每天加班兩三個小時，在去健身房的路上還賽車，急急忙忙的跑到健身房，滿頭大汗，看看時間離健身房打烊不到一個小時，而且健身房人擠人。怎么辦？通過這些有效的訓練，你仍然可以很好的訓練肌肉

當健身房里的人都擠得滿滿的時候，去健身房鍛煉真的會讓你的訓練流程無法繼續(xù)。你很沮喪，因為所有的器械和長凳都被占用了，你需要花兩倍的時間來完成訓練。

你需要本能地思考，而不是放棄鍛煉。你需要規(guī)劃高強度，快節(jié)奏，最有效的訓練。你需要集中注意，這樣你就不被人群煩擾專心訓練。你所需要的只是一件器械，就可以刺激肌肉。

以下訓練（14個力量訓練和2個有氧訓練）對于那些希望保持自己訓練的人來說是完美的，即使這會超出你原本的訓練計劃（可以選擇一些在自己訓練范圍內(nèi)的動作）。如果你在這些訓練中足夠努力，你仍然可以在擁擠的健身房取得難以置信的進步。

1 、胸部：啞鈴飛鳥組合推舉

眾所周知，這種拉伸和推舉的組合可以強烈的刺激胸肌。它使你能用最少的設備，在最短的時間內(nèi)完成有效果的胸部鍛煉。

如何完成：

選取一個重量，使你能夠以良好的姿勢完成15次胸部飛鳥。然后，用相同的重量做以下所有超級組。在超級組之間休息1-2分鐘。

如果沒有長凳，可以在地上進行鍛煉。

15次胸部飛鳥和15次胸部推舉

12次胸部飛鳥和12次胸部推舉

10次胸部飛鳥和10次胸部推舉

8次胸部飛鳥和8次胸部推舉

6次胸部飛鳥和6次胸部推舉

2、胸部：在地板上進行快速胸肌訓練

對于胸部訓練，地板臥推和俯臥撐是被低估的動作。拿上一對啞鈴，在地上找個地方，然后執(zhí)行動作。

如何執(zhí)行：

執(zhí)行以下五組超級組。在超級組之間休息不超過2分鐘。

10個啞鈴地板臥推

20個俯臥撐

3、背部：反握引體向上

沒有什么東西動作能像反握引體向上那樣訓練背闊肌和二頭肌。完成高次數(shù)高質(zhì)量的動作是很困難的，遞減法是一個很好的方法來調(diào)整節(jié)奏，積累大量的訓練量。

如何執(zhí)行：

進行3組引體向上循環(huán)。重復次數(shù)如下：14、12、10、8、6、4和2。

兩組之間休息60-90秒。如果你沒有完成規(guī)定的次數(shù)就力竭了，只需離開單杠，休息10-20秒，然后繼續(xù)，直到達到規(guī)定的次數(shù)。然后休息60-90秒。

4、背部：單臂啞鈴背闊肌訓練

仰臥曲臂上拉會使得肌肉強烈的延伸和收縮，而劃船會更強調(diào)這一點。只需要一個啞鈴就可以練成一個更寬更厚的背部。

組間休息時間要盡可能的短。

10次 仰臥曲臂上拉（使用單個啞鈴）

15次 單臂啞鈴劃船

5、腿部：股四頭肌訓練

這項訓練一定會給你的腿部訓練帶來新的活力。如果你習慣于用高重量做低次數(shù)動作，這個復雜的動作會利用一些你從未想到過的新肌肉纖維和訓練水平。

進行3輪，每輪休息2-3分鐘。

22次 箭步蹲（每條腿11次）

22次 自重深蹲

22次 分腿蹲跳（每條腿11次）

22次 深蹲跳

6、腿部：100次高腳杯深蹲

選取一個可以完成10次高腳杯深蹲的重量。用最少的休息和組數(shù)，完成100個高腳杯深蹲。

我經(jīng)常在旅行時做這個，由于只有一個小而繁忙的酒店健身房。你的訓練量很大，但不用去思考如何去做。

7、手臂：高次數(shù)啞鈴手臂訓練

經(jīng)典的主動肌和拮抗肌結合的超級組將大量的血液和營養(yǎng)物質(zhì)輸送到肌肉中，讓你只用兩個動作就可以擊訓練整個手臂。以下動作的超級組，使用相同重量的啞鈴做3組。盡可能少地在超集之間休息。

仰臥啞鈴三頭肌臂屈伸：次數(shù)：20、15、12、10、8

錘式彎舉：次數(shù)：20、15、12、10、8

臂屈伸和彎舉對手臂來說都是非常好的，同時也孤立了二頭肌和三頭肌，在復合運動更難擊訓練到他們。兩個使用較窄的握距可以使二頭肌和三頭肌更好的訓練，從而減少胸部和背部的參與。

8、手臂：鉆石俯臥撐+引體向上超級組

5組超級組，用最少的休息時間。

引體向上5次 x組數(shù)至力竭

鉆石俯臥撐 5次x組數(shù)至力竭

9、肩部：肩部訓練

你可能要用一個小的啞鈴，但不要以為這會很輕松。這個循環(huán)會讓你的肩膀發(fā)漲，刺激到三角肌區(qū)域的每一塊肌肉。做完后，你會覺得肩膀著火了。

完成3輪15次。使用相同重量的啞鈴。每輪之間休息2分鐘。

前平舉

側平舉

后束飛鳥

肩部推舉

10、肩部：高翻并肩推

高次數(shù)的奧林匹克力量舉的變式動作往往是不安全的。這個方法可以讓你保證安全的同時完成高次數(shù)訓練。

如何執(zhí)行：

根據(jù)你的力量水平，杠鈴裝上20-40公斤的重量。每分鐘做5次。因此，如果你在30秒內(nèi)完成了5次動作，你將有30秒的時間休息，然后再拿起杠鈴重復。從每組8-10分鐘開始，一直訓練到15分鐘。

11、腹?。航?jīng)典腹肌訓練

由于核心訓練方法的功能性更強，卷腹和懸掛抬腿的使用率開始下降，但對許多傳奇人物如贊恩和哥倫布來說，為腹肌做一些老式的孤立動作是可行的。

如何執(zhí)行：

3組15次，用最少休息時間完成。

懸掛抬腿

V字仰臥起坐

單邊平板支撐加抬臀

仰臥起坐

12、全身：啞鈴復雜訓練

全身復雜訓練在田徑場和力量訓練中已經(jīng)流行了一段時間。健美運動員現(xiàn)在已經(jīng)注意到復雜訓練有很多好處。他們讓身體長時間承受負荷（緊張的時間），擠壓心肺，燃燒大量的脂肪。

如何執(zhí)行：

對于所有的全身復雜動作，目標是一直用啞鈴完成。在復雜動作之間休息1-2分鐘。8次3組。

俯身劃船

深蹲、彎舉、強力推舉

反向弓箭步

羅馬尼亞硬拉

13、全身：杠鈴復雜訓練

如何執(zhí)行：

我們的目標是一直使用杠鈴，直到所有動作完成。在復雜動作之間休息1-2分鐘。8次3組。

俯身劃船

高翻

強力推舉

前蹲

硬拉

14、全身：高強度訓練

如何執(zhí)行：

選擇一個你可以完成15-20次過頭推舉的重量

完成10次，然后休息1-2分鐘。然后做8次，休息，6次，休息，4次，休息，然后2次。

平板劃船

引體向上

深蹲跳

彎舉和肩推

立臥撐跳

15、有氧運動：體重控制

你在健身房課上做的一些老派健美操真是太神奇了。他們能夠減肥和塑形的原因是大多數(shù)健美運動員忽視了這些簡單的動作，而偏愛力量和傳統(tǒng)的有氧運動。這個訓練會喚醒你。

如何執(zhí)行：

3-5組30秒，以下動作完成30秒。

開合跳

登山

立臥撐跳

深蹲跳

16、有氧運動：自行車沖刺

如果你只是騎自行車可能會很無聊。在這個沖刺訓練中，你不會感到無聊，而且你會喘氣，讓你的大腿充滿大量的血液。大重量深蹲對腿部有好處，但這可能很危險。而自行車沖刺鍛煉并不會這樣。

如何執(zhí)行：

以適當?shù)乃俣葻嵘?分鐘。然后，完成以下訓練：

60秒沖刺，休息120秒

45秒沖刺，休息90秒

30秒沖刺，休息60秒

60秒沖刺，休息60秒

45秒沖刺，休息45秒

30秒沖刺，休息30秒

以緩慢的速度進行5分鐘的休息。

今天分享的訓練計劃，針對哪些沒有時間去健身房，或者經(jīng)常加班的上班一族使用，在健身房往往會有很多意想不到的事情發(fā)生，一轉(zhuǎn)身器械就被占用了，這時候最適合用最短的時間鍛煉出最有效的訓練效果！