現(xiàn)在太極拳越來越受到歡迎了，很多老人早上晨練會練習(xí)太極拳，那么太極拳的練習(xí)要領(lǐng)你掌握了嗎?可不能胡亂練習(xí)，有些外行的人認(rèn)為太極拳形態(tài)飄拂，不注重底盤基本功，其實太極拳基本功才是太極拳千變?nèi)f化的宗旨，所以熟悉太極拳基本功練習(xí)方法對于太極拳很有必要，下面就看看太極拳基本功練習(xí)方法，希望對您有幫助。

一、 肩 臂 功

1、聳肩沉肩：

①垂手開立步站立;②雙肩同時向上聳提;③雙肩同時向下松墜，如此上聳下沉多次輪換交替(也可按拍子去做);④恢復(fù)原狀。

要求：身體自然直立，肩關(guān)節(jié)放松，上聳下沉輕松自然，節(jié)奏明快、均勻。

2、開肩合肩：

①叉腰開立步站立;②雙肩同時向前裹合;③恢復(fù)原狀;④雙肩同時向后展開;⑤恢復(fù)原狀。以上5個動作連貫反復(fù)進(jìn)行(也可按拍子做)。

要求：頭容正直，雙肩只在同一水平面上前后活動，不可上聳。

3、前后轉(zhuǎn)肩：

前轉(zhuǎn)肩：①叉腰開立步站立;②雙肩同時向前回環(huán)轉(zhuǎn)動。

要求：雙肩放松，轉(zhuǎn)動快而均勻。

后轉(zhuǎn)肩：①叉腰開立步站立;②雙肩同時向后回環(huán)轉(zhuǎn)動。

要求：同前轉(zhuǎn)肩。

左右交叉前后轉(zhuǎn)肩：①叉腰開立步站立;②雙肩一先一后向前轉(zhuǎn)動;③向前轉(zhuǎn)動二個八拍之后，雙肩再一先一后地向后轉(zhuǎn)動。

要求：同前、后轉(zhuǎn)肩。

4、掤臂擠圓：

①弓步站立，雙手在體前相交(如右弓步，則右手在外，掌心對里;左腕附于右腕里側(cè)，左手心向外。如左弓步，則左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外)。②以意識引帶雙手向前作擠勢，后腿微用力蹬，腰略發(fā)勁，雙臂以掤圓之勢向前擠迫。③放松，重心略向后移，但仍為弓步;雙臂放松稍向后收回，但雙腕仍相貼近。如此按②③反復(fù)運(yùn)動。

要求：不要用拙力，雙臂前擠與弓步蹬腿、塌腰協(xié)調(diào)，擠迫與放松收回要柔韌而富有彈性，雙肩松沉，不可抬肘。

二、 腰 功

1、俯腰(高血壓、眩暈等患者不宜做)

前俯：①并步站立，雙手10指交組，直臂上舉，手心朝上;②上身俯腰前屈，雙手貼地;③直體挺腰雙手上舉。按以上①②③，反復(fù)運(yùn)動;④還原。

要求：俯腰的時候雙腿決不能發(fā)生彎曲的情況，而且對于胸部及腰部，應(yīng)該要做到挺胸塌腰。另外，前俯的時候同樣要關(guān)注頭部的狀態(tài)，頭頂下垂的姿勢是錯誤的，正確的姿勢是要抬頭。

2、側(cè)俯：①并步直體站立，雙手5指交叉(1 0指交組)、直臂上舉，手心朝上;②上身左(右)轉(zhuǎn)腰約450，雙腳不動;③上身向左(右)側(cè)俯腰前屈，雙手貼向地面;④上身回至動作①再向另一側(cè)俯腰彎曲。以上4個動作反復(fù)做。⑤立正還原。

要求：同前俯。

3、轉(zhuǎn)腰：①雙腳開立，雙手叉腰;②以腰為軸，從左向前向右再向后或反向環(huán)繞，即做“腰部回旋”式動作。動作幅度盡可能大，雙腳不能移動

要求：動作幅度盡可能大，雙腳不能移動。

4、扭腰：①雙手叉腰，開步站立;②向左(右)扭腰，同時重心略向左(右)移，左(右)膝略曲，另一腿稍蹬直;③向右(左)扭腰，同時重心移回右(左)側(cè)，右(左)膝略屈曲坐實，另一腿稍蹬直。以上動作②③反復(fù)輪換做。④還原。

要求：雙腳基本不動。

三、 腿 功

1、壓腿

正壓：①面對肋木(或平腰高的支承物)，并步站立;②一腿獨立，另一腿提起向前平伸，用腳跟擱在肋木(或支承物)上，腳尖向上蹺，雙手10指交組，按在膝蓋上;③上身前俯下壓，然后恢復(fù)上體直立，前俯下壓與直體反復(fù)運(yùn)動;④還原休息。雙腿輪換鍛煉。

側(cè)壓：①側(cè)對肋木(或平腰高的支承物)，丁字步站立;②一腿獨立，另一腿提起伸直，將腳跟擱在肋木(或支承物上)，腳尖上蹺，近肋木內(nèi)側(cè)之臂垂于襠前，外側(cè)之臂屈肘上舉，手心朝上;③上體側(cè)屈下壓，用上舉之手去碰或握住被壓腿的腳尖，然后還原。雙腿輪換練習(xí)。

要求：①雙腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯，被壓腿的腳尖向上蹺;③壓腿的高度要逐步增高。

仆步壓：①左(或右)仆步下蹲，雙手按于大腿近膝端。②重心下落，平鋪腿壓直，然后重心略上提，再下壓;如果反復(fù)數(shù)次以后，換成另一側(cè)的仆步，同樣反復(fù)做動作②③后起立。

要求：①仆步步型要正確，上體正直;②臀部不要外翻突出，上體不要前俯;③平鋪腿要伸直，腳掌緣不可外翻，下蹲腿腳跟應(yīng)著地站實。

2、耗腿

一腿直立，將另一腿抬高擱在體前肋木(或桌子、椅背等高物體上)，靜置數(shù)分鐘，雙腿輪換。

要求：雙腿不可屈膝、上體自然正直。

3、扳腿

前俯扳腳：①左(右)腿屈膝下蹲，右(左)腿前伸，腳尖上蹺，腳跟著地，雙手扳住右(左)腳前掌;②雙臂屈肘，上體前俯，盡量貼靠向右膝蓋，然后還原。

要求：①挺胸、直背、塌腰、坐胯，上體盡量前探;②初練時前俯幅度可以小些。

獨立抱腿：①左(右)腿自然直膝站立，右(左)腿屈膝上提;②左(右)手抱住小腿的下端，右(左)腿向上抽提，大腿緊貼胸部，然后立正還原，雙腿輪換練習(xí)。

要求：挺胸、直背，支撐腿挺膝伸直，上提腿應(yīng)盡量提高。

4、前控腿：①右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等)，側(cè)身站立，左(右)手叉腰，左(右)腿屈膝提起，大腿提平;②左(右)膝前伸使小腿伸平，腳尖繃直或上蹺?？刂谱?右)腿在平伸的狀態(tài)，直立一段時間(數(shù)分鐘)，輪換另一側(cè)。

要求：①挺胸、直背，雙腿伸直。②前控腿前伸時要緩緩伸出。

5、踢腿

前踢：①雙手側(cè)平舉或叉腰;②一腿支撐，另一腿腳尖勾緊從下向前、向上、向眉間踢起;③前踢腿下地后， (前進(jìn)一步)即支撐體重，另一腿如前法踢起。雙腿交替前踢，一直向前進(jìn)步，走一段以后可以向后轉(zhuǎn)身繼續(xù)練習(xí)。

要求：①挺胸、直背、平肩、收胯，雙腿挺膝伸直;②前踢腿用力在腳，支撐腿腳趾抓地。

斜踢：①雙手側(cè)平舉或叉腰;②一腿支撐，一腿腳尖勾緊，從下向前、向上，向異側(cè)的耳際踢起。下地后，即成支撐腿，另一腿又如前法斜踢。

要求：同前踢。

彈踢：①雙手握拳于腰或叉腰;②一腿支撐，一腿先屈膝大腿提平，然后放松膝關(guān)節(jié)，小腿向前、向上彈踢，腳面繃平，腳尖朝前。

要求：①挺胸直背;②彈踢有力、迅速。

外擺腿：①雙手側(cè)平舉;②一腿支撐，一腿腳尖勾緊從下向異側(cè)踢起，經(jīng)面部向同側(cè)外擺落下。雙腿輪換。

一、基本功是養(yǎng)生保健的基礎(chǔ) 

現(xiàn)在，在一些人眼里，把太極拳看成了健身操，而忽視了它的武術(shù)本性。太極拳的學(xué)練也應(yīng)與其它拳派一樣，從基本功做起才是正軌。有夯實堅固的地基，才能建起高聳的大樓。同理，基本功是提高太極拳技能的基礎(chǔ)。基本功，可以擴(kuò)展肩、胯、脊椎等各大關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)范圍，長期堅持習(xí)練，能防治中老年易患的頸椎病、腰椎病、肩周炎和膝關(guān)節(jié)增生等外在筋骨之病。同時，根據(jù)中醫(yī)心主血、肺主氣、肝主筋、脾主肌肉、腎主骨的理論，通過基本功外在筋骨活血練氣的作用，能條件反射地改善和增強(qiáng)人體內(nèi)臟的功能。

若是反之，只打太極拳套路，而不練基本功。隨著年齡的增長，韌帶開始硬化，肌肉開始萎縮，骨關(guān)節(jié)面的的軟骨開始硬化，大腦中樞神經(jīng)的傳導(dǎo)和反應(yīng)開始下降。這樣，人體就出現(xiàn)了關(guān)節(jié)活動范圍受限，韌帶失去彈性，肌肉失掉了力量，神經(jīng)反應(yīng)遲鈍等衰老癥狀。這樣，人體就不具備太極拳的武術(shù)專業(yè)素質(zhì)了，太極拳拳式手、眼、身法、步的動作也就做不到位了，太極拳套路也就演練不了。所謂“打拳不練功，老來一場空”，其中的“空”是指這樣習(xí)武不能獲得抗衰養(yǎng)老的功效，看起來你雖然天天比劃拳腳，可是你與常人一樣老態(tài)龍鐘，笨手笨腳，這就是“空”的真意。

二、基本功是拳式動作的基石 

通過力量素質(zhì)的訓(xùn)練，使經(jīng)脈暢通，氣血涌動，做“掩手肱捶”這類動作時就顯得發(fā)勁剛健勇猛。通過對平衡素質(zhì)的訓(xùn)練，使腦中樞神經(jīng)的調(diào)控能力得以加強(qiáng)，做“蹬腳”這類單腿獨立的動作時，就會表現(xiàn)出穩(wěn)健的拳式姿態(tài)。通過反應(yīng)素質(zhì)的訓(xùn)練，使人體腦“神”凝聚，“精氣”實足，從而使拳式“內(nèi)外合一”，做“擺蓮腳”這類動作時，就顯得手、眼、身法、步的動作配合協(xié)調(diào)緊湊，展現(xiàn)出靈敏矯健的拳姿風(fēng)彩。通過耐力素質(zhì)的訓(xùn)練，使人體的元氣充盈，精力充沛，做“攬雀尾”這類動作復(fù)雜的組合動作時，就會呼吸平穩(wěn)，面不改色，使拳式動作平穩(wěn)準(zhǔn)確，不失章法，給人以心有余力的瀟灑之感。通過速度素質(zhì)的訓(xùn)練，使拳式動作的手法輕靈而迅急，身法快捷而平穩(wěn)，步法矯健而穩(wěn)固，做“二起腳”這類動作時，就會給人以“手似流星，眼似電，腰如蛇行”的機(jī)敏剛健之感。從而體現(xiàn)出太極拳所具有的“剛性”的一面?？傊?，基本功是太極拳式動作的基石。

在基本功的訓(xùn)練過程中，要遵循“循序漸進(jìn)”的原則，人體筋要逐漸地拉長，人體的關(guān)節(jié)要逐漸地拓展，年齡大的初習(xí)武者更應(yīng)把握好漸進(jìn)原則，這是一種慢功夫，只有這樣磨煉出的筋骨，才能堅韌強(qiáng)壯而無損傷。沒有一年以上的基本功訓(xùn)練時間，人體的武術(shù)專業(yè)素質(zhì)不能產(chǎn)生質(zhì)的飛躍。反之，若速成快練，一旦筋骨負(fù)荷超量造成人體組織器官的傷害，就得停止訓(xùn)練一段時間，從而素質(zhì)退化，前功盡棄。這就是欲速則不達(dá)的道理所在。

三、基本功是太極拳的根基 

有些人認(rèn)為，我也不想正經(jīng)學(xué)武術(shù)，只是想健身而已，因此，他們輕視基本功，而重視太極拳套路。每天只要把太極拳套路動作比劃一番，就能起到良好的健身功效了。其實不然，若是“打拳不練功”，習(xí)練“健身太極拳”者，會因筋骨僵硬，經(jīng)脈不暢，而有礙于氣血的運(yùn)行和充盛，從而削弱了太極拳的健康實效。習(xí)練“武術(shù)太極拳”者，會因筋骨脆弱，缺乏堅韌性，而有礙于內(nèi)勁的產(chǎn)生和蓄發(fā)質(zhì)量。

初學(xué)基本功者，要經(jīng)歷一個脫胎換骨的身體功能的改變，所以，會出現(xiàn)酸、麻、脹的筋骨鍛煉反應(yīng)，此時，不要因為害怕身體各部位的疼痛而退縮不練了，千萬要咬緊牙關(guān)挺過去。初學(xué)者的脈絡(luò)細(xì)小，氣血運(yùn)行不暢，丹田元氣儲備不足，所以，練功以后身體顯得特別疲倦，這是正常的練功以后的生理反應(yīng)。隨著習(xí)練時間的延續(xù)，我們的身體經(jīng)過基本功的千錘百煉，就會逐漸由“鐵”（軟）變成“鋼”（堅），就會使我們的筋骨和臟腑發(fā)生質(zhì)的改變。到那時，在練功的過程中，非但沒有了酸、麻、脹的疲倦之感，而出現(xiàn)真氣旺盛，腦神清爽，內(nèi)氣鼓蕩洶涌而順暢的美妙拳境。