本文適合初學(xué)者和進(jìn)階

       關(guān)鍵詞：杠鈴深蹲；股四頭??；深蹲過不過腳尖

     小編簡評：8個小細(xì)節(jié)，讓深蹲更針對大腿前側(cè)

不想再被稱為竹竿腿，為什么深蹲比別人練得更狠，腿圍還沒有漲？發(fā)達(dá)的股四頭肌，才是強(qiáng)者的名片，更何況誰都不想藏起自己的竹竿腿，這樣特別尷尬。

深蹲一個動作，有的人就是練得比別人優(yōu)秀，有的人總是拖后腿，那下面8個練股四的經(jīng)驗(yàn)，也許下一個同樣優(yōu)秀的只會是你了。

下面8個訓(xùn)練方式，可以幫助自己找到深蹲時股四頭肌發(fā)力的感覺：

1. 深蹲讓膝蓋過腳尖

2. 最低點(diǎn)時，保持重心向前

3. 下蹲時讓股四頭肌先參與

4. 離心階段放慢速度，保持股四頭肌的張力

5. 最低點(diǎn)時，保持緊繃狀態(tài)

6. 腳趾使勁，仿佛壓入地面

7. 使用高杠深蹲

8. 增加頸前深蹲作為添加訓(xùn)練

下面會進(jìn)一步詳細(xì)介紹這 8 個訓(xùn)練技巧，幫助我們在深蹲時感受股四頭肌發(fā)力。

深入了解深蹲中的股四頭肌

股四頭肌在深蹲中扮演3個重要角色：

1. 離心階段（膝屈）

2. 等距收縮

3. 向心階段（膝伸）

先不要被這些生物力學(xué)術(shù)語嚇到自己，我來詳細(xì)分解這些含義：

1. 離心階段（膝屈）

當(dāng)身體下蹲到最低點(diǎn)位置時，股四頭肌應(yīng)該參與做工，它們有助于控制肌肉防止身體過快地下墜到地面，導(dǎo)致整體肌肉失去張力。

股四頭肌的主要功能是伸膝，當(dāng)我們下蹲到最低點(diǎn)時，我們會屈膝；因此，加上杠鈴的負(fù)重，股四頭肌被拉長（而不是收縮狀態(tài)），可以稱之為離心收縮狀態(tài)。

如果股四頭肌在的離心收縮能力不夠強(qiáng)，無法保持控制，那么我們會蹲得太快并且在最低點(diǎn)失去張力。

2. 等距收縮

深蹲在最低點(diǎn)時，都會有一個點(diǎn)從身體向下的運(yùn)動軌跡（深蹲的離心階段）切換到向上的軌跡（深蹲的向心階段），這兩個階段之間有一個短暫的時刻，身體會一動不動。在一動不動的階段，我們?nèi)詴┘恿Ρ３治覀兊淖藙?，這被稱為等長收縮。

在最低點(diǎn)，我們正在對股四頭肌等長收縮（不需要向上或向下運(yùn)動），保持在最低點(diǎn)姿勢保持張力，這時候可以發(fā)力向杠鈴重力相反的方向，將動作回到起始位置。

3. 向心階段（膝伸）

股四頭肌的主要功能是從最低點(diǎn)開始的伸膝。收縮股四頭肌，向地面施加力，伸膝并恢復(fù)站立的姿勢。因?yàn)槲覀冋玖r股四頭肌是收縮的，而不是拉長的，它們是向心階段的狀態(tài)（而不是離心狀態(tài)）。

如果股四頭肌不夠強(qiáng)，無法做到伸膝的向心動作，或者沒有將負(fù)重均勻地分布在整個腳上，那么就可能會將負(fù)重從股四頭肌轉(zhuǎn)移到身體后側(cè)的肌肉（臀大肌和下背部）嘗試完成深蹲動作。這通常會導(dǎo)致屁股眨眼，或者因?yàn)樯眢w過度前傾而失去平衡，無法順利完成動作。

深蹲時如何感受股四頭肌發(fā)力

1. 深蹲時讓膝蓋過腳尖

如果不允許膝蓋向前，或者由于關(guān)節(jié)靈活性，限制自己無法向前，那么就很難調(diào)動股四頭肌。因此，在下蹲時，很難感覺到股四頭肌發(fā)力。

在深蹲的最低點(diǎn)，膝蓋越向前，就越強(qiáng)調(diào)股四頭肌發(fā)力，是因?yàn)橄デ南禂?shù)越大，股四頭肌做伸膝時所需的力量就越大。

很多小伙伴誤以為深蹲時膝蓋不應(yīng)超過腳尖的姿勢是對的，但只要腳跟一直與地面接觸并且保持在動作行程內(nèi)，就發(fā)現(xiàn)這不可能發(fā)生的。通過故意限制膝關(guān)節(jié)的動作行程，很可能讓自己處于更高的風(fēng)險中，并且還必須改變脊柱和臀部的姿勢，補(bǔ)償膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性不足的情況。

如果靈活性不足，沒辦法把腳跟抬起，讓膝蓋超過腳趾，那么需要考慮買一雙深蹲鞋，讓膝蓋更容易向前。

同樣，有些小伙伴可以在腳后跟墊一個杠鈴片來代替深蹲鞋，也許起到同樣的效用，但同時也可能會因?yàn)槭芰Χ瑒?，從而?dǎo)致身體失去平衡——出于這些原因，更推薦使用深蹲鞋。

2. 最低點(diǎn)時保持重心向前

有些小伙伴從深蹲的最低點(diǎn)啟動身體發(fā)力時，習(xí)慣性將力給到后側(cè)的肌肉，讓后側(cè)臀部頂起，但是為了發(fā)展股四頭肌的肌肉，讓股四頭肌保持募集，我們必須保持向前發(fā)力的狀態(tài)。

股四頭肌通過伸膝進(jìn)行最初的向上發(fā)力。然而，如果股四頭肌不夠強(qiáng)，或者在長期的訓(xùn)練中養(yǎng)成了讓臀部不自覺頂起的壞習(xí)慣，那么在深蹲時就難以感覺股四頭肌的發(fā)力。所以我們需要時刻提醒自己動作規(guī)范的重要性，有效地讓肌肉完成它的做工。

保持股四頭肌的募集感，需要保持重心，這是股四頭肌最強(qiáng)壯的姿勢。如果繼續(xù)讓后側(cè)肌群承受所有壓力，那么股四頭肌沒有辦法獲得足夠強(qiáng)壯的實(shí)力來完成所需的訓(xùn)練，并且將自己置于不利的軀干姿勢（身體向前傾斜），并且必須做一些代償才能安全順利地完成深蹲。

3. 下蹲時讓股四頭肌先參與

深蹲時感受股四頭肌，可以是有意識地在起始姿勢先屈膝擠壓股四頭肌，提醒自己在整個深蹲過程中保持股四頭肌參與。

通過在開始深蹲的離心階段之前擠壓股四頭肌，將注意力轉(zhuǎn)移到這個肌群上，并提醒自己在整個運(yùn)動過程中讓它們保持參與。通常，如果我們在訓(xùn)練中，試圖開始沖擊正式組，或者將注意力集中在訓(xùn)練的細(xì)節(jié)上，就可能會忘記有意識地募集發(fā)力的肌肉。

通過有意識地努力擠壓股四頭肌，在精神上提醒自己在整個深蹲過程中讓它們參與進(jìn)來，那么更有可能感覺到股四頭肌在做工，在整個深蹲過程中保持更好的張力，保持更有力的膝伸動作。

4. 離心階段放慢速度，保持股四頭肌的張力

在深蹲時更多地感受到股四頭肌發(fā)力，可以放慢離心階段的發(fā)力，這要求在下蹲至最低點(diǎn)前，因?yàn)榧∪馓幱趶埩r間的增加，股四頭肌需要更努力做工。

將深蹲當(dāng)作是一個有節(jié)奏的訓(xùn)練動作，以較慢的速度蹲至最低點(diǎn)位置，因?yàn)榧∪馓幱趶埩ο碌臅r間增加了，所以使用股四頭肌參與更多了。這不僅可以在下蹲階段更多地感受股四頭肌，而且保持動作姿勢的一致性，在蹲到最低點(diǎn)啟動身體時，更好地募集股四頭肌。

5. 最低點(diǎn)時，保持緊繃狀態(tài)

有意識地在最低點(diǎn)姿勢發(fā)力保持肌肉緊繃，而不是放松，確保股四頭肌處于活躍狀態(tài)——這有助于保持更好的訓(xùn)練動作質(zhì)量，從而啟動股四頭肌。

如果讓雙腿在最低點(diǎn)位置放松，那么就難以在最低點(diǎn)位置發(fā)力。如果沒有在最低點(diǎn)位置保持張力，那么就難以募集股四頭肌，也難以感覺到肌肉的發(fā)力。如果股四頭肌在最低點(diǎn)難以感受到肌肉發(fā)力，那么就很難站起來——尤其是深蹲的負(fù)重很大時。

如果在最低點(diǎn)失去張力，是因?yàn)楣伤念^肌力量不夠，無法在負(fù)重下做等長或向心收縮，那么不妨花點(diǎn)時間使用較輕的重量做停頓深蹲。

如果在深蹲的最低點(diǎn)突然放松，那么很有可能將負(fù)重的重心向后偏移，從而由后鏈肌肉帶動完成動作，或者垮下來站不起來。

6. 腳趾使勁，仿佛壓入地面

在深蹲的整個過程中，腳趾使勁，感覺“壓入地面”可以自己保持整個腳的受力均勻，從而大腿才能完全參與動作；而抬起腳趾，就會限制股四頭肌的力量輸出。

不少小伙伴會把深蹲的負(fù)重的重心控制在腳后跟上，這是有誤導(dǎo)性的，是因?yàn)樗鼤?dǎo)致抬起腳趾，并在整個深蹲過程中，失去了股四頭肌的募集感。相反，應(yīng)該要集中注意力在整個腳掌的重力分布，從而形成一種“三腳架”的姿勢。

反復(fù)強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，通過對地面施加力量，從而調(diào)動股四頭肌進(jìn)行膝伸，在整個動作過程中，我們的注意力要集中，仿佛把整只腳都壓入地面。在深蹲時，不僅要保持把腳趾壓地，還要腳后跟也保持壓地，這樣才會在訓(xùn)練中感受股四頭肌發(fā)力，這需要非常集中注意力。

7. 使用高杠深蹲

訓(xùn)練計(jì)劃中加入高杠深蹲，由于膝蓋要向前，訓(xùn)練中要加入高杠深蹲可以有效刺激股四頭肌，這對那些習(xí)慣練練低杠深蹲的小伙伴特別有效。

通過結(jié)合高杠深蹲，可以學(xué)習(xí)如何在下蹲過程中感受肌肉募集，膝蓋在腳尖方向移動得越遠(yuǎn)，則越刺激股四頭肌，并且可以在最低點(diǎn)做到更好的膝伸動作。通過這個姿勢發(fā)展適當(dāng)?shù)牧W(xué)和力量，可以更好地利用我們的股四頭肌。

8. 增加頸前深蹲作為添加訓(xùn)練

在深蹲時，感受股四頭肌肌肉發(fā)力，可以增加頸前深蹲作為添加動作，充分利用腳踝的靈活性，而且膝蓋趨于向前——這比其他深蹲的變式更需要股四頭肌的力量。

通過頸前深蹲來加強(qiáng)最低點(diǎn)時的膝伸功能，有助于更好地感受股四頭肌發(fā)力，通過利用腳踝的靈活性使膝蓋向前，并利用自己的力量在動作的向心階段保證杠鈴不要垮掉。

走到哪兒，帥到哪兒，訓(xùn)練有素的打樁機(jī)，只會讓你得到別人的認(rèn)可。在力量和表現(xiàn)紛紛提升的過程，股四獲得顯著增肌靠的就是這8個細(xì)節(jié)，到時候別埋怨自己太帥了！