本 書 價 值

時代越發(fā)展，焦慮仿佛越盛行。如何應(yīng)對焦慮成了當(dāng)代人的普遍問題。本書凝結(jié)20年焦慮癥治療成果，提供了9種簡易方法，幫助我們擺脫焦慮，重獲恬靜快樂的人生。

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認(rèn)識焦慮的本質(zhì)

了解焦慮產(chǎn)生的原因

認(rèn)識焦慮的種類

掌握應(yīng)對焦慮的方法

金 句 精 選

1.越是能讓自己活在當(dāng)下，就越不會陷在消極的想法里而不能自拔。

2.當(dāng)你通過閱讀進(jìn)入作者的世界時，你可以相對輕松地進(jìn)入一個截然不同的思想空間。

3.克服恐懼最有效的方法就是正視恐懼，繼續(xù)回避恐懼情境只會讓心心念念想要消除的恐懼進(jìn)一步加深。

作 者 簡 介

[美] 埃德蒙·伯恩（Edmund Bourne）

從事焦慮癥、恐懼癥和其他應(yīng)激相關(guān)障礙治療工作20余年，曾任加利福尼亞焦慮癥醫(yī)治中心主任，是著名的焦慮問題專家。由他撰寫的治療焦慮的書籍已經(jīng)幫助了100多萬人，并且被翻譯成了多種語言。

[美] 洛娜·加拉諾（Lorna Garano）

知名心理治療專家，長期關(guān)注焦慮癥的治療，擅長利用認(rèn)知行為療法治療焦慮癥，所著多本心理治療書籍被翻譯成多種語言。她還是“安逸飛行”項(xiàng)目的創(chuàng)始人，該項(xiàng)目旨在幫助患有乘機(jī)恐懼癥的人。

目 錄

一、焦慮的本質(zhì)

二、焦慮的種類

三、焦慮產(chǎn)生的原因

四、九種應(yīng)對焦慮的方法

正 文

焦慮是人的一種普遍感受，過度焦慮則會影響生活。這時，我們把它叫作焦慮癥。如果出現(xiàn)了焦慮癥，就要小心面對和解決。

本書不僅使我們認(rèn)識焦慮的本質(zhì)、種類和產(chǎn)生的原因，同時提供了九種應(yīng)對方法。下面就開始認(rèn)識焦慮和應(yīng)對焦慮的旅程吧。

一、焦慮的本質(zhì)

焦慮和恐懼不同，當(dāng)它產(chǎn)生時，人們往往說不清自己焦慮的是什么。它的產(chǎn)生并非來自具體的事物或情境，而是想象中的危險。而且，這個危險發(fā)生的可能性很小。

焦慮會影響人的整體，包括心理、行為和生理三個層面。

心理上，它使人恐懼不安，甚至讓人陷入對死亡或發(fā)瘋的恐懼。

行為上，它限制人的活動能力、表達(dá)能力和處理日常事務(wù)的能力。

生理上，它會引起心跳加快、肌肉緊張、惡心反胃和出汗等身體反應(yīng)。

二、焦慮的種類

一般而言，焦慮癥的種類主要有七種。

第一種，驚恐障礙。它的特點(diǎn)，一是突然發(fā)作，二是反復(fù)出現(xiàn)，三是每月至少發(fā)作一次。比如，有人半夜突然坐起來，覺得呼吸困難。

第二種，廣場恐懼癥。它的特點(diǎn)是害怕在一些場所或情境出現(xiàn)驚恐發(fā)作。比如離家遠(yuǎn)的地方、高速公路上行車、餐廳排隊(duì)。

第三種，社交恐懼癥。它的特點(diǎn)是在社交場合過分害怕尷尬或丟臉，通常伴有回避行為。比如和陌生人吃飯、上臺演講緊張得要死。

第四種，特定恐懼癥。它指一個人極害怕某一特定事物或情境，從而回避它。比如，有人怕蜘蛛，只要一談到蜘蛛這個詞，就嚇得汗毛倒豎。

第五種，廣泛性焦慮癥。它是一種慢性焦慮障礙，擔(dān)憂的問題至少兩個，持續(xù)時間至少6個月。

第六種，強(qiáng)迫癥。它的主要特點(diǎn)是強(qiáng)迫觀念和強(qiáng)迫行為。比如重復(fù)同一種思維、不停地洗手、不停地檢查門窗。

第七種，創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙。它是指人經(jīng)歷自然災(zāi)害、人身侵犯等嚴(yán)重創(chuàng)傷后產(chǎn)生的精神障礙。其癥狀表現(xiàn)為持續(xù)發(fā)怒、不斷想起創(chuàng)傷經(jīng)歷等。

三、焦慮產(chǎn)生的原因

焦慮產(chǎn)生的典型原因主要有四種：長期誘因、近期環(huán)境原因、使焦慮持續(xù)的原因和神經(jīng)生理因素。

第一，長期誘因。它是指產(chǎn)生于出生至童年時期，導(dǎo)致日后患焦慮癥的因素。比如遺傳因素、早期創(chuàng)傷性經(jīng)歷，包括被父母忽視、過度批評等。

第二，近期環(huán)境原因。比如近一兩個月內(nèi)壓力突升、遭受重大損失、生病。

第三，使焦慮持續(xù)的原因。這些原因多種多樣，包括肌肉緊張、消極的自我對話、錯誤的信念、缺乏運(yùn)動、飲食不健康和缺少自我呵護(hù)的能力等。

第四，神經(jīng)生理因素。它主要體現(xiàn)在三個方面。

一是血清素、去甲腎上腺素、γ-氨基丁酸等神經(jīng)遞質(zhì)的缺乏或失調(diào)。

二是杏仁核和藍(lán)斑等腦結(jié)構(gòu)過度活躍。它們過度活躍，容易使人焦慮。

三是額葉皮層和顳葉皮層等中樞不能抑制杏仁核和藍(lán)斑等腦結(jié)構(gòu)的過度活躍。

四、九種應(yīng)對焦慮的方法

1.放松身體

當(dāng)人焦慮時，通常會表現(xiàn)出一系列身體癥狀。這時，通過放松身體能抑制焦慮對身體的影響。如何放松身體，可采用以下方法。

一是漸進(jìn)式肌肉放松。

幾十年前，埃德蒙·雅各布森醫(yī)生發(fā)現(xiàn)了漸進(jìn)式肌肉放松對焦慮的作用。他說：“身體放松的時候，精神是不會焦慮的?！蔽覀冎恍枳屓淼募∪?，從頭到腳保持放松，焦慮感就會漸漸得到舒緩。

漸進(jìn)式肌肉放松的技巧：首先它需要連續(xù)收縮和放松16組肌肉群。在不拉傷肌肉的前提下，盡量緊繃每一組肌肉群，堅(jiān)持10秒后立即放松。接著，放松15~20秒，注意感受肌肉群繃緊和放松時的不同感覺。最后再進(jìn)行下一組肌肉群的放松。

其練習(xí)指導(dǎo)原則包括：

每天至少練習(xí)20分鐘。

找一個不會讓你分心的安靜地方練習(xí)。

在固定的時間練習(xí)。

空腹練習(xí)。

選擇舒服的姿勢，最好是頭部和身體有支撐。

不要讓身體有任何負(fù)累，如摘掉手表、眼鏡。

下決心不為任何事?lián)摹?/p>

采取順從、超然的態(tài)度。

肌肉群要緊繃但不要拉傷。

專注于當(dāng)下。

釋放，享受肌肉突然松馳的感覺。

試著重復(fù)放松口令，如“我在放松”“讓緊張走吧”。

把注意力放在肌肉上。

練習(xí)漸進(jìn)式肌肉放松，點(diǎn)擊此處，即可收聽練習(xí)音頻。

二是腹式呼吸和鎮(zhèn)定呼吸。

腹式呼吸是把氣吸到腹部去。就是把手放在腹部上，吸氣時腹部頂起來，呼氣時從腹部把氣慢慢吐出來。

鎮(zhèn)定呼吸是采用腹式呼吸，數(shù)五個數(shù)，從一數(shù)到五，然后屏吸，數(shù)五個數(shù)；接著慢慢吐出來，數(shù)五個數(shù)。

堅(jiān)持每天練習(xí)腹式呼吸或鎮(zhèn)定呼吸兩次，每次五分鐘，至少堅(jiān)持兩周，能有效緩解焦慮引起的生理反應(yīng)。

此外，練習(xí)瑜伽也能放松身體。大家可以通過健身俱樂部、瑜伽學(xué)習(xí)班或瑜伽視頻進(jìn)行學(xué)習(xí)。

2.放松精神

怎么放松精神，可采用以下兩個方法。

一是引導(dǎo)式內(nèi)觀。它是指通過使用心理意象改變行為方式、感知方式和生理狀態(tài)的方法。練習(xí)它時，可以閉上眼，想象自己身處某個讓人心情平靜的情境。

此外，為避免內(nèi)觀后睡著，我們可以跟隨下面這段話恢復(fù)清醒。

現(xiàn)在，再過片刻，就可以開始恢復(fù)到清醒的精神狀態(tài)了。

在我從一數(shù)到五的過程中，請集中注意力。我數(shù)到五時，可以睜開雙眼，感覺清醒、精神煥發(fā)。

一……開始恢復(fù)清醒。

二……感覺越來越清醒。

三……在變清醒的同時,開始活動手腳。

四……幾乎完全恢復(fù)清醒。

五……睜開眼睛，感覺自己完全清醒、精神煥發(fā)。

最后，站起來四處走走，直到感覺徹底清醒、回到現(xiàn)實(shí)。

注意：練習(xí)結(jié)束至少10分鐘后再開車或者做其他需要復(fù)雜協(xié)調(diào)性的活動。

練習(xí)引導(dǎo)式內(nèi)觀，點(diǎn)擊此處，即可收聽“想象海灘”音頻。

二是冥想。它能讓人完全靜下來，專注于此時此地。練習(xí)冥想時，需要注意以下指導(dǎo)原則：

找一個安靜的環(huán)境。

減少肌肉緊張。

每日練習(xí)，使之成為習(xí)慣。

不要在飽腹或疲勞時冥想。

專注一個目標(biāo)，把注意力集中在目標(biāo)上。

聽任念頭來去，不評價自己做得是好是壞；分神時，輕輕把注意力拉回來。

不要總想著冥想的結(jié)果，而是要去感受念頭的來去。

學(xué)會放輕松，越放松，冥想程度越深。

3.思考問題從現(xiàn)實(shí)出發(fā)

不同的思維方式使每個人對事物的感受不同。思考問題從現(xiàn)實(shí)出發(fā)就是要我們重新梳理自己的思維方式。

生活中，最易導(dǎo)致焦慮的思維方式是災(zāi)難化思維。

這種思維通常包含“如果……怎么辦”的字眼。比如“如果飛機(jī)墜毀怎么辦？”“如果孩子吸毒怎么辦？”“如果我出車禍怎么辦？”

那么如何扭轉(zhuǎn)災(zāi)難化思維，我們可以通過三個步驟來實(shí)現(xiàn)。

第一步，識別扭曲思維。這時，我們得把擔(dān)憂的問題轉(zhuǎn)換成肯定陳述。比如把“如果飛機(jī)墜毀怎么辦？”換成“我認(rèn)為飛機(jī)要墜毀了?！?/p>

第二步，質(zhì)疑扭曲觀點(diǎn)的正確性。試著問自己這樣的問題：擔(dān)憂的事發(fā)生的可能性有多高？以前這種情況發(fā)生的頻率高嗎？如果最糟的情況發(fā)生了，就真的無法應(yīng)對了嗎？

第三步，用符合現(xiàn)實(shí)的想法取代扭曲的觀點(diǎn)。這要求我們從實(shí)際出發(fā)，客觀地評估現(xiàn)實(shí)情況，從而讓自己慢慢接受現(xiàn)實(shí)，走出焦慮。

除了災(zāi)難化思維，還有七種扭曲思維方式。

①過濾，即只關(guān)注負(fù)面信息。比如別人跟你說了一段話，你只關(guān)注糟糕的部分，好的部分都沒聽。

應(yīng)對方法：迫使自己去關(guān)注事物積極的一面。

②極化思維，即認(rèn)為事物非黑即白，非好即壞。比如一個媽媽想成為好媽媽，有一天早上送孩子上學(xué)遲到了。她覺得自己是一個不合格的媽媽，于是開始變得焦慮。

應(yīng)對方法：使用百分率界定自己。比如說：“我有20%做得不夠好，但有80%的表現(xiàn)仍然是出色的?！?/p>

③過度泛化，即根據(jù)一個證據(jù)或單一事件得出一般性結(jié)論。比如有一次坐火車暈車，就再也不坐火車了。

應(yīng)對方法：用數(shù)字替代描述感受的形容詞。比如“我損失重大”改為“我一共損失了4000元”。兩者給人的感受是不一樣的。

④看透他人心思，即揣測別人的心思。

應(yīng)對方法：揣測他人心思時，提醒自己別瞎猜。生活中大量的煩惱都是自己瞎猜出來的。

⑤放大，即夸大了問題的嚴(yán)重性。

應(yīng)對方法：停止使用“可怕的”“我受不了了”“糟透了”這樣的話；同時告訴自己，“我能應(yīng)付困難”“我能處理得很好”。

⑥個人化，即認(rèn)為別人說的話、做的事與己有關(guān)，而且愛和別人比較，把自己的價值建立在與人的對比之上。

應(yīng)對方法：當(dāng)認(rèn)為別人的反應(yīng)與己有關(guān)時，沒得到合理證據(jù)前不要下結(jié)論；當(dāng)與人比較時，提醒自己，每個人都有優(yōu)缺點(diǎn)。

⑦“應(yīng)該”陳述，即對自己和他人的行為有一套嚴(yán)格的規(guī)則。比如“我應(yīng)該是完美的人”“他應(yīng)該這樣做”。

應(yīng)對方法：當(dāng)我們出現(xiàn)“應(yīng)該”陳述時，需要尋找一些例外，告訴自己，經(jīng)常有人不是如此，也過得很好。

4.正視恐懼

作者說，正視恐懼是克服恐懼最有效的方法。

如何正視恐懼，可采用暴露療法。它是指為了讓治療者正視某個恐懼，從而設(shè)置一系列活動，把治療者逐級帶入恐懼情境中，直到他不再恐懼。

暴露的過程分為兩個階段：應(yīng)對暴露和完全暴露。

在應(yīng)對暴露階段，當(dāng)事人需要通過輔助手段進(jìn)行暴露治療。輔助手段包括陪同治療的人、練習(xí)腹式呼吸等。

第二階段是完全暴露。這時，當(dāng)事人要直接進(jìn)入恐懼情境，不依靠輔助手段進(jìn)行治療。它是為了讓治療者完全控制恐懼情境。

比如克服電梯恐懼癥。應(yīng)對暴露階段，可以找人陪同乘電梯。首先，和陪同者乘電梯上下一層樓，然后上下兩層樓，以此類推。完全暴露階段，治療者沒有陪同者在身邊，需要自己乘電梯，從上下一層開始逐漸增加層數(shù)，直到完全克服恐懼。

5.經(jīng)常運(yùn)動

經(jīng)常運(yùn)動對身體有諸多益處。比如心肺功能、皮膚、睡眠、神經(jīng)遞質(zhì)的分泌都跟運(yùn)動有關(guān)。運(yùn)動的方式很多，以下列舉了一些，你可以根據(jù)自己的情況選擇適合的。

跑步：每次慢跑3英里，每周4~5次。

游泳：每次20~30分鐘，每周4~5次。

騎自行車：每次15英里/時，每周3~5次。

有氧健身操：每次45~60分鐘，每周3~5次。

健步走：每次3英里/時，每周4~5次。

總之，無論選擇哪項(xiàng)運(yùn)動，讓身體動起來是一件很重要的事。

6.呵護(hù)自己

所謂呵護(hù)自己，就是要在日常生活中擁有充足的睡眠、娛樂和空閑時間。呵護(hù)自己，可以通過安排空閑時間來實(shí)現(xiàn)。

空閑時間指放下手頭事務(wù)讓自己休息和恢復(fù)精力的時間。它分為三類：休息時間、消遣時間和關(guān)系時間。它們對養(yǎng)成無焦慮生活很關(guān)鍵。

休息時間，即暫停一切活動讓自己安靜存在的時間。比如躺著聽音樂、冥想。

消遣時間指參與能補(bǔ)充能量、重塑自身的活動時間。比如釣魚、遠(yuǎn)足、烘焙面包。

關(guān)系時間指把個人的目標(biāo)和責(zé)任放一邊，安心享受與人的相處時光。這里的“人”包括伴侶、子女、父母、朋友、寵物等。

空閑時間的理想數(shù)量是：每天1小時，每周1天，每12~16周1周。

此外，呵護(hù)自己還可以采用以下方法：

晚上睡好覺。

白天小憩，如午睡15分鐘。

閱讀陶冶心靈的書籍。

花時間獲得感官享受，如泡熱水澡、逛公園、買花給自己。

7.簡化生活

如果想要減少焦慮，可以選擇簡化生活。以下幾個方法能幫助我們簡化生活。

①縮小居住空間。它能減少物品的堆積及減少打掃和維護(hù)的時間。

②清理不需要的東西。為減少雜亂，需要清理無用的東西。

③從事自己喜歡的職業(yè)。這將有益于人們更專注、簡單地生活。

④縮短上下班的路程。交通高峰期的車流增加人的壓力感，所以，這個方法是簡化生活最重要的改變之一。

⑤減少對著屏幕的時間。在當(dāng)代，幾乎人手一部智能手機(jī)?；ヂ?lián)網(wǎng)讓我們接收大量信息，選擇變多。這些情況會讓我們的生活變得復(fù)雜 。

⑥親近自然。比如到樹林散步，這樣簡單的活動能使我們的心靈平和，減少焦慮感。

另外，還可以通過控制打電話的時間、把簡單家務(wù)交給別人和學(xué)會拒絕等方法簡化生活。

8.停止憂慮

當(dāng)你憂慮時，可以采用以下兩個方法。

一是轉(zhuǎn)移注意力。它包括：

讓身體動起來，可以做運(yùn)動，也可以做家務(wù)。

找人聊天。

做深度放松練習(xí)20分鐘，如利用漸進(jìn)式肌肉放松、引導(dǎo)式內(nèi)觀等方法。

聽動聽的音樂。

體驗(yàn)令人愉悅的事，如看有趣的電影、品嘗美食。

展現(xiàn)創(chuàng)造力，如繪畫、彈琴、制作手工藝品。

二是解離。它是指擺脫無用思想的糾纏，并且停止與無用思想融合的過程。在與思想解離時，我們將認(rèn)清這些思想只是腦中的一系列詞語和想象。

解離分為兩步。第一步，覺察自己當(dāng)下的想法。此時，我們可以對自己說：“此刻我心里要說什么？”“此刻我的看法是什么？”

第二步，認(rèn)清想法后，問自己這些想法是否有用，是否能幫到自己。

比如，我覺得自己很胖，很難過。這是此刻的想法。那么我得問自己：“因?yàn)榕侄y過有用嗎？”如果無用，那么難過的意義是什么呢。是否更應(yīng)該停止難過，去做一些有意義的事，如通過運(yùn)動改善。這就是解離的過程。

總之，解離就是讓我們放開無用的想法，不管那想法是真是假。

常見的解離方法有以下幾種。

①覺察內(nèi)心的想法，即注意當(dāng)下的所思所想，把它寫在紙上。

②把想法歸類。覺察到某個想法后，以“我現(xiàn)在的想法是……”開頭說出想法。

③想象溪水中漂浮的樹葉。想象自己坐在溪邊，樹葉落在水面上從身邊漂過。這時，你可以把腦海中的想法放在樹葉上，讓它順?biāo)摺?/p>

④想象電腦屏幕。想象自己的想法出現(xiàn)在電腦屏幕上，它在不斷地變換字體、顏色和形狀。

⑤把想法唱出來。比如用《生日歌》的曲調(diào)，唱出“我是失敗者”的想法。點(diǎn)擊此處，即可收聽樊登老師演示版。

9.即刻應(yīng)對

如何應(yīng)對當(dāng)前的焦慮，作者建議采取三種方法。

①應(yīng)對策略。它包括前文提到的放松身體的方法、放松精神的方法、正視恐懼的方法和轉(zhuǎn)移注意力的方法等。

②應(yīng)對陳述。它是指當(dāng)你焦慮時，將你帶離恐懼的自我對話。它讓人擺脫“如果……該怎么辦”的想法，從而轉(zhuǎn)向更輕松、自信的想法。比如，感覺陷入困境時，對自己說：“放輕松，慢慢來?！?出現(xiàn)驚恐時，對自己說：“我可以應(yīng)付這些癥狀和感覺。”

③肯定話語。它的目的是通過肯定的話語，幫助人們更積極自信地面對焦慮。比如，出現(xiàn)焦慮時，對自己說：“我在學(xué)著放下憂慮。同時，我控制焦慮的能力每天都在不斷提高……”

克服焦慮的肯定話語示例，點(diǎn)擊此處即可收聽。

結(jié) 語

當(dāng)焦慮影響到生活和工作時，它像清冷又不見光的黑夜，令人惶恐沮喪。

它阻礙我們成長，破壞人際和諧，使我們的生活陷入困頓。

而本書提供的方法能讓我們重獲生活的陽光與美好。

當(dāng)然，這首先需要我們愿意行動起來。