來源：健與美 有氧運動和力量訓練都可以包括在一個全面的鍛煉方案中。不論你是在爭取改善身體成分，提高心臟健康，還是延長壽命，這條原則都適用。 人們在日常生活中的許多行為都依賴于有效率的心肺和肌肉骨骼系統(tǒng)。例如，遛狗，和孩子們玩耍，或者跑去趕公共汽車，主要依靠有氧體適能 ；而從地板上站起來時，搬運雜貨和對房屋進行維修，更多地依賴于肌肉力量。 對于像爬樓梯這樣的活動，肌肉力量比有氧體適能起到了更大的作用，它決定了你是否可以爬上樓梯而不至于喘不過來氣。 對大多數(shù)人來說，在兩種運動上各花多長時間取決于他們的喜好程度。從公共健康的角度來看，最好的鍛煉是你真正喜歡的運動 ；也就是說，對你合適的鍛煉取決于你個人的健康和健身目標。 肌肉健康 肌肉細胞（或稱纖維）分為兩種主要的類型，即慢肌纖維和快肌纖維。低強度或持續(xù)時間較長的有氧運動主要用到了慢肌纖維，受過訓練的慢肌纖維就能適應(yīng)有氧鍛煉。 它們主要是通過增加線粒體（肌肉細胞內(nèi)使用氧氣的微型發(fā)電站）的大和數(shù)量，以及毛細血管，將包括氧氣在內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)輸送到人體組織的小血管，同時去除二氧化碳和其他廢物來實現(xiàn)的。這種適應(yīng)提高了肌肉耐力。 然而，高強度的有氧鍛煉（如沖刺跑）和力量訓練（尤其是高強度的力量訓練）主要用到了快肌纖維，盡管這些運動在較小程度上也由慢肌纖維發(fā)揮了作用。 在一種名為“肌肉肥大”的過程中，肌肉纖維逐漸產(chǎn)生了適應(yīng)。每個肌肉細胞的收縮單位都會生長，最終整個肌肉變大。隨著收縮單位的生長，肌肉能夠更好地收縮，從而產(chǎn)生更大的力量和爆發(fā)力。 體脂含量 所有的運動都通過消耗熱量，降低體脂含量。有氧運動（尤其是低強度、速度平穩(wěn)的有氧運動）通過消耗熱量來降低體脂含量。你在這種運動中消耗多少熱量的最大決定因素是強度。 研究成果顯示，在 20 分鐘內(nèi)進行間歇式力量訓練（鍛煉動作包括俯臥撐、波比式、深蹲和箭步蹲）的人平均每分鐘消耗 15 千卡熱量，幾乎是從事長跑運動的人消耗熱量的2倍。 強度越高，運動過程中消耗的熱量就越多。更重要的是，隨著身體生理系統(tǒng)的恢復(fù)，運動后會消耗更多的熱量 ；這種現(xiàn)象被稱為運動后過量氧耗（EPOC）。 然而，力量訓練的獨特之處在于它能通過增加肌肉重量來影響脂肪的減少。瘦肌肉能提高新陳代謝率，使你在鍛煉期間和運動后燃燒更多的熱量。一項研究對 10500 名男性進行為期 12 年的追蹤調(diào)查顯示，與那些每周花同樣的時間進行傳統(tǒng)的有氧運動的人相比，進行抗阻力訓練的人腹部脂肪增加的更少。 心血管健康 有氧運動有益于心血管健康。然而，需要指出的是，所有的運動都會增加心臟和肺部的工作量，因此在某種程度都有益于心血管健康。有氧運動最常見的例子是慢跑和騎自行車。與無氧運動和力量訓練相比，有氧運動是改善心臟代謝健康最有效的運動形式。 力量訓練以及隨之而來的肌肉適應(yīng)是從間接層面影響心臟健康。專家解釋說 ：通過增加肌肉重量，力量訓練給心血管系統(tǒng)更多的地方來儲存它的血液，從而降低施加在動脈壁上的血壓。 此外，通過降低內(nèi)臟脂肪含量，力量訓練也顯著降低了患心臟病的風險。不論總體的體脂百分比如何，攜帶過多的內(nèi)臟脂肪都會增加患心血管疾病的風險。另一項研究成果顯示，握力（公認可以用來代替全身肌肉力量的測量指標）能比血壓更準確地預(yù)測死于心臟病的可能性。 壽命 每天只需跑步 10 分鐘就能顯著降低因各種原因造成的死亡風險。傳統(tǒng)觀點認為，與只進行力量訓練的人相比，只進行有氧鍛煉而不進行力量訓練的人活得更長。 目前看來，這種做法是不明智的，因為這兩種鍛煉方式是相輔相成的。對于老齡人群來說，情況尤其如此 ；他們需要足夠的力量和平衡，以防止因跌倒而引致的受傷及并發(fā)癥。 例如，跌倒是 65 歲及以上老年人受傷和死亡的主要原因。隨著年齡的增長，通過力量訓練保持肌肉重量是預(yù)測一個人能活多久和晚年生活質(zhì)量的一個優(yōu)先指標，瘦肌肉重量的準確性超過了體質(zhì)指數(shù)（BMI）。 |
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