作為一名健身教練，除了經(jīng)常推薦初學(xué)者徒手訓(xùn)練外，在體能和身體控制力有所提升后，我還是推薦在訓(xùn)練中加入一些小工具訓(xùn)練，利用自身重量的徒手訓(xùn)練會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的提升，而無(wú)法再滿足訓(xùn)練需求，這個(gè)時(shí)候我們就可以加入小工具訓(xùn)練。

小工具訓(xùn)練可以更加鍛煉身體的平衡力，協(xié)調(diào)性，肌肉耐力，核心的穩(wěn)定性。而且小工具多種多樣，可以根據(jù)自己的喜好和自身需求去選擇。

今天推薦8個(gè)腿部塑形的小工具訓(xùn)練和徒手訓(xùn)練穿插著訓(xùn)練動(dòng)作，這樣減脂塑形效果比單純的徒手訓(xùn)練效果更佳。

動(dòng)作一：杠鈴深蹲

這里選用的是小型的杠鈴，除了杠鈴?fù)?，還可以用炮筒代替。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分開比肩略寬站立，腰背挺直，屈膝屈髖身體俯身提起地面的杠鈴，身體站直，然后核心收緊雙手將杠鈴舉過(guò)頭頂放在后面的肩膀上，雙手牢牢抓住杠鈴，吸氣臀部向下向后蹲，膝蓋朝腳尖的方向延伸，不可以內(nèi)扣，呼氣臀腿部發(fā)力身體站直，一組12-20個(gè)。

動(dòng)作二：徒手深蹲開合跳

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手交握放于胸前，雙腳略微分開站立腰背挺直核心收緊，吸氣身體跳躍雙腳分開并同時(shí)下蹲彈動(dòng)一次，呼氣身體直立雙腳跳躍合攏，一組15-20個(gè)。

動(dòng)作三：前后交替腳步蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分開與肩同寬站立，雙手叉腰，核心收緊腰背挺直，吸氣右腳向前跨一步，身體下蹲做箭步蹲，呼氣身體站直，然后收回右腿再向后撤一大步做一個(gè)箭步蹲，單邊完成8-16次，再做另一邊。

動(dòng)作四：壺鈴?fù)y

這個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練臀部更多，臀好看了，腿才能好看。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分開比肩略寬，雙手緊緊握住壺鈴把手，身體站直，吸氣臀部略微下蹲，前半身略微前傾，呼氣腿部伸腿臀部發(fā)力向前推送，一組15-30次。

動(dòng)作五：深蹲跳踏板

初次訓(xùn)練者可以不用踏板，或者選擇低一些的踏板，一定要注意安全。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分開比肩寬，雙手交握放在胸前，核心收緊，現(xiàn)在平地做一個(gè)深蹲然后起身跳上踏板，前腳掌先觸碰踏板，整個(gè)過(guò)程都需要保持核心收緊，跳躍時(shí)身體才會(huì)輕盈。跳上踏板時(shí)保持深蹲的姿勢(shì)，然后再順勢(shì)跳下踏板同樣落地時(shí)前腳掌先著地，保持深蹲的姿勢(shì)。一組8-20次。

動(dòng)作六：站姿啞鈴?fù)萍?/p>

前面已經(jīng)練了五個(gè)腿部訓(xùn)練動(dòng)作，腿部已經(jīng)酸脹感很強(qiáng)烈，我們可以選擇讓腿部休息一下，但是又不能真正的坐下來(lái)休息，所以選擇一個(gè)上肢的訓(xùn)練動(dòng)作，讓腿部休息的同時(shí)身體也在消耗熱量。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分開與肩同寬，這個(gè)時(shí)候可能腿部會(huì)發(fā)軟發(fā)抖，但是只要核心收緊就沒問(wèn)題，雙手握住啞鈴呼氣向頭頂方向推舉，吸氣放下，一組15-20次。

動(dòng)作七：?jiǎn)♀徤疃讖澟e

?動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分開與肩同寬腳尖朝前站立，雙手握住啞鈴放在身體兩側(cè)，呼氣腰背挺直臀部向后向下蹲至大腿平行地面，吸氣身體直立，然后做一個(gè)二頭彎舉，一組做15-20個(gè)。

動(dòng)作八：箭步蹲提膝

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手交握放在胸前，一條腿站立，另一條腿向后撤一大步，身體下蹲做箭步蹲，呼氣身體站直，同時(shí)后面的腿向前提膝。左右各完成15-20個(gè)。

所有動(dòng)作循環(huán)完成4組，時(shí)間控制在1小時(shí)之內(nèi)。