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什么是焦慮？未來(lái)是不可知的, 擔(dān)心意外發(fā)生以及能否應(yīng)對(duì)是很正常的。你可能會(huì)考慮目前或長(zhǎng)遠(yuǎn)需要怎么做, 去想： '我需要了解什么？” “我該如何準(zhǔn)備？' “如果我不提前計(jì)劃會(huì)怎樣？”
如果這樣, 就意味著你開(kāi)始在思想上為那些對(duì)你很重要的事情做準(zhǔn)備。如果你還能行動(dòng)起來(lái)，消除成功的潛在障礙, 那就太好了。 但當(dāng)擔(dān)憂升級(jí)時(shí)，焦慮就會(huì)出現(xiàn)。焦慮的特點(diǎn)是對(duì)未來(lái)情況、情緒和身體不舒服的過(guò)度的不切實(shí)際的關(guān)注，以及行為逃避模式——逃避人、責(zé)任或無(wú)害的情況。如果焦慮使你在人際關(guān)系中出現(xiàn)問(wèn)題, 或者不能在家里、單位或?qū)W校正常生活工作, 那么制定一個(gè)減少焦慮的計(jì)劃是很重要的。 減少焦慮治療焦慮最有效的認(rèn)知行為療法 (CBT)，關(guān)注焦慮的認(rèn)知、行為和軀體方面。因此, 控制焦慮的努力針對(duì) a) 恐懼的想法, b) 逃避行為和 c) 身體的緊張。讓我們具體來(lái)看看這三方面。 
恐懼的想法 恐懼的想法包括過(guò)度放大某個(gè)情況的挑戰(zhàn)性, 認(rèn)為未來(lái)是不可預(yù)知的和無(wú)法控制的, 并相信自己沒(méi)有能力應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)。當(dāng)焦慮情緒嚴(yán)重時(shí), 識(shí)別這些想法比較困難。但隨著實(shí)踐, 這些想法可以被識(shí)別和改變。 逃避行為 逃避引發(fā)焦慮的事情, 可能讓我們感覺(jué)好些, 至少當(dāng)時(shí)是如此。但下一次我們又遇到引發(fā)焦慮的人或情況呢？很有可能, 我們還會(huì)逃避。 這解釋了逃避模式是如何形成以及難以擺脫的原因。適應(yīng)具有挑戰(zhàn)性情況的行為應(yīng)逐漸取代逃避行為。需要注意，不要急著取代逃避行為, 因?yàn)榇煺蹠?huì)損害信心, 而低信心會(huì)有助于引發(fā)焦慮。 
身體的緊張 當(dāng)焦慮來(lái)襲時(shí), 肌肉會(huì)變得緊張, 呼吸變淺, 心率增加。這些反應(yīng)與我們面臨實(shí)體威脅的反應(yīng)類似, 比如從房頂上掉下來(lái)，或者被一只瘋狗追趕。這是正常的恐懼反應(yīng), 為了保護(hù)自己或逃避危險(xiǎn)。 但是當(dāng)我們把心理狀況解釋為威脅時(shí), 就會(huì)產(chǎn)生嚴(yán)重的焦慮。如果這種情況反復(fù)發(fā)生,并且持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間，長(zhǎng)期緊張會(huì)取代放松，成為身體的狀態(tài)。這就是為什么身體放松訓(xùn)練是焦慮管理的重要組成部分。 減少焦慮的10種最佳方法下面的建議可以用來(lái)解決恐懼的想法, 逃避行為, 和身體的緊張。每一項(xiàng)的有效性取決于你所經(jīng)歷的焦慮類型和當(dāng)時(shí)問(wèn)題的嚴(yán)重性。 
如果你的擔(dān)憂包括 '如果......怎么辦？' 的問(wèn)題。寫(xiě)出可以更好地管控情況的可行性計(jì)劃和想法。 寫(xiě)下你的擔(dān)憂想法, 以后再處理，不要在你的腦海中重復(fù)這些擔(dān)憂。例如, 如果你擔(dān)心太多而無(wú)法入睡, 那就在床邊的記事本上記下你的顧慮。當(dāng)你準(zhǔn)備解決它們的時(shí)候, 再回來(lái)看這些擔(dān)憂。 嘗試不要擔(dān)心或告訴自己一切都會(huì)好的, 可能產(chǎn)生意想不到的后果, 會(huì)讓你更擔(dān)心。當(dāng)憂慮變得過(guò)度, 或者如果某個(gè)擔(dān)憂難以控制時(shí), 多問(wèn)自己一些問(wèn)題, 評(píng)估你的預(yù)測(cè)成為現(xiàn)實(shí)的可能性, 思考如果成為現(xiàn)實(shí), 你將如何應(yīng)對(duì)。例如： '這 (壞事) 發(fā)生的可能性有多大？' “如果發(fā)生了, 最壞的結(jié)果是什么？最好的結(jié)果？最有可能的結(jié)果？' “我能做些什么來(lái)防止壞事發(fā)生？” “我能做什么來(lái)應(yīng)對(duì)壞事？” 學(xué)會(huì)容忍不確定性是管理焦慮的一個(gè)重要部分。無(wú)論你為未來(lái)做了多少準(zhǔn)備, 都會(huì)有不可預(yù)知和無(wú)法控制的事件。你越能接納這個(gè)必然性, 就越容易應(yīng)對(duì)突發(fā)事件。 反復(fù)暴露到恐懼的情況中，是減少逃避行為的最好方法之一。例如, 如果你被陌生人包圍，你會(huì)感到社交焦慮, 那么就給自己更多的機(jī)會(huì)去結(jié)識(shí)新人, 并努力適應(yīng)這個(gè)過(guò)程。跟你不認(rèn)識(shí)的人打招呼, 在雜貨店結(jié)帳排隊(duì)時(shí)和別人聊天, 參加聚會(huì), 上課, 或者加入一個(gè)俱樂(lè)部。這種暴露過(guò)程一開(kāi)始會(huì)讓你感到不舒服, 但堅(jiān)持練習(xí), 焦慮將會(huì)下降。 跟蹤你的進(jìn)度。記錄可以讓你更容易地監(jiān)測(cè)你的減少焦慮計(jì)劃的有效性。如果你監(jiān)測(cè)焦慮觸發(fā)因素, 想法, 行為, 身體癥狀，你會(huì)知道什么計(jì)劃有效, 什么無(wú)效,。使用電子表格、筆記本或健心家園App。 漸進(jìn)式肌肉放松可以幫助你重新感受到身體放松。如果焦慮引起的肌肉緊張成為一個(gè)問(wèn)題，漸進(jìn)式肌肉放松有助于你放松身體。（你可以在健心家園App中使用漸進(jìn)式肌肉放松指導(dǎo)語(yǔ)。） 腹式呼吸是另一種物理方法, 可以用來(lái)在緊張的情況下幫你放松。嘗試呼吸到腹部, 同時(shí)放松你的肩膀。吸氣時(shí)，讓你的腹部而不是胸部擴(kuò)張。（你可以在健心家園App中使用腹式呼吸指導(dǎo)語(yǔ)。） 20分鐘以上的運(yùn)動(dòng), 尤其是有氧運(yùn)動(dòng)或 '心肺運(yùn)動(dòng)'可以減少焦慮。但要有耐心，需要幾個(gè)月才能看到實(shí)質(zhì)效果。 找到一個(gè)認(rèn)知行為療法 (CBT)心理咨詢師, 幫助你改善焦慮。（健心家園App中可以找到CBT治療師。）
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