shù)也是很高的。在訓練時一定要選擇適合自己的杠鈴，由輕及重，循序漸進地增強訓練難度。

2、啞鈴臥推

①好處：如果說杠鈴臥推訓練方式靈活，那么啞鈴臥推會比它更加靈活，這也是各種臥推類型中最靈活的一種訓練方式。你可以根據(jù)自己的需要，任意調(diào)節(jié)臥推的角度，以達到最佳訓練效果。其次，在進行啞鈴臥推過程中，實際的位移高度要比杠鈴臥推大，這就在一定程度上加大了對胸肌的作用力，塑形效果更佳。除此之外，啞鈴臥推對于肩部力量的依賴較小，相反，它更需要胸大肌的發(fā)力，在相互作用之中，又反向刺激胸大肌群，以達到胸肌塑形的訓練效果。

②不足：在啞鈴臥推訓練過程中，手腕的參與程度很高，若長時間訓練，會對手腕造成一定的損傷。除此之外，若手腕的力量不夠，訓練時各項動作都有可能會走形，當訓練姿勢不正確時，就很難達到預(yù)期的訓練效果。在做啞鈴臥推時，整個手臂的參與度很高，如果過分注意手臂部分的發(fā)力，很有可能分散發(fā)力方式，最終作用在胸部肌肉群的力量就被削弱了，胸肌訓練效果也會大打折扣。

3、固定器械臥推

①好處：利用固定型的器械進行訓練，安全系數(shù)相對會高一點，訓練過程中受傷的風險相對較低。一般來說，這一類的器械在保證較好訓練效果的同時，又保障了我們訓練過程中的安全，是一個一舉兩得的選擇。而且固定器械臥推的動作難度系數(shù)較低，動作要領(lǐng)比較好掌握，健身小白也能很快上手。

②不足：固定器械臥推雖然比較安全，但是它的訓練軌跡比較固定，動作大都在固定的幾個軌跡中完成，難以進行針對性的調(diào)整。這種訓練只能按照固定模式，鍛煉特定部分的肌肉群，很少能做出訓練路徑上的變動。各種臥推類型中，這也是自由度和靈活度相對較低的一種訓練。

二、俯臥撐

提起俯臥撐，大部分人都很熟知，就算不經(jīng)常健身的人，偶爾也會做幾個俯臥撐來鍛煉身體，它也是各類高校體育測試的?？柬椖?。適當?shù)剡M行俯臥撐訓練，能夠起到強身健體、活動筋骨的作用。這種訓練能讓我們的肌肉群體更加靈活，還能適當?shù)卦鰪娂∪獾哪土Α?/p>

①好處：俯臥撐訓練的資本投入較小，一般情況下，幾乎不需要任何運動器械就可以輕松完成。操作起來方便、靈活，甚至居家就可以輕松完成。長時間進行俯臥撐訓練，能更加有效地增強肌肉耐力、鍛煉身體的支撐力和平衡能力。動作簡單，但是訓練效果卻很好，是一種綜合性很強的訓練方法。

②不足：綜合性強，但對胸部肌肉的針對性較弱，更大的作用在于強身健體、活動筋骨、增強肌肉耐力。在做這個訓練動作時，胸部的肌肉不能得到很好的鍛煉，胸部肌群的參與度較低，對胸肌的刺激較小，因此對胸肌的成型、塑形訓練效果都不是突出。

經(jīng)過詳細的對比，我們發(fā)現(xiàn)了臥推和俯臥撐的差異所在。在進行各種類型的臥推訓練時，胸部肌肉群的參與度極高。各個動作發(fā)力時，對胸部肌肉群的刺激也較強，這也是臥推對胸肌訓練效果更好的原因所在。相比之下，俯臥撐所起到的效果，只能停留在強身健體、增強肌肉耐力、增加骨骼靈活度這些較為淺層的訓練效果上。在綜合訓練效果上，俯臥撐比較強，但要說到胸肌的針對性訓練，還是要靠各種類型的臥推。