職場上，有這樣一個片段，描述了許多人工作的進(jìn)度狀態(tài)：

離上司規(guī)定的完成時(shí)間還剩3天，"時(shí)間早著呢"，看看手機(jī)，流量網(wǎng)頁，悠閑自在。

還剩兩天，"我開始認(rèn)真啦"，手忙腳亂，資料堆積如山，茫無頭緒，繼續(xù)拖延。

最后1天，"真煩人！工作這么任務(wù)重"，抱怨不斷，東拼西湊，倉促上陣，急匆匆完成工作。

我們覺得有很多事，該做但不想做。繞了過去，又忍不住回憶。最后自己心煩氣躁，匆匆完成，但內(nèi)心卻充滿負(fù)罪感。

拖延癥是一種大多數(shù)人都患有的頑疾。盡管我們內(nèi)心里，千叮萬囑，要早點(diǎn)、快點(diǎn)，夜不能寐、焦慮不安，但還是將工作拖到了最后，趕在最后一分鐘才搞定。

本杰明·富蘭克林說過："你可以拖延,但時(shí)間不會停止，失去的時(shí)間再也找不回來。"

拖延癥產(chǎn)?的原因是眼前的?作讓?很痛苦，?痛苦的原因則在于它的復(fù)雜性、不擅長、?煩以及所導(dǎo)致不安心理，這些心理因素又進(jìn)一步放大了我們對于工作的痛苦感。

要想戒掉拖延癥，首先需要了解8個原則

1、戒掉拖延癥的8個原則

（1）給??設(shè)定必須戒掉拖延癥的理由

危機(jī)感：如果再這樣下去，會讓上司以及客戶失望。

人生需要一定的"激發(fā)"，就好比著名的錢塘大潮，至柔至弱的水，一經(jīng)激發(fā)，就能產(chǎn)生"白馬千群浪涌，銀山萬迭天高"的蔚為壯觀的景象。

人都有惰性，平平安安、四平八穩(wěn)的安逸生活，雖然是人人都向往的，但是往往生于憂患死于安樂，人的潛能在外界因素刺激下，往往能促使我們激發(fā)動力，想方設(shè)法突破原有格局，從而在激烈的職場競爭中多一分勝算。

快感：消滅拖延癥以后，精神上也會變得愉悅起來。這種良性循環(huán)，可以幫助我們建立自信，面臨更大的未知挑戰(zhàn)時(shí)，可以充滿信心去嘗試，避免下一次的拖延。

期待感：通過提前安排來提升?作質(zhì)量。未雨綢繆，與其事到臨頭、茫無頭緒造成拖延，不如事先規(guī)劃可能遇到的障礙因素，提前解決掉。

（2） 定一個最終期限

朱自清先生在《匆匆》中寫道："洗手的時(shí)候，日子從水盆里過去;吃飯的時(shí)候，日子從飯碗里過去;默默時(shí)，便從凝然的雙眼前過去。我覺察他去的匆匆了，伸出手遮挽時(shí)，他又從遮挽著的手邊過去，天黑時(shí)，我躺在床上，他便伶伶俐俐地從我身上跨過，從我腳邊飛去了。等我睜開眼和太陽再見，這算又溜走了一日。我掩著面嘆息。但是新來的日子的影兒又開始在嘆息里閃過了。"

如果一個任務(wù)規(guī)定一個月完成，人們通常會等到月末才加班加點(diǎn)。如果一個任務(wù)沒有期限，人們往往會無限期地拖延，直到有一天這個任務(wù)確定了完成期限為止。

因此，最好能給自己設(shè)定一個合理的、略微緊迫的、可以刺激自己不斷努力的時(shí)間期限。

比如，我給自己約定的是7天之內(nèi)，必須寫出一篇職場心理類文章。于是，從第一天開始，就構(gòu)思主題、準(zhǔn)備素材、規(guī)劃綱要，隨著時(shí)間推移，文章內(nèi)容也就越來越清晰明確了。

（3）分層次分解?作

?對?塊的?作，將要做的事項(xiàng)??分解細(xì)化并明確，這樣?來痛苦程度就會減輕，也會容易上?。

比如，很多人覺得寫作是一項(xiàng)很繁雜的工程，即使有好的題材，也總是往后拖延，不愿動筆整理思路。其實(shí)，通過分解，可以把看似巨大的工作，分解成一步步細(xì)小的組成工作。

當(dāng)我在職場上遇到一類問題時(shí)，覺得需要通過寫作整理思路時(shí)，首先運(yùn)用同理心思考：職場中其他人是否也遇到類似問題——這一步是界定問題。第2步是分析原因，查閱資料，思考研究。第3步是列出解決方法，包括權(quán)威的理論與方法、我自身的經(jīng)驗(yàn)與體會，還有古今中外名人的方法集錦。最后一步是總結(jié)升華。

（4）找到制約點(diǎn)，首先攻克

拖延癥往往是一個問題擋在整個工作路口，造成巨大的心理壓力，造成整個工作進(jìn)程的拖延。這就是不安與恐懼的來源。事實(shí)上，很多事情做了以后就會發(fā)現(xiàn)，其實(shí)并沒有想象得那么難，之前的恐懼與不安也只是杞?憂天罷了。

比如寫作，過去，當(dāng)我面臨一大堆素材，產(chǎn)生邏輯線混亂、多線交叉時(shí)，感覺每一點(diǎn)都想表達(dá)，卻哪一點(diǎn)都難以深入挖掘、難以表達(dá)清晰。再加上完美主義思想，無論哪個素材都不愿意舍棄，導(dǎo)致遲遲下不了筆，就出現(xiàn)了拖延癥。

經(jīng)過反思，我發(fā)現(xiàn)：千頭萬緒的絲線，只要圍繞中間一根主軸，就可以有序地繞在一個線軸上。寫作只要抓住邏輯主線，明白要解決什么問題，有哪些原因，針對原因有哪些解決辦法，這樣就可以迅速轉(zhuǎn)入下一步的素材歸類分組，整理出所要表達(dá)的邏輯主線。

（5）接受不完美，逐步提高

曾經(jīng)的我，是一個完美主義者。寫作中為了精確表達(dá)意思，我會在與文章邏輯主線無關(guān)的細(xì)節(jié)上花費(fèi)大量時(shí)間反復(fù)遣詞造句；為了符合特定場合，我會不厭其煩地布置房間，誰也沒有我能折騰?？墒牵鼛啄晡颐靼琢耍昝乐髁x其實(shí)是個壞習(xí)慣——事事追求完美占用了大量時(shí)間。從小到大，我們接受的教育都是要努力表現(xiàn)自己，追求卓越?？蛇@些年我發(fā)現(xiàn)：每次一陷入追求完美的狀態(tài)，最后都拖延工作時(shí)間，最終，工作不得不在有限的剩余時(shí)間內(nèi)匆匆忙忙完成。

每個人在生活中經(jīng)常面臨著種種抉擇，人們都希望得到最佳的結(jié)果，于是在抉擇之前反復(fù)權(quán)衡利弊，再三仔細(xì)斟酌，甚至猶豫不決，舉棋不定。然而，在很多情況下，機(jī)會稍縱即逝，并沒有留下足夠的時(shí)間讓我們?nèi)シ磸?fù)思考，反而要求我們當(dāng)機(jī)立斷，迅速決策。

不擅長整理收拾?選擇拖延的?，往往會給??設(shè)定?個收拾得?分完美的狀態(tài)。反過來?想，要達(dá)到這種狀態(tài)需要花費(fèi)半天的?夫。?想到還有其他事情要做，結(jié)果就想著先做其他，至于收拾房間嘛，等?會?再說吧——拖延就出現(xiàn)了。

這時(shí)，不要給??設(shè)定完美的?標(biāo)，這次可以只收拾15分鐘，先行動起來，避免拖延，避免沒有任何進(jìn)度，等下次有時(shí)間，再收拾得更好。

（6）降低難度

除了限定時(shí)間以外，降低?標(biāo)的難度也是視?之?。例如，只打掃?個房間，只打掃廚房等。

降低門檻之后就會容易上?。

從最容易解決的工作突破，有限解決掉，為全面完成工作掃清障礙。

（7） 對于中途插進(jìn)來的?作，5分鐘去處理。

對于臨時(shí)插進(jìn)來的臨時(shí)性工作，在明確主次的前提下，可以不假思索，快速完成，以免影響主要工作的整體進(jìn)度。

（8） 養(yǎng)成一次搞定的習(xí)慣

發(fā)現(xiàn)問題再返工，往往得花比第一次多幾倍的功夫來調(diào)整，折騰得你心煩意亂。動手前想清楚，爭取一次就"搞定"，會有一種胸有成竹的灑脫自在。

2、戒掉拖延癥的4個階段

（1）禁欲期（第1天—第7天）

戒掉拖延癥的第1天—第7天，屬于禁欲期，表現(xiàn)為痛苦難耐，是同欲望作?爭的時(shí)期，這時(shí)候很容易輸給誘惑。

我們可以采用以下方法。

給??創(chuàng)造?個杜絕誘惑的環(huán)境。比如，當(dāng)我集中精力進(jìn)行一段時(shí)間的寫作時(shí)，把手機(jī)放在伸手不可及的遠(yuǎn)處，提前喝水，調(diào)整好精神狀態(tài)，如果外界噪音很大，我會帶著隔音耳機(jī)專注于寫作。

列出消除拖延癥的具體?動措施。以清單進(jìn)度表形式寫出來，一目了然掌控自己的進(jìn)度。

給??設(shè)定?個破罐破摔的上限。?論是什么時(shí)候，最多的拖延時(shí)間不能超過5分鐘，到時(shí)間立即進(jìn)行清單上的工作任務(wù)。

（2）動?缺乏期（第8天—第15天）

戒掉拖延癥的第8天—第15天，屬于動力缺乏期，這個階段，很容易陷?這樣?種模式：會?問?答，為什么要戒掉這個習(xí)慣，做這件事情到底有什么意義，然后失去?勁，偷懶三四天，不久戒掉壞習(xí)慣就又失敗了。

這是由于在禁欲期間蓄積的"想要戒掉"的原始動力能量已經(jīng)被消耗殆盡了。因此，在動?缺乏期最重要的事情就是再次激發(fā)?志，并以前一段時(shí)間禁欲期的經(jīng)驗(yàn)為基礎(chǔ)，制定出最符合??的?動模式。

給??設(shè)定?個必勝模式。早上上班路上看?下??的必做清單，思考解決拖延癥的對策。尋找以前成功戰(zhàn)勝拖延癥的最佳經(jīng)驗(yàn)，作為秘笈，攻克導(dǎo)致拖延癥的絆腳石。

設(shè)定例外規(guī)則。不得不拖延的時(shí)候，考慮?下究竟什么時(shí)候能結(jié)束這種狀況，用最快的速度解決掉它。

提升動?。將拖延中的?作細(xì)致分解，然后制作成指導(dǎo)?冊。還可以從最??步開始著?，用計(jì)時(shí)器來限定時(shí)間，增強(qiáng)動力。

（3）平穩(wěn)期：（第16天—第21天）

通過對困難的清單分解和重復(fù)必勝模式，在戒掉壞習(xí)慣的第16天—第21天，習(xí)慣培養(yǎng)就步?正軌了，進(jìn)?到神清?爽的平穩(wěn)期。

這個階段最有可能經(jīng)歷的失敗是：我們感覺快成功了，于是就松懈下來了。事實(shí)上，這只是路程的?半，我們的潛意識還沒有對這種新習(xí)慣"習(xí)以為常"。

在這個諸事順利的階段，會產(chǎn)?挑戰(zhàn)其他壞習(xí)慣的念頭。但是， 請堅(jiān)守?次只戒掉?個壞習(xí)慣的原則。要抱著徹底戒掉壞習(xí)慣的決?，嚴(yán)格對待?動結(jié)果。

要點(diǎn)就是要極?減少達(dá)不到要求的??，快速提升實(shí)踐效率。

平穩(wěn)期有兩?對策可供參考：回顧過去的?動、徹底地戒掉。

回顧?動。認(rèn)真回顧到?前為?記錄的戰(zhàn)勝拖延癥的情況。從失敗案例中吸取教訓(xùn)，再次強(qiáng)化預(yù)防對策和成功范例，強(qiáng)化鞏固前面行之有效的必勝模式，使之常態(tài)化。

徹底斬?cái)鄩牧?xí)慣。完成回顧以后，要極?將戒掉壞習(xí)慣的?動率提升?100%。 雖然在禁欲期遠(yuǎn)離完美主義是?常困難的，但是在平穩(wěn)期，要近乎完美地徹底消除失敗的可能性，徹底打消給??找借口的念頭。

由于在平穩(wěn)期動?和?動都很穩(wěn)定，所以要嚴(yán)格對待每?天的?動結(jié)果，提?實(shí)踐率。這一時(shí)期的要點(diǎn)是即刻行動，一旦認(rèn)定好的行動，立即執(zhí)行，不給壞習(xí)慣絲毫喘息露頭的機(jī)會。

（4）倦怠期（第22天—第30天）

結(jié)束穩(wěn)定期以后，就到了最后的難關(guān)。這就是在倦怠期會出現(xiàn)的"原地踏步"的狀態(tài)。

對于正在做的事情開始感到停滯不前的時(shí)候，?就很容易喪失信心，出現(xiàn)疲勞感。每個??上都會存在兩種情緒：?種是想要安定下來，還有?種是尋求變化和刺激。當(dāng)我們感到停滯不前的時(shí)候，就是需要變化和刺激的時(shí)候了。

給??注?刺激。將例??作制作成?份清單，然后做成指導(dǎo)?冊，目的是形成條件反射，還可以通過加深工作的深度與難度，產(chǎn)生新的刺激。

一鼓作氣戒掉拖延癥。百尺竿頭，更進(jìn)一步，一鼓作氣，乘勝追擊，徹底趕跑拖延癥。

減少上?以及玩?機(jī)的時(shí)間。因?yàn)榻涞敉涎影Y，工作效率提升了，并挖掘出我們的知識漏洞，從而形成新的刺激因素，促使我們投入更多精力到工作中，反而不會百無聊賴地玩手機(jī)。

3、 戒掉拖延癥的實(shí)踐案例

（1） 禁欲期

我的朋友小李，是一家文化公司的新媒體運(yùn)營，他向我訴說了戒掉拖延癥的過程。

依據(jù)戒掉拖延癥的8個原則，在禁欲期的7天?，小李決定每天著?解決?件正在拖延的?作。

第1天從每?報(bào)告開始。每天都要把拜訪的7位客戶的情況錄?到公司系統(tǒng)中。這時(shí)候，小李給??分解設(shè)定了4個步驟。

①拜訪客戶后做好記錄?作；

②分條寫下來，輸?到系統(tǒng)?；

③將條?串成?篇工作報(bào)告；

④檢查錯別字。

之前，最讓他痛苦的事情莫過于到了晚上11點(diǎn)，已經(jīng)忙了?天，精疲?盡以后，還要去回憶?天之內(nèi)的7次商務(wù)拜訪的情況。但是?從改變了?法，每次拜訪結(jié)束以后，他可以在返回途中一邊回聽錄?內(nèi)容，一邊利用手機(jī)把音頻轉(zhuǎn)換成文字。以前每次做記錄的時(shí)候都??；ㄙM(fèi)時(shí)間，但是只要把內(nèi)容說出來，就變得?常簡單。

因?yàn)槌霭l(fā)之前，已經(jīng)把拜訪的要點(diǎn)整理記錄下來了，所以在?天的?作快結(jié)束之前，邊聽錄?，邊校對文字，然后把每個談話的要點(diǎn)概括出來，再按照工作要求的邏輯主線串成?章。很快，他發(fā)現(xiàn)：書寫每?報(bào)告變成了?件?常輕松的事情。

此外，他還制作了?份拖延事件消除表，上面列舉了有哪些事件導(dǎo)致自己工作拖延。他經(jīng)常邊檢查邊在上?寫下??的感受。每天做了什么?作，付出了怎樣的努?，?情如何之類， 他都記錄了下來。

另外，作為拒絕誘惑的機(jī)制，他給??定了?條規(guī)矩：每天早上在最棘?的?作上只花15分鐘時(shí)間。

（2） 動?缺乏期

到了動?缺乏期，小李把細(xì)化分解和分步的?法擴(kuò)展到了所有待辦事項(xiàng)中去。

早上上班以后，正當(dāng)他開始做計(jì)劃的時(shí)候，卻總會碰到很多緊急的事情，為了避免這種情況，他會在上班的地鐵上看?看??的待辦事項(xiàng)，把每件事都細(xì)化分解，分步驟地寫下來。這樣他就會做出?份屬于??的待辦事項(xiàng)表。

這樣，小李每天早上上班以后，能?先去處理那些導(dǎo)致拖延的瓶頸性的?作。

（3） 平穩(wěn)期

這個事期，拖延癥敗局已定。小李特別用心強(qiáng)化了自己的必勝模式，作為新媒體運(yùn)營，寫作能力是工作推進(jìn)的主要手段。他通過總結(jié)，把寫作一篇新媒體文章總結(jié)成自己的必勝模式：

①分析總歸納客戶需求；

②分析需求產(chǎn)生的原因；

③對接自己所在公司能提供的產(chǎn)品與服務(wù)；

④找到二者之間的連接點(diǎn)，作為邏輯主線；

⑤寫文章開頭導(dǎo)入客戶這類群體的需求；

⑥接著分析產(chǎn)生的原因；

⑦提供具體實(shí)用的解決方法；

⑧穿插介紹自己公司的文化理念；

⑨介紹成功者的案例予以佐證。

⑩總結(jié)升華

（4） 倦怠期

到了倦怠期，小李開始在增加變化性上下?夫，對于那些已經(jīng)重復(fù)了?數(shù)次的常規(guī)性的?作，他開始細(xì)化分解，為了使其可視化，還編寫了?份公司的新媒體運(yùn)營指導(dǎo)手冊，胸有成竹，這種制度化的效率方式，極大增強(qiáng)了信心，遇到工作任務(wù)不同，只需要對手冊稍加變動即可。

提案書的撰寫、新客戶的開拓過程、報(bào)告書的制作、新媒體文章的寫作、會議舉辦流程等，他把每?項(xiàng)?作對應(yīng)的最合適的流程都寫進(jìn)了指導(dǎo)手冊中。這樣標(biāo)準(zhǔn)化的好處是：不需要每次??思考那些讓??沉重的?作流程，而是直接從最關(guān)鍵的問題點(diǎn)開始入手，以行動戰(zhàn)勝拖延。

還有，即使被電話或者緊急郵件、上司交代的緊急?作打亂了節(jié)奏，因?yàn)樾±?常細(xì)致地將?作列出步驟清單，整個工作仍然按照分步驟進(jìn)?，即使中斷以后，還可以很容易地再次開始。

小李的拖延事項(xiàng)越來越少，周圍的?也開始稱贊他"最近?作速度快多啦"，他也變得更加?信了。

因此，拖延癥不可怕，可怕的是缺乏戰(zhàn)勝拖延癥的勇氣，我們按照上述方法，不僅能夠戰(zhàn)勝拖延癥，還可以大幅度提高工作效率。

豐子愷先生說過："不亂于心，不困于情。不畏將來，不念過往。如此，安好！"如果我們擁有這種心態(tài)，并采用一定的方法，就能戒掉拖延癥，同時(shí)也贏得人生更多的機(jī)遇。