一般的健美訓練大都持續(xù)一小時左右，如果因為某些原因，你只有十分鐘的訓練時間，該怎樣確保良好的訓練效果呢？

采用超級組訓練法則

在訓練時間有限的情況下，采用超級組訓練法則可以有效地提高訓練效率。比較適合采用超級組訓練法則的是兩個功能正好相反的對抗肌群，比如肱二頭肌和肱三頭肌，股四頭肌和股二頭肌，胸大肌和背闊肌。

因為在練一個肌群的時候，另一個肌群正好能得到積極性的休息。

如果看一眼我們給出的訓練計劃，你可能會懷疑在僅僅600秒內(nèi)能否做完20組。不用擔心，因為那實際上只不過是10個超級組而已。而且，你最好是選擇兩個負重量差不多，使用器械也差不多的訓練動作來做超級組，那樣更節(jié)約時間。

比如，先用曲柄杠鈴做頭頂臂屈伸來練肱三頭肌， 然后，緊接著用同一副曲柄杠鈴做站姿彎舉來練肱二頭肌?；蛘呦茸鲭p臂啞鈴頭頂臂屈伸來練肱三頭肌，然后，緊接著用同一副啞鈴做坐姿彎舉來練肱二頭肌。

或者先做拉索下壓來練肱三頭肌，然后，用拉索彎舉來練肱二頭肌。這樣就能節(jié)約不少時間。

采用循環(huán)訓練法則

要想在短短10分鐘內(nèi)全面刺激到股四頭肌和股二頭肌的確是很大的挑戰(zhàn)，幸運的是，采用循環(huán)訓練法則就可以解決這個問題。你可以把循環(huán)訓練法則想象成一個連續(xù)不斷的巨型組。也就是在整個訓練過程中，是沒有任何休息時間的，直到做完最后一次動作為止。

這樣的訓練方式不僅能練肌肉，而且有助于增強心肺功能。在我們設計的這個腿部訓練計劃中，包含了5個訓練動作，在10分鐘內(nèi)循環(huán)地做。

與超級組訓練模式不同，在循環(huán)訓練模式中，針對股四頭肌的3個訓練動作是連續(xù)進行的，接著是連續(xù)做兩個股二頭肌訓練動作，這樣可以避免一個肌群在訓練過程中得到休息。

如果有訓練搭檔協(xié)助，可以在一組的最后做幾次強迫試舉，并且讓訓練搭檔幫助你提前準備好所需要的訓練器械。

采用遞減組訓練法則

在訓練時間非常有限的情況下，采用遞減組訓練法則既可以保證足夠大的訓練負荷，又能很好地促進肌肉充血，從而保證良好的訓練效果。

以肩部訓練為例，肩部肌群由4個部分組成，分別是三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束和斜方肌，我們可以接連做分別刺激各個部分的訓練動作，中間不休息。

先做推舉。推舉本來可以用杠鈴做，但是，用悍馬機或者史密斯機來做，可以更方便地采用遞減組訓練法則，也更節(jié)約時間。預先計劃好，從每組只能做10次的負重量開始，然后每次做到力竭之后，就降低一下負重量，繼續(xù)做到力竭。

接著做啞鈴側(cè)平舉動作。從每組只能做10次的啞鈴開始，做到力竭之后，就換輕一點的啞鈴繼續(xù)做到力竭。當然，在固定運動軌跡訓練器械上做側(cè)平舉可以更方便快捷地減少負重量，減少浪費的時間。

采用低次數(shù)訓練法則

道理很簡單，每組的重復次數(shù)越少，每組持續(xù)的時間也就越少，因此，在同樣的時間內(nèi)，你就可以做更多的組數(shù)，休息更長的時間。我們推薦的背部訓練計劃包含6個訓練動作，總共做12組。

雖然這樣的訓練節(jié)奏無法保證非常充足的組間休息時間，但是，這樣的休息時間足夠保持訓練負荷足夠大了。這個訓練計劃不僅僅只是采用低次數(shù)，還采用了高強度訓練策略——強迫次數(shù)訓練法則。

所有的訓練動作都應該做到力竭，然后加做3次強迫次數(shù)。你需要有訓練搭檔協(xié)助來進行強迫試舉，這樣可以確保在很短的時間內(nèi)充分刺激目標肌群。

采用高次數(shù)訓練法則

以胸部訓練為例，我們設計的高次數(shù)訓練計劃包含了9個20次的組，每一次動作過程大約持續(xù)3秒鐘。

在這個訓練計劃中，最開始的4個訓練動作會在隨后重復進行一遍，不過重復進行的時候，順序是顛倒過來的。這個訓練計劃能從不同角度全面刺激到所有的胸部肌群——上部、下部、內(nèi)側(cè)和外側(cè)。

訓練時間很短時需要遵循的訓練原則：

* 珍惜每一秒鐘。

* 每一組都練到徹底力竭為止。

* 不要做單側(cè)訓練動作，或者兩側(cè)肢體交替做的訓練動作。

* 組間不休息，或者盡量縮短組間休息時間。

* 訓練前把需要的設備先準備好。

* 不要連續(xù)做兩組同樣的訓練動作。

只要堅守上述原則，你就能在10 分鐘內(nèi)高效地刺激目標肌群。