深蹲很好，深蹲練臀，這點不用再重復了。但是當我們在進行深蹲的時候也有很大的風險因素——大多數(shù)是來自于不正確的姿勢以及疲勞訓練。進步和成長難免會伴隨一些膝蓋和腰部疼痛。健身房也有很多人會在旁邊“站著說話不腰疼”，受到某種嘲諷后有人會加啞鈴片去證明自己的強大，這種情況也會引發(fā)受傷。

完美的深蹲技術并不存在，我們會盡量的去修復錯誤的動作以及減少傷害。

1，針對深蹲時的機動性和靈活性

在進行深蹲的時候，我們需要有足夠的靈活性（關節(jié)的靈活），重點部位比如髖關節(jié)，膝關節(jié)，肩關節(jié)和踝關節(jié)，這些關節(jié)部位正常工作能夠保持深蹲動作的流暢度。

想要提高深蹲時關節(jié)的靈活性，在進行深蹲前進行2~4個特定的動態(tài)伸展動作（針對深蹲的），不需要在訓練前后進行一些無意識的靜態(tài)拉伸。

重量訓練前，一定要靜態(tài)拉伸嗎？

2，找到深蹲的節(jié)奏

很多初學者拿到杠鈴就會呼呼的去做動作，沒有任何意識或者是規(guī)劃去思考如何做得更好。這不僅影響到下蹲的時候身體的平衡，而且可能會因為負載過大，導致向前或向后身體輕微的移動傾斜而造成傷害。速度，或者節(jié)奏，不光是對初學者，對一些中高級的運動員也是必須認真對待的一個因素。掌握節(jié)奏有助于控制動作，提高深蹲技術，以及使人更清楚自己的身體所處的空間位置，從而避免胡亂訓練。

在深蹲時，離心運動（也就是把杠鈴從底部拉到最高部過程）過程保持3~4秒，而且可以配合頂峰收縮和下放一秒的間歇，來保持整個深蹲動作的節(jié)奏流暢。

3，換一個重物，換一個姿勢

深蹲的時候我們會在杠鈴桿兩邊放很多的杠鈴片，這雖然看起來有點嚇人，但不要被陣勢駭?shù)搅?。如果杠鈴你拿著不熟悉、拿著別扭，那么換一個重物吧，比如壺鈴、啞鈴，并且換不同的姿勢去嘗試。

做深蹲，搭配不同的器材，有很多種姿勢可以去嘗試。從最開始的靠墻坐，然后再到臀部下放一條椅子（箱子）進行姿勢的訓練，還有使用壺鈴進行高腳杯蹲，以及進入到我們傳統(tǒng)的背蹲姿勢。

4，使用視頻分析

有一個比較互聯(lián)網的詞語叫做“復盤”，很多做互聯(lián)網產品的人都會運用復盤的思維去思考如何改進產品。而當我們進行健身訓練的時候，也可以利用視頻回放來幫助我們獲得更好的訓練體驗以及減少運動中的受傷風險。

用好視頻分析可以從側面角度檢查杠鈴桿的路徑，查看膝蓋和臀部以及肩膀腳踝的運動。將你的視頻與正確深蹲的位置進行比較并努力改進下一組的訓練。

對于大部分人來說，所謂的“正確深蹲姿勢”可以參考一下下面：杠鈴桿應該盡量的保持直上直下，平衡感放在足弓中部，臀部和膝蓋協(xié)同運動，膝蓋和腳踝不要向內塌陷（內扣），以及肩胛骨應該收縮和稍稍的往下壓低。

不同深蹲姿勢

5，接受不完美

你也許聽過二八定律，不管你如何改變你的蹲姿，依然會有一些小小的問題。有些人完全會把自己的精力投入到克服技術難題上，有些人則對技術不那么上心。完全撲到技術上，很有可能會因為其謹慎的態(tài)度而錯失超負荷的增進，而對技術不感冒的人則有更大的幾率遭受運動受傷的幾率。對于我們來講最好的方法是在這兩個極端之間找一個舒適的平衡點來保持不斷的進步。無論如何，你得接受自己的一些細微小毛病并且繼續(xù)向前推進。

對于標準正確動作而言，只需要做到其80%的準確度就可以了，當然這也是在沒有疼痛和不適的狀況下最好的建議。