1. 睡眠問題、伴侶與家庭

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在《睡眠革命》這本書第四部分的學習中，我為你介紹了正確的睡覺姿勢，也就是用胎兒睡姿，側躺著入睡。我還為你介紹了挑選床單床墊，以及布置臥室的時候，需要注意的一些事兒。

接下來，我將會為你講解《睡眠革命》這本書的最后一個部分，如何應對睡眠問題，以及如何提高愛人和孩子的睡眠質量。

2. 失眠怎么辦

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失眠，可以說是最常見，也最煩人的睡眠問題了。所以，我先來給你講講，失眠的時候應該怎么辦。

如果你躺在床上，很長時間了還是睡不著，那就不要再躺著了，因為你會覺得越來越心煩，越來越睡不著。這個時候，你不妨起床，做一些睡前的例行活動，比如冥想、聽輕柔的音樂等等，試著趕上下一個睡眠周期，這比你在混亂和焦慮中浪費時間要好得多。

在你做這些活動的時候，可以想一想失眠的原因。如果是因為要上廁所，那么你是不是睡覺前喝了太多水？如果你覺得挺精神的，不想睡覺，是不是因為白天喝了太多咖啡？如果你心事重重的，腦子里翻來覆去想著工作上的事兒，那么是不是壓力太大了，應該做一些減輕壓力的活動？當你找到原因以后，下次就可以注意避免這些情況了。

如果你用了這些方法，還是不行，而且失眠嚴重影響到了你的正常生活，那么，你可以試試睡眠限制療法。

3. 時差、夜班與季節(jié)變化

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除了失眠以外，還有一些因素會干擾我們的睡眠，或者阻礙我們恢復精力。下面，我就來給你講講，如果你需要上夜班，倒時差，或者冬天特別沒精神，該怎么辦。

我先來給你說說時差。

當你坐飛機長途旅行，在短時間內跨越好幾個時區(qū)的時候，你身體里的生物鐘，和新環(huán)境的時間規(guī)律就會有沖突，時差反應也就出現(xiàn)了。它會讓你睡不著，或者睡不熟，這樣，白天你就會感覺到特別累。

對抗時差反應，光線是我們最強大的武器。你只需要記住一個原則，那就是讓身體提前適應目的地所在的時區(qū)。

我來給你舉個例子吧。小王要從紐約飛往北京出差，而北京時間比紐約時間早12小時。小王經(jīng)常出差，他應付時差已經(jīng)是輕車熟路了。他是怎么做的呢？

首先，他在出發(fā)的前幾天就提早入睡，提早起床，當自然光線太亮或者太暗的時候，他就用遮光窗簾和日光燈來調節(jié)光線。

其次，在飛機上，他根據(jù)北京的日出日落時間，暴露或者避免飛機上的光線。比如，坐在舷窗邊，或者戴上眼罩、墨鏡。

到達北京后，他通過設定鬧鐘，逐漸提早每天的起床時間。白天盡量多曬曬太陽，到了晚上就少接觸點光線。經(jīng)過這一系列努力，小王將時差反應的影響，降到了最小。

接下來，我給你說說上夜班的人，要怎么調節(jié)自己的睡眠。

說到上夜班的人，你可能馬上會想到夜班工人、醫(yī)院里的醫(yī)生和護士，還有工作時間不定的酒吧老板、飯店服務員。但由于現(xiàn)代企業(yè)工作壓力很大，我們也少不了加班到深夜。

如果要上夜班，你就要有效地重置生物鐘，具體的方法就和應對時差差不多。

首先，你要做好一個半小時的睡前例行活動。上完夜班回家后，你可以先吃點東西，和家人聊聊天，或者獨自放松一下。拉上窗簾，關上大燈，人為讓身體感到夜晚要來了。

其次，利用好午后時間。下午2-3點，是我們白天最困的時候，這時候可是補覺的黃金時間。你可以中午12點半入睡，傍晚6點半起床，睡上4個周期。

最后，傍晚的起床時間也應該是固定的。醒來以后，你可以打開日光燈，增強光線，保持清醒。凌晨2-3點的時候，你也可以小睡30-90分鐘。

如果你和別人輪流上夜班，這會比你每天在同一個時間段上夜班，對身體的損害更大。研究表明，不斷改變作息時間，將嚴重影響健康。如果有機會，你可以重新考慮一下，是不是要繼續(xù)做這份工作。

最后，我給你講講，冬天精神不足該怎么辦。

冬天，人們更容易心情低落、動力不足，天氣寒冷是一個原因，更重要的原因是缺乏陽光。我們的生物鐘主要就是依靠光線來調節(jié)的，冬天天黑得更早，白天的光線也更暗淡，生物鐘不能很好地發(fā)揮作用，所以我們會感覺沒精神，沒活力。

所以，冬天你需要多曬太陽。如果陽光很暗淡，那就使用日光燈或者日出自然喚醒燈，打破冬季的寒冷陰暗，幫助身體恢復活力。

4. 與伴侶同床共枕

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說完了失眠、時差、夜班和季節(jié)變化，我再來給你說一個影響睡眠的因素，那就是和伴侶同床共枕。

很多人十幾年來都和伴侶分享一張床，所以沒有意識到，伴侶對睡眠的影響非常大。你想想，兩個人入睡和起床的時間不同，還有打呼嚕、搶被子、半夜起床等各種動作，甚至呼吸到對方的氣息，都會干擾到彼此的睡眠。

該怎么辦呢？你得有一張足夠大的床，1米8寬的床是最低標準。因為，一張標準的單人床，寬度是0.9米，1.8米正好是0.9米的兩倍，所以說，寬1米8以上的床，才能算是雙人床。現(xiàn)在市面上，會把1米5寬的床也叫做雙人床，現(xiàn)在你知道了，這種床做雙人床是不合格的。

不過，就算你有一張1米8寬的床，只要你和伴侶睡在一張床上，就難免要互相打擾。作者說啊，最理想的做法就是分床睡。聽到這里你可能要搖頭了，和愛人分床睡，肯定會影響感情的吧？作者提供了一個方法，那就是，在睡前和醒后的90分鐘里，你和伴侶待在一塊兒，到了要睡覺的時候，就到各自的床上去。在一些特殊的時期，你可以考慮這個辦法，比如第二天你要參加一個重大項目，或者一場重要的考試，分床睡可以讓你休息得更好，從而有更精彩的表現(xiàn)。另一種情況是，當女性懷孕的時候，她會在晚上不停地動來動去，讓自己睡得舒服一點兒，所以分床睡對懷孕期間的妻子，以及她的丈夫都有好處。

我們習慣性地認為，分床睡代表著感情不合，但聽到這里，你的想法可能會有些改變了。下次，你聽說一對名人夫婦或你的朋友分床睡時，不要太快下結論。沒準兒他們只是在享受最好的睡眠，等到醒來時，他們精神煥發(fā)，心情舒暢，說不定比以前更加恩愛了。

5. 當你有了孩子

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最后，我來給你說說，當你有了孩子以后，該怎么照顧你自己和孩子的睡眠。

如果你的孩子很小，還是個新生兒，那么作為新手爸爸或者媽媽，你將會壓力山大。在這個時候，你更要盡力貫徹R90方案。

具體該怎么做呢？只要有可能，你還是要堅持早上定時起床。假設你的起床時間是6點半，如果孩子在凌晨2點醒來，你得起床照顧孩子，哄他重新睡著。等他睡著以后，你不要立刻去睡覺，因為很可能回到床上時，你已經(jīng)睡不著了。你可以先做一些睡前例行活動，比如收拾房間、做點家務、做冥想，3點半再去睡覺。幸運的話，你還是可以在6點半起床。

晚上沒法兒睡好，白天的時間就要好好利用一下了。你可以在中午和傍晚小睡一會兒，但不要在白天其他時間打瞌睡，不然你自己的身體節(jié)律就亂了。孩子白天睡了2-3個周期，你不能同樣睡那么久。在孩子醒來前，你可以找點事做，比如洗洗涮涮、收拾房間等。

如果你足夠幸運，孩子一定會形成自己的睡眠模式，你可以根據(jù)孩子的睡眠模式，調整你自己的R90方案，爭取和孩子的作息保持同步，這樣，你多少能夠掌控自己的睡眠周期。

如果你總是沒法兒睡覺，覺得自己快要瘋了，那么你要知道，其他父母也好不到哪兒去。幸好，我們在睡眠方面，有很強的適應能力。合理飲食，照顧好自己，并且和你的愛人好好配合，保持樂觀，隨著孩子長大，狀況會改善的。

當孩子長大一些后，你也需要關注他們的睡眠情況。

作者提醒我們，R90睡眠方案并不適合青少年。你不需要限制他們的睡眠時間，只要給他們提供清潔舒適的臥室，安排好睡眠前后的活動，并且確保他們沒有吃太多糖或者喝太多咖啡，就好了。讓孩子們在固定的時間上床睡覺，會更有利于他們養(yǎng)成睡眠習慣。

你需要特別注意的是，孩子們可能會玩手機、看視頻、和朋友聊天或者打游戲到半夜，導致第二天早上起不來床。睡眠質量和睡眠時間不達標，將會嚴重影響孩子們的發(fā)育和學習。

因此，作為家長，你要想方設法，限制孩子睡前玩電腦或玩手機。直接把手機拿出房間，可能太簡單粗暴了，你可以試著和孩子約定，每晚幾點之后不能再上網(wǎng)或玩游戲。當然，父母是孩子的榜樣，你自己應該先做到這一點。

6. 小結與實踐

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關鍵詞：

睡眠障礙 時差 夜班 冬日 伴侶 新生兒 青少年

要點：

1.難以入睡時，起床做些睡前例行活動，試著趕上下一個睡眠周期，不要在床上輾轉反側。

2.如果睡眠問題較嚴重，可采用睡眠限制療法。仍然無效的話，建議求助醫(yī)生。

3.有效重置生物鐘的關鍵因素是光線。當你需要倒時差、上夜班或者應對冬日的精神不振時，可以用遮光窗簾和日光燈來調節(jié)光線。

4.與伴侶同眠，你需要一張足夠大的床。伴侶雙方分床睡，是避免互相干擾睡眠的理想方式。

5.R90方案對于被新生兒折騰得焦頭爛額的父母也同樣有效。

6.青少年不需要執(zhí)行R90方案。但父母要特別注意，限制孩子們在睡前使用電子設備。

實踐作業(yè)：

本周學習給你帶來最大的改變是什么？請寫下你的思考或實踐感受。

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