前段時(shí)間，我有個(gè)學(xué)員說(shuō)自己腰痛，沒(méi)辦法來(lái)學(xué)習(xí)了。在詳細(xì)詢(xún)問(wèn)下，才知道，作為辦公室久坐一族的她，時(shí)常感覺(jué)腰痛，由于一開(kāi)始沒(méi)有引起重視，已經(jīng)發(fā)展到活動(dòng)受限了。

根據(jù)統(tǒng)計(jì)在腰部疾病中腰肌勞損的病例占到60%之多。我們經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到身邊的人說(shuō)自己不能久坐久站，很可能就有腰肌勞損，今天就跟著我來(lái)了解一下關(guān)于腰肌勞損的辨別方法和緩解方案。

生活狀態(tài)自測(cè)：

1.如果你稍微彎腰做一會(huì)兒事情，甚至洗一會(huì)兒碗，就感到腰部酸脹痛時(shí)，你可能有腰肌勞損了；

2.如果你下半夜或快天亮?xí)r，感到腰部疼痛，起床后反而疼痛緩解，那么你很可能有腰肌勞損了；

3.如果你發(fā)現(xiàn)自己坐著做事的時(shí)間不如以前那么長(zhǎng)了，發(fā)現(xiàn)自己坐不久了，那么你很可能有了腰肌勞損了。

姿勢(shì)自測(cè)

姿勢(shì)評(píng)估：靠墻站立，肩部和骶部緊貼墻面，觀察腰部和墻面的距離，如果距離大于一個(gè)手掌，很有可能是腰肌勞損，如果小于等于一個(gè)手掌的厚度，一般為正常。

利用手掌的厚度做一個(gè)測(cè)試

在這里順便補(bǔ)充一個(gè)知識(shí)點(diǎn)，很多人分不清，腰肌勞損和腰椎間盤(pán)突出，腰椎間盤(pán)突出的腰痛會(huì)伴有下肢放射疼痛，放射到小腿前側(cè)或后側(cè)，但腰肌勞損的疼痛，一般不會(huì)超過(guò)膝蓋，主要集中在腰部；

現(xiàn)在大家能初步判定自己的腰部是否健康了嗎？

引起腰肌勞損的主要原因是什么呢？

1.積累性損傷

長(zhǎng)期不正確姿態(tài)的久坐、久站或經(jīng)常搬抬重物等，導(dǎo)致腰骶部肌肉長(zhǎng)時(shí)間處于高張力牽伸狀態(tài)，受力大而頻繁，組織會(huì)出現(xiàn)小的纖維斷裂損傷，損傷修復(fù)后，局部出現(xiàn)反應(yīng)性炎癥，導(dǎo)致腰肌疼痛。

長(zhǎng)期不正確姿態(tài)久坐、久站、搬重物

2.體弱內(nèi)臟病變，孕婦妊娠后期

體弱、內(nèi)臟病變也會(huì)使腰背部應(yīng)激能力下降，產(chǎn)生疼痛；妊娠后期腰部負(fù)重增加也容易產(chǎn)生腰肌勞損。

3.急性腰扭傷治療不當(dāng)

腰扭傷在急性期治療不徹底，使得損傷的肌肉筋膜修復(fù)不好，致使腰部功能減低，出現(xiàn)疼痛，經(jīng)常感到腰部無(wú)力。

腰肌勞損的高發(fā)人群：

第一種：搬運(yùn)工，主要是長(zhǎng)期彎腰勞作，腰骶部肌肉疲勞過(guò)度，腰肌積累性損傷；

搬運(yùn)工

第二種，辦公室人群，長(zhǎng)時(shí)間不正確姿態(tài)久坐或長(zhǎng)時(shí)間不正確姿態(tài)就站，使髂腰肌、腰骶部肌肉長(zhǎng)期處于高張力狀態(tài)，長(zhǎng)期下去就會(huì)導(dǎo)致腰肌勞損。

腰肌勞損形成的原理是什么呢？

我們的肌肉就像橡皮筋一樣，如果長(zhǎng)時(shí)間維持同一姿勢(shì)或超出腰部肌肉承受力的拉伸，就會(huì)導(dǎo)致肌肉疲勞、損傷，出現(xiàn)疼痛，然后疼痛會(huì)導(dǎo)致肌肉緊張，擠壓供應(yīng)肌肉的血管，導(dǎo)致血管變細(xì)、肌肉缺血，從而進(jìn)一步加重腰部肌肉的損傷。

受傷的肌肉

然后因?yàn)樘弁从謱?dǎo)致我們的活動(dòng)減少，肌肉力量下降，當(dāng)我們重返工作崗位后更容易出現(xiàn)腰部肌肉的損傷，也就是腰肌勞損形成的原因。

腰肌勞損主要涉及的肌肉變化？

腰肌勞損，主要是指腰骶部肌肉和筋膜的慢性損傷，長(zhǎng)期不良姿態(tài)導(dǎo)致肌纖維變性，力量變得薄弱，最終形成長(zhǎng)期慢性腰背疼痛。

腰骶部相關(guān)肌肉

腰骶部涉及的肌肉有：背闊肌，下后鋸肌，豎脊肌，腰方肌，腰大肌等（以下簡(jiǎn)稱(chēng)腰部肌肉）

此外，髂腰肌的攣縮，髂腰肌分為腰大肌和髂?。ㄈ缦聢D），也是導(dǎo)致腰肌勞損的主要原因，髂腰肌的作用是屈髖、彎腰。而久坐就會(huì)導(dǎo)致髂腰肌攣縮， 這也是很多人坐久了直不起腰的原因，髂腰肌攣縮還會(huì)導(dǎo)致后方豎脊肌的過(guò)度、過(guò)久的牽拉，造成豎脊肌的慢性勞損

髂腰肌

只要涉及肌肉的攣縮與過(guò)度牽拉，都會(huì)影響肌肉的血液循環(huán)，從而進(jìn)一步加重肌肉的損傷，進(jìn)入惡性循環(huán)狀態(tài)，而且血液循環(huán)不佳，也會(huì)影響代謝物的排出，導(dǎo)致肌肉內(nèi)酸性物質(zhì)堆積，引發(fā)腰部酸痛不適。

注意！腰肌勞損的危害可不容小覷，不僅會(huì)導(dǎo)致我們的勞動(dòng)能力下降，不能長(zhǎng)時(shí)間工作；還有可能導(dǎo)致腰椎間盤(pán)突出癥發(fā)病幾率增大。

通過(guò)上面的分析，我們知道了腰肌老損形成的原因和造成的損害，下面我們就來(lái)對(duì)癥下藥

腰肌勞損的防治方法。

知道自己有腰肌勞損的癥狀，我們就要及時(shí)防治；避免癥狀嚴(yán)重；

根據(jù)前面的知識(shí)點(diǎn)，我們可以總結(jié)出如下解決方案：

1.腰骶部肌肉的增強(qiáng)

2.髂腰肌的拉伸放松

把肌力薄弱的部位，力量建立起來(lái)，把緊張的肌肉進(jìn)行放松，讓我們身體的肌力達(dá)到平衡。

腰背部肌肉的增強(qiáng):

首先我們需要通過(guò)鍛煉增強(qiáng)腰骶部肌肉力量，降低腰肌勞損進(jìn)一步損傷的可能；所需要鍛煉到的肌肉有：背闊肌，下后鋸肌，豎脊肌，腰方肌，腰大肌等

下面這組體式可以幫助我們鍛煉到我們腰骶部的肌肉

1.前探后伸式

前探后伸式

動(dòng)作要點(diǎn)：起始時(shí)四點(diǎn)撐地；抬高右臂努力向前伸，同時(shí)抬高右腿努力向后伸，堅(jiān)持5秒后回到初始位置，換另一側(cè)進(jìn)行同樣的動(dòng)作，重復(fù)10組練習(xí)。

2.抱膝貼胸式

抱膝貼胸式

動(dòng)作要點(diǎn)：起始時(shí)平躺在墊子上方，抬高一側(cè)膝蓋并用雙手用力貼近胸部，堅(jiān)持10秒后回到起始位置，換另一側(cè)，重復(fù)5組。

3.貓狗式

貓狗式

動(dòng)作要點(diǎn)：起始時(shí)四足撐地，呼氣，使腰背部向上弓同時(shí)低頭，吸氣，背部向下弓同時(shí)抬頭，整個(gè)動(dòng)作是緩慢，呼吸均勻的，做10次，3組。

4.剪刀腿式

剪刀腿式

動(dòng)作要點(diǎn)：起始時(shí)取平臥位，一條腿從上方交叉至對(duì)側(cè)，注意保持肩部放松，不要聳肩，堅(jiān)持10秒后回到起始位置，換另一條腿，重復(fù)5組。

6.立正挺腰式

立正挺腰式

動(dòng)作要點(diǎn)：起始時(shí)站立位，雙手從后方努力緩慢向前托腰，堅(jiān)持3秒鐘后回到起始位置，每次重復(fù)3組。

髂腰肌的拉伸放松

然后通過(guò)拉伸髂腰肌緩解我們的肌肉痙攣，恢復(fù)肌肉的彈性和血液供應(yīng)，同時(shí)也能緩解腰背酸痛的癥狀，主要針對(duì)的肌肉：髂肌和腰大肌。

下面推薦的這組體式就可以幫助拉伸髂腰肌的肌肉：

1.英雄式

英雄式

動(dòng)作要點(diǎn)：膝蓋并攏，腳在臀部?jī)蓚?cè)，緩慢往后躺，雙手互抱手肘，手肘著地，保持1分鐘。

2.新月式

新月式

動(dòng)作要點(diǎn)：右腳踩地，左膝蓋著地，雙手向上延展，腹部?jī)?nèi)收，肩部放松，身材自然下沉，做到你可以的地方即可，保持5次呼吸，換另一側(cè)，做3組。

3.蜥蜴式

蜥蜴式

動(dòng)作要點(diǎn)：右腳屈膝踩地，左腳往后伸直，雙手撐地，肩部放松，保持1分鐘，對(duì)側(cè)練習(xí)，做3組。

5.駱駝式

駱駝式

動(dòng)作要點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作建議有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的同學(xué)練習(xí)，膝蓋著地，對(duì)齊髖部，雙手隨著臀部向后，慢慢摸到腳跟，髖部上提，大腿往前推，胸腔上提，保持10次呼吸。

最后，日常生活還需要注意：

習(xí)慣的力量是強(qiáng)大的，除了緩解腰痛動(dòng)作，在日常生活中，保持一個(gè)正確的體態(tài)和姿勢(shì)，是非常重要。

1.不要彎腰駝背，不要卷縮的姿勢(shì)

避免久坐或長(zhǎng)時(shí)間維持一個(gè)姿勢(shì)，有意識(shí)的注意自己日常的體態(tài)。

不要彎腰弓背

2.搬重物時(shí)的姿勢(shì)要正確

不要直接彎腰弓背提重物，這樣對(duì)腰的壓力會(huì)很大，長(zhǎng)久以往，我們的腰就會(huì)受到傷害，最好采用弓箭步蹲下，再提起重物。

注意搬重物的姿勢(shì)

腰是一個(gè)我們?nèi)梭w承上啟下的黃金部位，不僅要有一個(gè)纖細(xì)的蜂腰，更重要的是腰部的健康，所有的美都是建立在健康的基礎(chǔ)上。