減肥，是很朋友的“終極目標(biāo)”，而肚子上的一圈肉，也是很多小伙伴的苦惱，尤其是女性朋友。明明自己不胖、體脂也不高，但小腹就是有贅肉，還減不下去。

那么，今天我們就來聊一下這個話題，并給你2點建議。

首先，要說一下就是想減肚子的朋友不要再瘋狂練卷腹了。

因為剛開始很多朋友都會以為練哪里哪里就會瘦，在加上很多網(wǎng)絡(luò)宣傳減肚子的訓(xùn)練都是做腹部訓(xùn)練，就會讓很多朋友陷入誤區(qū)，以為減肚子就要做腹部訓(xùn)練。

脂肪的堆積和消耗都是全身性的，也已經(jīng)有越來越多的朋友已經(jīng)明白這一點。而肌肉才是練哪漲哪。

那么如果你經(jīng)常訓(xùn)練腹部的話，如果脂肪沒有減少，還有可能導(dǎo)致腰更粗，因為腹部的肌肉也是有一定圍度的。當(dāng)然適當(dāng)?shù)母共坑?xùn)練是肯定沒有問題的，如果你想要清晰的馬甲線的話。

其實對于這種情況，其實就是身體成分的原因，也就是雖然體重是標(biāo)準(zhǔn)甚至偏瘦，但是肌肉含量不足，而體脂肪含量在當(dāng)前體重來說是偏多一些。那么該怎么做呢？

1、調(diào)整訓(xùn)練

當(dāng)然想要減脂效率高肯定要適當(dāng)有氧。很多朋友覺得減脂就要有氧就可以，因而就只跑步。我們都知道大量的有氧運動會導(dǎo)致肌肉也跟著流失。因而不要再瘋狂有氧，可能你僅存的那點肌肉都被減沒了，肌膚沒有彈性，肯定到處贅肉啊。

對于這些肌肉含量較少的朋友，更重要的是保持甚至增加一些必要的肌肉含量。那么，就不再在瘋狂的進(jìn)行有氧了。同時還要加入適當(dāng)?shù)念~力量訓(xùn)練來保持我們的肌肉，一周最少進(jìn)行2~3次的力量訓(xùn)練。

其實現(xiàn)在國內(nèi)很多人拒絕力量訓(xùn)練主要還是怕長肌肉。真的不用擔(dān)心練成“金剛芭比”，或者大塊頭的肌肉男。而國內(nèi)大部分金剛芭比其實就增肌了但是沒有減脂的狀態(tài)，因而看起來更大了?；蛘哒f天生體格就是偏大的，否則完全不用擔(dān)心。

適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練只會讓你的身材更有性感有型！

2、調(diào)整飲食

我們也基本都知道減脂的飲食需要“攝入熱量＜消耗熱量”。理論上是無論你吃什么，只要攝入小于消耗，你就會瘦，但是你也不能專空子啊。

頓頓啤酒、麻辣燙、炸雞雖然控制熱量不超標(biāo)確實會瘦，但是它很不利于你頑固脂肪的消耗！而且容易導(dǎo)致你必要營養(yǎng)的攝取不足。

可能你還沒吃飽或者必要營養(yǎng)還沒攝取充足，熱量卻已經(jīng)達(dá)標(biāo)了~

因為你控制總熱量的話高熱量的食物攝入總量和低熱量營養(yǎng)食物的攝入總量（攝入重量）是完全不一樣的。

再加上我們中國的飲食習(xí)慣多以主食（碳水化合物）為主，那么高碳水的攝入也是很不利于減脂效果的。而且過多碳水的攝入還會使胰島素升高，提升血糖指數(shù)，增加了脂肪堆積的效率，尤其對碳水化合物敏感朋友，一定要注意碳水的攝入，因為這種情況真的比較難減。

碳水化合物的攝入控制在每天每公斤體重3克以內(nèi)，碳水敏感或者體脂較低的話甚至控制在2克以內(nèi)。（例如60kgX2）.

因此，減脂時期我們要以營養(yǎng)比例為主的食物為主，盡量減少高熱量食物的占比?。ó?dāng)然偶爾吃一下沒問題，畢竟還要生活）。

同時盡量保證蛋白質(zhì)的攝入，每天的攝入量為每公斤體重不低于1.5克，2克左右較好，不超過3克。

脂肪的攝入每日就控制在30克以內(nèi)，不要超過40克。

OK，這就是關(guān)于消耗所謂“頑固脂肪”的一些建議，你可能會覺得，這不是減脂的基礎(chǔ)嗎？確實是，但是細(xì)節(jié)你真的做到了嗎？