核心推薦

     零食是所有年齡段孩子們的最愛，但這小小的零食卻往往是小孩成長(zhǎng)過程中危害健康的隱患，我們常常會(huì)發(fā)現(xiàn)多吃零食會(huì)引發(fā)肥胖、齲齒等問題，大大的影響了小孩的健康成長(zhǎng)。因此，培養(yǎng)引導(dǎo)小孩養(yǎng)成一個(gè)正確的飲食觀和健康觀，減少在成長(zhǎng)過程中不良的吃零食習(xí)慣和消費(fèi)行為，將有利于小孩形成良好的健康飲食習(xí)慣，減少肥胖齲齒等健康問題的出現(xiàn)概率。

     新版《指南》根據(jù)不同年齡段孩子的飲食習(xí)慣，生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)，分為三個(gè)不的的部分，分別適用于 2～5 歲學(xué)齡前兒童、6～12 歲學(xué)齡兒童及 13～17 歲青少年，給各個(gè)階段的孩子提供零食指導(dǎo)，分別給出了各年齡段適用的核心推薦，使零食指南進(jìn)一步科普化。

     下表為《指南》為各年齡段小孩如何吃零食提供的科學(xué)核心推薦。

各年齡段小孩的零食推薦詳解將在下面分別給出。

零食扇形圖

       其實(shí)零食并不是食物的一個(gè)種類，實(shí)際上我們一日三餐之外吃的所有的食物和飲料(不包括水)都可以稱為零食。

       在新版《指南》中，編寫者將零食分為了九個(gè)類別，包括下圖中所顯示的肉/蛋類、谷物類、豆/豆制品類、奶/奶制品類、果蔬類、堅(jiān)果類、薯類、飲料類、糖果及冷飲類。同時(shí)，編者將每一類型的零食進(jìn)一步按可食用頻率分成“可經(jīng)常食用”、“適當(dāng)食用”、“限量食用”等三個(gè)不同的級(jí)別。

       具體的分類和分級(jí)如下表和下圖所示。

零食扇形圖

       從零食扇形圖可以看出，小孩吃零食當(dāng)優(yōu)先選則水果類、奶類和堅(jiān)果類。孩子們的零食最好是選用新鮮的、應(yīng)季的水果，避免食用加工制作的果脯、果汁或者是水果罐頭等零食類型；同時(shí)純牛奶和酸奶等奶制品也是優(yōu)先的選擇，而乳飲料和雪糕等則盡量不要吃；此外，還有包括核桃仁和瓜子等等原味的堅(jiān)果類零食也是一個(gè)不錯(cuò)選擇，盡量不要給孩子吃經(jīng)過工業(yè)加工的含鹽、糖的堅(jiān)果。

二丨2~5歲零食指南

       2~5歲是兒童生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵階段，也是培養(yǎng)良好飲食行為的重要時(shí)期。該階段兒童咀嚼、吞咽功能不完善，消化能力弱，但又活潑好動(dòng)，能量消耗大，三頓豐富的正餐與兩次適量的加餐是學(xué)齡前兒童獲得全面營(yíng)養(yǎng)的保障。

核心推薦

吃好正餐適量加餐，少量零食

1 在早餐、午餐與晚餐之間，應(yīng)給予兩次加餐。

2 加餐的食物量要明顯少于正餐，以免影響正餐進(jìn)食。

3 零食提供的能量不要超過每日總能量攝入的10%。

4 吃零食的時(shí)間不要離正餐時(shí)間太近，最好間隔 1.5～2.0 h。 

零食優(yōu)選水果、奶類和堅(jiān)果

1 水果、奶類和堅(jiān)果是平衡膳食的重要組成部分。

2 全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查結(jié)果顯示：我國(guó)居民水果、奶類和堅(jiān)果的攝入量都顯著低于推薦量。因此學(xué)齡前兒童的零食，應(yīng)優(yōu)先選擇水果、奶類和堅(jiān)果，作為正餐營(yíng)養(yǎng)需求的必要補(bǔ)充。

少吃高鹽、高糖、高脂肪零食

1在高鹽、高糖、高脂肪的食物環(huán)境和家庭飲食習(xí)慣影響下，學(xué)齡前兒童極易形成重口味的飲食喜好。

2兒童長(zhǎng)期選擇高鹽、高糖和高脂肪食物可增加發(fā)生肥胖、血脂異常、心腦血管疾病、糖尿病和骨質(zhì)疏松癥等的風(fēng)險(xiǎn)。

3高糖零食還是引發(fā)齲齒的危險(xiǎn)因素。 

不喝或少喝含糖飲料

1 含糖飲料是學(xué)齡前兒童攝入添加糖的主要來源，過多攝入可能導(dǎo)致能量過剩。

2 家長(zhǎng)要以身作則并鼓勵(lì)學(xué)齡前兒童多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料，養(yǎng)成良好的飲水習(xí)慣。 

零食應(yīng)新鮮、多樣、易消化、營(yíng)養(yǎng)衛(wèi)生

1吃零食應(yīng)該選擇新鮮食物，以攝取豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

2學(xué)齡前兒童接觸的食物種類越多，日后越不易偏食或挑食。

3學(xué)齡前兒童胃腸道還未發(fā)育完全，消化能力弱，家長(zhǎng)應(yīng)為其選擇易于消化的零食，避免食用不衛(wèi)生的零食。

4食用前查看食品是否過期，同時(shí)觀察衛(wèi)生狀況，確保食用安全。

安靜進(jìn)食零食，謹(jǐn)防嗆堵

1學(xué)齡前兒童吃零食時(shí)應(yīng)在家長(zhǎng)或幼兒園老師的看護(hù)下安靜進(jìn)食，不要邊玩邊吃，避免其他食物干擾。

2選擇零食時(shí)要注意食物的性狀，孩子跑跳或哭鬧時(shí)禁止給予零食，以免食物嗆入氣管造成窒息。 

保持口腔清潔，睡前不吃零食

1為了保持口腔清潔和牙齒健康，從小養(yǎng)成吃完零食及時(shí)漱口或刷牙的好習(xí)慣，避免病從口入，預(yù)防齲齒。

2睡覺前 1 h 內(nèi)不吃零食。

三丨6~12歲零食指南

6~12歲學(xué)齡兒童階段是良好飲食行為和生活方式形成的關(guān)鍵時(shí)期。同時(shí)，學(xué)齡兒童已經(jīng)能夠接受和理解食物與健康的相關(guān)知識(shí)。因此，家長(zhǎng)和老師應(yīng)幫助這一年齡段的兒童學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，了解零食特點(diǎn)，學(xué)會(huì)挑選健康零食，減少或糾正不良的零食消費(fèi)行為，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。

核心推薦

正餐為主，早餐合理，零食少量

1 6~12歲兒童有強(qiáng)烈的求知欲，并容易受同學(xué)影響，產(chǎn)生從眾的食物喜好。為此，家長(zhǎng)和老師應(yīng)注重言傳身教，培養(yǎng)學(xué)齡兒童正確的飲食觀，吃好三頓正餐，少吃零食。

2部分兒童在上午學(xué)習(xí)的后半段經(jīng)常出現(xiàn)饑餓感，原因與早餐吃的過少、過于單一或不吃早餐有關(guān)。因此，要保證每天吃早餐，且要吃好、吃飽。

3一天當(dāng)中零食提供的總能量不要超過總能量攝入的10%。建議選擇正餐中攝入不足的食物作為零食，如奶及奶制品、水果、堅(jiān)果。每天吃零食的次數(shù)要少，食用量要小。吃零食的時(shí)間與正餐最好間隔1.5~2小時(shí)。 

適量加餐，優(yōu)選水果、奶類和堅(jiān)果

1學(xué)齡兒童身體代謝旺盛，為防止學(xué)齡兒童饑餓影響學(xué)習(xí)和運(yùn)動(dòng)，課間可適當(dāng)吃一些零食。

2新鮮水果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，奶類食物富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白和B族維生素，堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)、維生素E。以上幾類食物是學(xué)齡兒童零食的優(yōu)選。

3果汁不能代替水果；含乳飲料≠液體奶； 乳糖不耐受的兒童可選擇酸奶或低乳糖奶。

少吃高鹽、高糖、高脂肪零食

1長(zhǎng)期食用高鹽、高糖和高脂肪食物可增加兒童肥胖、血脂異常、糖尿病等疾病風(fēng)險(xiǎn)。

2家長(zhǎng)和老師要幫助學(xué)齡兒童，學(xué)會(huì)在購買零食時(shí)參考食品包裝上的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽信息，盡量選擇低鹽、低脂和低糖零食。

3學(xué)齡兒童應(yīng)養(yǎng)成清淡口味的飲食習(xí)慣，少吃或不吃高鹽、高糖、高脂零食，這將有益于成年后的健康。

不喝或少喝含糖飲料

1過多飲用含糖飲料容易引起兒童偏食、能量攝入過多，增加齲齒、肥胖、脂肪肝、糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

2家長(zhǎng)應(yīng)鼓勵(lì)兒童多喝白開水，不喝含糖飲料，不將含糖飲料作為獎(jiǎng)勵(lì)的手段，家長(zhǎng)應(yīng)以身作則，幫助學(xué)齡兒童養(yǎng)成良好的飲水習(xí)慣。

3按一聽飲料335mL計(jì)算，多數(shù)飲料含糖量可達(dá)38g； 含酒精飲料會(huì)損害兒童的組織器官，并引起兒童行為異常；咖啡因可影響兒童大腦發(fā)育和功能；學(xué)齡兒童不應(yīng)喝含酒精、含咖啡因的飲料。

零食應(yīng)新鮮、營(yíng)養(yǎng)衛(wèi)生

1新鮮的食品含有其固有的營(yíng)養(yǎng)成分，而加工的食物通常添加糖、鹽等調(diào)味劑，并可能損失原有的營(yíng)養(yǎng)成分，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值降低。

2選擇零食時(shí)，應(yīng)閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽了解零食的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，選擇新鮮、營(yíng)養(yǎng)和衛(wèi)生的零食。

3應(yīng)購買正規(guī)廠家生產(chǎn)的零食，選擇營(yíng)養(yǎng)豐富的零食，而不是能量高的零食，食用前查看食品是否過期，同時(shí)觀察衛(wèi)生狀況，確保食用安全。

保持口腔清潔，睡前不吃零食

1淀粉含量高的零食易在口腔遺留殘?jiān)?，如不及時(shí)清理，會(huì)導(dǎo)致牙菌斑的形成甚至齲齒的發(fā)生。

2睡前吃零食不利于口腔清潔，且增加胃腸道負(fù)擔(dān)，不利于睡眠。因此，兒童在睡前1小時(shí)內(nèi)不應(yīng)吃零食。

3學(xué)齡兒童要學(xué)習(xí)衛(wèi)生健康知識(shí)，養(yǎng)成早晚刷牙、吃完食物后及時(shí)漱口或刷牙的衛(wèi)生習(xí)慣。

四丨13~17歲零食指南

13~17歲的青少年身高和體重快速增長(zhǎng)，對(duì)能量和營(yíng)養(yǎng)素的需要量大；自我意識(shí)和獨(dú)立意識(shí)增強(qiáng)，對(duì)食物選擇的自主性和獨(dú)立意識(shí)增強(qiáng)，生理發(fā)育和心理發(fā)育還不夠完善，在面對(duì)學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)重，困難或挫折時(shí)，情緒波動(dòng)較大，容易產(chǎn)生沖動(dòng)性食物消費(fèi)，攝入較多不健康零食和飲酒等，甚至對(duì)某些零食產(chǎn)生依賴。這個(gè)階段家長(zhǎng)和老師對(duì)青少年零食消費(fèi)行為應(yīng)及時(shí)予以教育指導(dǎo)和監(jiān)督管理，使其掌握營(yíng)養(yǎng)與健康相關(guān)知識(shí)，養(yǎng)成科學(xué)規(guī)律的飲食習(xí)慣，合理選擇和消費(fèi)零食，保持膳食平衡，增進(jìn)健康。

核心推薦

吃好三餐，避免零食替代

      13-17歲青少年正處于生長(zhǎng)發(fā)育的第二個(gè)高峰期——青春期發(fā)育階段，也是形成良好的飲食習(xí)慣和生活方式的關(guān)鍵階段。在這一時(shí)期，青少年對(duì)食物選擇的自主性和獨(dú)立性更強(qiáng)，需要正確引導(dǎo)，規(guī)律飲食，合理選擇零食。

      早、中、晚三餐是規(guī)律飲食的重要組成，對(duì)于青少年非常重要。養(yǎng)成科學(xué)的飲食規(guī)節(jié)律將受益終身。為此，家長(zhǎng)和學(xué)校老師應(yīng)根據(jù)青少年的年齡特點(diǎn)和營(yíng)養(yǎng)需求準(zhǔn)備好三頓正餐，食物既多樣又營(yíng)養(yǎng)；同時(shí)，培養(yǎng)孩子的正確飲食觀，不偏食、不挑食，定時(shí)定量吃好三頓正餐。

      對(duì)于生長(zhǎng)發(fā)育高峰期的青少年，因?qū)W習(xí)壓力大，活動(dòng)強(qiáng)度高，為了防止饑餓，在兩次正餐之間攝入適量零食，可作為膳食營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，但不能代替正餐。零食提供的能量不要超過每日總能量的10%，每天吃零食的次數(shù)不應(yīng)超過3次，且每次吃零食的量不宜過多，以免影響正餐的食欲和進(jìn)食量。

      一些青少年，尤其是女孩往往為了減肥而不吃或少吃正餐，餓時(shí)就以零食充饑，長(zhǎng)此以往會(huì)引起營(yíng)養(yǎng)不平衡、新陳代謝紊亂、抵抗力下降等問題，影響正常的生長(zhǎng)發(fā)育和身心健康。

學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，合理選擇零食，優(yōu)選水果、奶類和堅(jiān)果

      零食的種類很多，具有不同的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，科學(xué)選擇有益于健康的零食，需要青少年學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)。正確認(rèn)識(shí)零食的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，學(xué)會(huì)閱讀食品的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，做到合理選擇零食。

      水果、奶類和堅(jiān)果是平衡膳食的重要組成部分。全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查結(jié)果顯示，我國(guó)居民水果、奶類和堅(jiān)果的攝入量都顯著低于推薦量，而且多將水果、奶類和堅(jiān)果作為零食食用。因此，建議青少年吃零食優(yōu)先選擇水果、奶類和堅(jiān)果，作為正餐營(yíng)養(yǎng)需求的必要補(bǔ)充。

      新鮮水果含有較多水分，口感多樣、美味，富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物。另外，水果中果酸、枸櫞酸、蘋果酸、酒石酸等有機(jī)酸含量豐富，能刺激人體消化腺分泌，增進(jìn)食欲，有利于食物的消化，同時(shí)有機(jī)酸對(duì)維生素C的穩(wěn)定性有保護(hù)作用。

      奶類營(yíng)養(yǎng)成分豐富、組成比例適宜、易于消化吸收，是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的天然食品。奶類能夠提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣和維生素B2，含人體所需的脂肪酸。此外，奶類中的乳糖能促進(jìn)鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收。對(duì)于喝奶后出現(xiàn)腹痛、腹瀉、腸鳴等乳糖不耐受癥狀的青少年，可首選酸奶或低乳糖奶制品。

      堅(jiān)果富含脂肪、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素E和B族維生素，其中脂肪主要由不飽和脂肪酸構(gòu)成，是人體必需脂肪酸的良好來源。

少吃高鹽、高糖、高脂肪及煙熏油炸零食

      兒童青少年時(shí)期形成的食物口味偏好，可以保持到成年期，一旦形成不良飲食偏好，將來很難糾正。目前，在高鹽、高糖、高脂肪的食物環(huán)境和家庭飲食習(xí)慣影響下，青少年極易形成重口味的飲食喜好。長(zhǎng)期選擇高鹽、高糖和高脂肪食物可增加發(fā)生肥胖、血脂異常、心腦血管疾病、糖尿病和骨質(zhì)疏松癥等的風(fēng)險(xiǎn)。高糖零食還是引發(fā)齲齒的危險(xiǎn)因素。

      許多作為零食的休閑食品都含有較多的鹽（或）脂肪。由于口感、滋味俱佳，深得青少年的喜愛，如果家長(zhǎng)和老師不加以引導(dǎo)和限制，孩子會(huì)不知不覺攝入過量的鹽和（或）脂肪。

      糖果和糕點(diǎn)是青少年喜愛的食物，這些食物含有較多的糖，其他營(yíng)養(yǎng)成分較少，經(jīng)常食用不但容易形成對(duì)甜味的喜好，而且因能量攝入過多增加肥胖的危險(xiǎn)。

      青少年養(yǎng)成清淡口味的飲食習(xí)慣，對(duì)其成年后的健康至關(guān)重要，家長(zhǎng)和老師應(yīng)該培養(yǎng)青少年少吃或不吃高鹽、高糖、高脂肪零食的習(xí)慣。同時(shí)，應(yīng)教育青少年在購買零食時(shí)，學(xué)會(huì)參考食品包裝上營(yíng)養(yǎng)成分信息，盡量選擇低鹽、低脂和低糖零食。

      煙熏油炸食物含有對(duì)人體有害的物質(zhì)，如可致癌的3,4-苯并芘等，應(yīng)該讓青少年了解這類零食的危害，盡量不吃或少吃煙熏油炸零食。

不喝或少喝含糖飲料，不飲酒

      水是人體細(xì)胞和體液的重要組成部分，參與人體新陳代謝的全過程，對(duì)調(diào)節(jié)體溫、維持血容量等起著重要的作用。發(fā)育高峰期的青少年，足量飲水尤為重要。然而，越來越多的調(diào)查顯示，青少年對(duì)含糖飲料的攝入量呈快速增長(zhǎng)趨勢(shì)，許多中學(xué)生已經(jīng)不再喝沒有滋味的白開水，只喝含糖飲料。過多飲用含糖飲料容易引起青少年偏食挑食、攝入過多的能量，還可增加齲齒、肥胖、高血壓、脂肪肝和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

      含糖飲料指在飲料制作過程中人為添加糖的飲料，包括碳酸飲料、果蔬汁飲料、運(yùn)動(dòng)飲料、茶飲料、含乳飲料、植物蛋白飲料和咖啡飲料等，是青少年攝入添加糖的主要來源。多數(shù)飲料含糖量在8%～11%之間。家長(zhǎng)要以身作則并鼓勵(lì)青少年多喝白開水，不喝含糖飲料，養(yǎng)成良好的飲水習(xí)慣。

      青少年的生長(zhǎng)發(fā)育還未成熟，特別是其內(nèi)臟器官和生理功能還不夠完善，肝、腎對(duì)酒精（乙醇）的代謝解毒能力不足，留存于體內(nèi)的酒精對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)和其他器官有一定的毒性，影響健康成長(zhǎng)。

     喝含酒精飲料對(duì)青少年的心、腦、肺、腎等器官都會(huì)造成一定程度的損害。酒精飲料還會(huì)興奮人體神經(jīng)系統(tǒng)，引起青少年的異常行為，甚至引發(fā)犯罪行為。家長(zhǎng)和老師應(yīng)該教育青少年正確認(rèn)識(shí)酒精的危害，不喝含酒精飲料。

      按一聽飲料355毫升計(jì)算，多數(shù)飲料含糖量可高達(dá)38克。根據(jù)我國(guó)《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則（GB28050—2011）》規(guī)定，低糖的含糖量≤5克/100毫升，無糖飲料的含糖量≤0.5克/100毫升。

零食新鮮，營(yíng)養(yǎng)衛(wèi)生

      為了避免攝入過多的高鹽、高糖、高脂肪零食，最好選擇天然新鮮的食物作為零食。青少年要學(xué)會(huì)閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽了解零食的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，選擇營(yíng)養(yǎng)和衛(wèi)生的零食。

      新鮮的食物含有其固有的營(yíng)養(yǎng)成分，如新鮮的橘子、蘋果、黃瓜、櫻桃、番茄等，含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。水果加工制品，如果汁、果脯或果干等，在加工過程中提高了含糖量，且損失了較多的維生素C、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分，降低了原有的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

      家長(zhǎng)和老師應(yīng)教育青少年在正規(guī)的商店購買正規(guī)廠家生產(chǎn)的零食，選擇營(yíng)養(yǎng)豐富的零食，而不是能量高的零食；為防止病從口入，食用前查看食品是否過期，同時(shí)觀察其感官和衛(wèi)生狀況，不買三無零食，不吃街頭零食，避免因食用不衛(wèi)生的食物引起中毒及胃腸道疾病。

保持口腔清潔，睡前不吃零食

      青少年不僅要學(xué)習(xí)科學(xué)文化知識(shí)，而且也要學(xué)習(xí)衛(wèi)生健康知識(shí)，養(yǎng)成早晚刷牙和吃食物后漱口的衛(wèi)生習(xí)慣。

      淀粉含量高的零食容易在牙齒上和口腔里遺留殘?jiān)绻患皶r(shí)清理，在細(xì)菌的作用下，它們?cè)诎l(fā)酵后會(huì)形成牙菌斑，嚴(yán)重時(shí)導(dǎo)致齲齒。

      一些青少年常常在睡前吃零食，這樣不僅不利于口腔清潔，而且增加胃腸道消化吸收的負(fù)擔(dān)，也不利于睡眠。

      因此，為了保持口腔清潔和牙齒健康，青少年應(yīng)努力養(yǎng)成吃完零食及時(shí)漱口或刷牙的好習(xí)慣，預(yù)防齲齒。睡覺前1小時(shí)內(nèi)不吃零食。

本文內(nèi)容來源于《中國(guó)兒童青少年零食指南(2018) 》