|
強(qiáng)壯的手臂是男性擁有力量感的象征之一，我們會(huì)經(jīng)?？匆娪腥伺e起手臂來(lái)炫耀自己的小山峰，也就是肱二頭肌。而相對(duì)于肱二頭肌來(lái)講，肱三頭肌卻總是顯得被冷落而不受寵愛，但是作為手臂肌群當(dāng)中最大的最有力的肌肉，占據(jù)大臂三分之二的面積，在訓(xùn)練過程中，要想突破臂圍，擁有十足麒麟臂，就一定要重視對(duì)肱三頭肌的訓(xùn)練。 從肱三頭肌的結(jié)構(gòu)上來(lái)看，肱三頭肌一共分為三個(gè)肌頭，所以在鍛煉當(dāng)中要全面。在肱三頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作當(dāng)中，盡管這些動(dòng)作都有一個(gè)統(tǒng)一的名字，就是臂屈伸，但是通過改變肩關(guān)節(jié)的伸展方向的方式來(lái)使肱三頭肌的三個(gè)肌頭得到針對(duì)性的鍛煉。 那么，要以什么樣的方式可以有效地鍛煉三個(gè)肌頭呢？
需要注意的是，在所有的臂屈伸動(dòng)作當(dāng)中，都要避免胸部與肩部的運(yùn)動(dòng)，并且，這類動(dòng)作的主要作用是伸展肘關(guān)節(jié)，所以在每一次動(dòng)作過程中都應(yīng)該保持大臂的穩(wěn)定。 那么，在說了這么多以后，是時(shí)候分享一下肱三頭肌的鍛煉動(dòng)作了，在下面一共有7個(gè)針對(duì)于肱頭肌的動(dòng)作，想要自己臂圍有所突破，就不要只看不練。 動(dòng)作一：仰臥杠鈴臂屈伸 動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，雙腳踩實(shí)地面，雙手握住杠鈴，掌心向上，雙臂伸直，使杠鈴位于胸部正上方（手臂與身體垂直），保持大臂固定不動(dòng)，慢慢放低杠鈴至前額上，然后舉起杠鈴還原。 每組8-12次，每次3-5組。 動(dòng)作二：繩索下壓 動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳與肩同寬站立，微屈膝，身體微微前傾，挺胸收腹，雙手掌心朝下握住把手，肘關(guān)節(jié)于身體兩側(cè)屈肘90度，慢慢向下伸直手臂，頂點(diǎn)收縮肱三頭肌后慢慢反方向還原。 每組8-12次，每次3-5組。 動(dòng)作三：?jiǎn)伪圻^頂啞鈴臂屈伸 動(dòng)作要領(lǐng)：坐姿，雙腳踩實(shí)地面，挺胸收腹，一只手握住啞鈴舉過頭頂，保持大臂不動(dòng)，彎曲肘關(guān)節(jié)讓啞鈴懸于頭部后方，慢慢伸直手臂還原并收縮肱三頭肌后，慢慢下放啞鈴還原。 每組8-12次，每次3-5組。 動(dòng)作四：俯身單臂啞鈴臂屈伸 動(dòng)作要領(lǐng)：一只手臂伸直支撐于椅面，同側(cè)腿跪于椅面，身體前傾幾乎與地面平行，另一側(cè)腿伸直，腳踩地，同側(cè)手臂握住啞鈴，掌心朝向身體，肘關(guān)節(jié)屈曲90度，伸直手臂上舉啞鈴至手臂平行于地面，然后反方向還原。 每組8-12次，每次3-5組。 動(dòng)作五：站姿杠鈴過頂臂屈伸 動(dòng)作要領(lǐng)：坐姿，挺胸收腹，雙腳踩實(shí)地面，雙手握住杠鈴彎曲肘關(guān)節(jié)，掌心向后，保持大臂不動(dòng)，慢慢地伸直手臂并收縮肱三頭肌，然后慢慢下放杠鈴還原。 每組8-12次，每次3-5組。 動(dòng)作六：雙杠臂屈伸 動(dòng)作要領(lǐng)：雙臂伸直支撐在雙杠上，身體放松下垂但不前傾，慢慢彎曲肘關(guān)節(jié)，使身體向下，然后肱三頭肌發(fā)力伸直手臂向上撐起身體，頂點(diǎn)稍停后慢慢下放還原。 每組8-12次，每次3-5組。 動(dòng)作七：仰臥窄距臥推 動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，雙腳踩實(shí)地面，雙手微微分開窄距握住杠鈴，并將杠鈴置于胸部上方，保持雙腳貼近身體兩側(cè)，慢慢向上推起杠鈴，收縮肱三頭肌，然后還原。 每組8-12次，每次3-5組。 當(dāng)然，以上動(dòng)作并不是男士們想練麒麟臂的專利，對(duì)于廣大女性朋友來(lái)講，要手臂塑形，勾勒手臂線條，解決大臂松弛與拜拜肉的問題，也可以鍛煉這組動(dòng)作，因?yàn)闊o(wú)論男女，在動(dòng)作的選擇上總是相通的，而差別就在于訓(xùn)練目的不同，而采取的負(fù)重和組次數(shù)不同而已。所以，女性要解決拜拜肉困擾，可以選擇其中的幾個(gè)動(dòng)作，使用小重量，以每個(gè)動(dòng)作12-20次的方式進(jìn)行鍛煉。 |
|
|
