編者按：拳架是太極拳功夫的載體，行拳走架是練自身功夫、知己功夫的重要手段。以下楊氏太極拳115式大架的練法，體現(xiàn)了拳勢(shì)松沉、動(dòng)作輕靈、虛實(shí)分明、以腰胯帶動(dòng)四肢、八面支撐、陰陽(yáng)相濟(jì)等特點(diǎn)，盤(pán)架是否到位，關(guān)系到初級(jí)階段入門(mén)功夫的優(yōu)劣。

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第一個(gè)練法是虛腿松肩。虛腿松肩的練法應(yīng)用于許多拳勢(shì)動(dòng)作，比如站立步至“預(yù)備勢(shì)”中的過(guò)渡動(dòng)作，左實(shí)腿松沉之勢(shì)帶動(dòng)右虛腿提起的同時(shí)著意松右肩。再如“十字手”至“豹虎歸山”中的過(guò)渡動(dòng)作，左實(shí)腿松沉之勢(shì)帶動(dòng)右虛腳提起的同時(shí)著意松右肩。

恩師林墨根先生在《也談太極拳的松肩》文中說(shuō)：“在通常開(kāi)與合的過(guò)程中，重心是容易控制的，一般不會(huì)發(fā)生身勢(shì)不穩(wěn)的現(xiàn)象，但是，當(dāng)遇到開(kāi)合而變換、或者出腳收腳時(shí)，就不那么輕而易舉了。這時(shí)若略微著意去松虛腳所對(duì)應(yīng)的肩，或者略微著意去松由實(shí)變虛的腳所對(duì)應(yīng)的肩，就能平穩(wěn)地進(jìn)行重心轉(zhuǎn)移，或者就能將重心收控在實(shí)腳的正上方，從而有效保持自身的平衡，實(shí)現(xiàn)行拳的輕靈、沉穩(wěn)?！?/span>

第二個(gè)練法是通過(guò)調(diào)整放松胯根和放松襠部來(lái)轉(zhuǎn)換實(shí)腳底的吃勁點(diǎn)。就是通過(guò)調(diào)整松腰的放松胯根和放松襠部來(lái)轉(zhuǎn)換實(shí)腳底的吃勁點(diǎn)，是吃勁于腳掌還是腳跟的腳下部位。欲想吃勁點(diǎn)在腳掌就胯根往后松一些；欲想吃勁點(diǎn)在腳跟就胯根往前松一些。在如“起勢(shì)”、“收勢(shì)合太極”中的過(guò)渡動(dòng)作。再如“十字手”中的過(guò)渡動(dòng)作。

為啥這樣練??？練習(xí)太極拳時(shí)重心在實(shí)腿的腳跟還是在腳掌？其實(shí)是指腳跟吃勁還是腳掌吃勁的問(wèn)題，腿腳吃勁與腿腳承重之意思是有所不同的，不妨以生活中的例子說(shuō)明就能心中有數(shù)。當(dāng)你雙手推一輛較重的人力三輪車(chē)爬坡時(shí)，你就會(huì)感到吃勁于腳掌比吃勁于腳跟要好出力。當(dāng)你肩挑重?fù)?dān)由半蹲勢(shì)而站立準(zhǔn)備起步時(shí)，你就會(huì)感到吃勁于腳跟比吃勁于腳掌好撐立起來(lái)。對(duì)于盤(pán)架而言，吃勁于腳跟用得較多，但要知道，在拳勢(shì)動(dòng)作的虛實(shí)轉(zhuǎn)換中，有時(shí)需要吃勁于腳掌來(lái)過(guò)渡的。所以說(shuō)在盤(pán)架時(shí)，要根據(jù)勁力虛實(shí)找好吃勁點(diǎn)，想吃勁于腳跟就松沉到腳跟，想吃勁于腳掌就松沉到腳掌。

第三個(gè)練法是在部分拳式的中、下盤(pán)轉(zhuǎn)換中間都有以松腰開(kāi)胯帶動(dòng)實(shí)腿腳下外碾（簡(jiǎn)稱(chēng)開(kāi)胯碾腳）、以實(shí)腿松腰扣胯帶動(dòng)身后虛腿腳掌、腳跟提起離地（簡(jiǎn)稱(chēng)扣胯提腳）、以實(shí)腿垂臀（其實(shí)垂臀就是塌胯和尾閭下垂）虛腿松肩（簡(jiǎn)稱(chēng)垂臀松肩）帶動(dòng)虛腿腳趾提起離地、以松腰蕩胯松膝帶動(dòng)虛腳上前一步（簡(jiǎn)稱(chēng)松腰進(jìn)步）、身前開(kāi)胯圓襠身后塌胯的坐下（簡(jiǎn)稱(chēng)開(kāi)胯坐下）、一邊松沉一邊向右或向左轉(zhuǎn)動(dòng)或轉(zhuǎn)正身勢(shì)（簡(jiǎn)稱(chēng)邊沉邊轉(zhuǎn)），比如“起勢(shì)”至“掤手上勢(shì)”的過(guò)渡動(dòng)作。又如“掤手上勢(shì)”轉(zhuǎn)“攬雀尾”的過(guò)渡動(dòng)作。再如“右摟膝拗步掌”至“左摟膝拗步掌”的過(guò)渡動(dòng)作?！坝乙榜R分鬃”至“左野馬分鬃”的過(guò)渡動(dòng)作與以上拳式相比，少了開(kāi)胯碾腳，其余相同。

以上練法其實(shí)就是前進(jìn)太極步的練法，如果把前進(jìn)太極步練好了，自然能把開(kāi)胯碾腳、扣胯提腳、垂臀松肩、松腰進(jìn)步、開(kāi)胯坐下、邊沉邊轉(zhuǎn)等練法用到行拳走架中去。前進(jìn)太極步的基本功是站樁功、松胯功、松腰功，得把這些基本功練扎實(shí)才能走好前進(jìn)太極步。開(kāi)胯碾腳、扣胯提腳、垂臀松肩、松腰進(jìn)步和虛領(lǐng)頂勁、含胸拔背、松肩垂手、沉肩墜肘上下相隨就體現(xiàn)了腰胯帶動(dòng)四肢的特點(diǎn)。有些弟子和學(xué)生提問(wèn)：松腰進(jìn)步后為何不直接后腳蹬向前形成弓步？多了開(kāi)胯坐下、邊沉邊轉(zhuǎn)這兩個(gè)有什么技術(shù)內(nèi)涵？因?yàn)樗裳M(jìn)步后直接形成弓步一是使下盤(pán)不夠穩(wěn)固，二是這樣形成弓步會(huì)產(chǎn)生拙勁橫力，勁走陽(yáng)面還會(huì)影響松膝松踝，還可能失去中心（以自身的中軸為圈心的同心圓）而影響自身穩(wěn)固。開(kāi)胯（其實(shí)是松腰塌胯、開(kāi)胯圓襠的簡(jiǎn)稱(chēng)）坐下是為了下盤(pán)有足夠的穩(wěn)固，邊沉邊轉(zhuǎn)是在松沉之勢(shì)中圓轉(zhuǎn)形成弓步，是一個(gè)下沉中帶轉(zhuǎn)動(dòng)的動(dòng)作，這樣有利于自身穩(wěn)固，又沒(méi)拙勁橫力給對(duì)方借用，能使弓步有符合太極拳技術(shù)要求的沉彈勁力。我?guī)煚斞跑幑珜?duì)此指明：“練拳當(dāng)以沉勁為主，不可著意前推?！彼徽J(rèn)可后腳蹬前腿弓出浮根橫力的練法。

第四個(gè)練法是拳式實(shí)腳內(nèi)碾和外碾，就是要松腰、開(kāi)胯的一邊沉一邊碾，比如“單鞭掌”轉(zhuǎn)“提手上勢(shì)”的左腳內(nèi)碾。又如“單鞭掌”轉(zhuǎn)“云手”的左腳內(nèi)碾。又如“卸步搬攔捶”轉(zhuǎn)“右蹬腳”左腳外碾。又如“卸步搬攔捶”轉(zhuǎn)“右蹬腳”的左腳外碾。再如“雙峰貫耳”轉(zhuǎn)“披身左踢腳”右腳外碾。

以上練法體現(xiàn)了邊沉邊轉(zhuǎn)的特點(diǎn)。開(kāi)胯碾腳時(shí)要注意：1、胯骨尖、膝尖、腳尖是否同一方位角度？宜三尖對(duì)應(yīng)同向。2、是松腰開(kāi)胯一邊往下松沉一邊帶動(dòng)腳的內(nèi)碾或外碾，不宜完全沉實(shí)腳底才碾轉(zhuǎn)。3、腳跟承載大約七分重心，腳掌承載大約三分重心，碾轉(zhuǎn)腳掌、腳掌不宜翹起離地，應(yīng)是腳底貼地而碾轉(zhuǎn)；因?yàn)檫@樣會(huì)影響虛實(shí)轉(zhuǎn)換，也會(huì)影響放松踝關(guān)節(jié)。4、腳跟、腳掌和腳趾碾轉(zhuǎn)時(shí)與地面產(chǎn)生的摩擦力是不同的，腳跟為實(shí)與地面產(chǎn)生的摩擦力就較大，腳掌和腳趾為虛與地面產(chǎn)生的摩擦力就較小。5、腳下碾轉(zhuǎn)時(shí)有點(diǎn)像攝影三腳架那樣的轉(zhuǎn)動(dòng)阻尼，體現(xiàn)沉中活的特點(diǎn)，追求既松沉又靈活的勻轉(zhuǎn)。

第五個(gè)練法是腰胯一邊松沉一邊轉(zhuǎn)動(dòng)。一邊松沉一邊轉(zhuǎn)動(dòng)的中間過(guò)渡動(dòng)作用于部分拳勢(shì)，比如“攬雀尾”的“右掤勢(shì)”是一邊松腰沉右胯往右轉(zhuǎn)變成“左掤勢(shì)”。又如“攬雀尾”的“左掤勢(shì)”是一邊松腰沉右胯往左轉(zhuǎn)變成“左捋勢(shì)”，就是先松腰沉右胯往左轉(zhuǎn)，接著一邊松腰扣左胯帶動(dòng)右手捋過(guò)來(lái)，同時(shí)轉(zhuǎn)換重心變成右半馬步。又如“手揮琵琶勢(shì)”中的“右捋勢(shì)”是右腳掌、腳跟落地站穩(wěn)后，接著松腰塌胯的一邊沉一邊轉(zhuǎn)帶動(dòng)右掤手往右捋過(guò)來(lái)。再如“右摟膝拗步掌”至“海底針”中的過(guò)渡動(dòng)作，是右腳掌、腳跟落地站穩(wěn)后，接著松腰塌胯的一邊沉一邊轉(zhuǎn)帶動(dòng)兩手往右捋採(cǎi)。

腰是坐在胯上轉(zhuǎn)向的，胯是承接腰上力量的緩衝與調(diào)節(jié)，同時(shí)是帶動(dòng)大腿，膝和腳踝大幅運(yùn)動(dòng)的載體。沉胯活胯的功夫在練拳中是較為重要的。腰是以脊體和神經(jīng)束組成，胯則是骨架，肌肉群為主構(gòu)成，所以腰要松，胯要沉。以虛實(shí)角度來(lái)說(shuō)，腰呈虛，胯則實(shí)。在練時(shí)注意的是：不宜剛下沉就往左或往右的轉(zhuǎn)動(dòng)，精準(zhǔn)的說(shuō)，而是松沉到腳跟的瞬間才轉(zhuǎn)，一般人是看不出這個(gè)沉轉(zhuǎn)的時(shí)間差。推樁守樁和推手對(duì)練就較為講究這種沉轉(zhuǎn)的接勁和化勁。

第六個(gè)練法是松腰轉(zhuǎn)胯帶動(dòng)的腳下走弧線。腳下走弧線，是松腰轉(zhuǎn)胯帶動(dòng)的，不是腳尖主動(dòng)走弧線，而是腰胯帶動(dòng)腳尖走弧線的被動(dòng)練法，如“摟膝拗步掌”中垂臀松肩至松腰進(jìn)步的過(guò)渡動(dòng)作。又如“倒攆猴”中垂臀松肩至松腰退步的過(guò)渡動(dòng)作。再如“云手”中的扣胯提腳至垂臀松肩帶動(dòng)提右腳橫走半步的過(guò)渡動(dòng)作。

以上練法是傳統(tǒng)太極拳的被動(dòng)性練法。注意的是：虛腳尖離地大約1至2厘米高，不宜離地過(guò)高，因?yàn)殡x地過(guò)高的動(dòng)作會(huì)引發(fā)下肢僵滯，也耗費(fèi)落地時(shí)間。有些人是虛腳脫離腰胯帶動(dòng)而主動(dòng)的走弧線進(jìn)步或退步，說(shuō)得通俗一點(diǎn)，就是用虛腳像作圖圓規(guī)那樣在地面畫(huà)一條弧線，走弧線進(jìn)步或退步的動(dòng)作與腰胯帶領(lǐng)無(wú)關(guān)，這樣的練法是主動(dòng)性練法，多見(jiàn)于練習(xí)國(guó)標(biāo)競(jìng)賽套路的太極拳愛(ài)好者。

第七個(gè)練法是沉胯落腳。比如“倒攆猴”中在倒叉步松腰的沉實(shí)腿之胯帶動(dòng)后虛腳掌、腳跟落下貼地，不是后虛腳掌、腳跟主動(dòng)的落下貼地。

以上練法跟后退太極步中的沉胯落腳是一樣的。就是在倒叉步時(shí)松腰沉實(shí)腿之胯往下一點(diǎn)，虛腿腳跟就往下落一點(diǎn)，胯一點(diǎn)一點(diǎn)的下沉，虛腳也就一點(diǎn)一點(diǎn)的落下貼地，也是體現(xiàn)了以腰胯帶動(dòng)下肢的被動(dòng)練法。

第八個(gè)是“摟膝拗步掌”轉(zhuǎn)“手揮琵琶勢(shì)”、“摟膝拗步掌”轉(zhuǎn)“海底針”、“單鞭掌至高探馬”的轉(zhuǎn)換中間，都有這樣的過(guò)渡動(dòng)作：1、以松腰扣左實(shí)腿之胯帶動(dòng)右虛腿腳掌、腳跟提起離地（簡(jiǎn)稱(chēng)開(kāi)胯碾腳）；2、以松腰垂左實(shí)腿之臀帶動(dòng)身后右虛腿腳跟進(jìn)上前一小步（簡(jiǎn)稱(chēng)垂臀松肩）；3、重心從身前左腿腳轉(zhuǎn)換到身后右腿腳站穩(wěn)（簡(jiǎn)稱(chēng)轉(zhuǎn)換重心）。

第九個(gè)是松腰胯的大幅度轉(zhuǎn)身上步的練法。“倒攆猴”轉(zhuǎn)“斜飛勢(shì)”、“扇通臂”轉(zhuǎn)“翻身撇身捶”、“左打虎勢(shì)”轉(zhuǎn)“右打虎勢(shì)”、“右玉女穿梭”轉(zhuǎn)“左玉女穿梭”的轉(zhuǎn)換中間，都有這樣的過(guò)渡動(dòng)作：1、松開(kāi)左胯帶動(dòng)腳下內(nèi)碾，身體往右轉(zhuǎn)；2、稍扣左胯的坐實(shí)坐穩(wěn)；3、松腰帶動(dòng)右腿腳提起離地；4、松胯帶動(dòng)右腿腳往右轉(zhuǎn)；5、松腰的帶動(dòng)右腳上前一步，腳跟著地；6、松腰塌胯、開(kāi)胯圓襠的沉下，右腳掌、腳趾落下貼地；7、一邊順著松沉之勢(shì)一邊松腰轉(zhuǎn)胯右轉(zhuǎn)的同時(shí)帶動(dòng)左虛腿腳內(nèi)碾。

以上練法要一氣呵成的一步到位，不像一般常見(jiàn)的練法有分兩步的中間停留轉(zhuǎn)換，所以對(duì)松腰松胯提出較高的練習(xí)要求。這種練法一是有利于提高松腰松胯的層次，二是有利于實(shí)戰(zhàn)的快速應(yīng)變。當(dāng)然人老了，出于生理原因，分兩步的中間停留轉(zhuǎn)換實(shí)屬無(wú)奈，也正常。松腰胯大幅度轉(zhuǎn)身上步的關(guān)鍵在于松腰沉提帶動(dòng)提起右腿腳，含左胯合勁的坐實(shí)站穩(wěn)了才能松好腰；才能轉(zhuǎn)胯到位。倘若左腿腳不夠沉實(shí)不夠沉穩(wěn)，那是松不好腰的，胯也轉(zhuǎn)不到位。

第十個(gè)是以松腰沉胯帶動(dòng)兩手相合的練法，部分拳勢(shì)以松腰沉胯帶動(dòng)兩手相合，就是一邊松腰沉胯（前實(shí)腿落胯后虛腿塌胯合起來(lái)稱(chēng)為沉胯）一邊用松沉之勢(shì)帶動(dòng)兩手相合。比如“提手上勢(shì)”的定勢(shì)，右川字步的拳勢(shì)是一邊松腰沉胯一邊用松沉之勢(shì)帶動(dòng)兩手相合于右胸前，右手長(zhǎng)左手短，合抱半圓型。又如“手揮琵琶勢(shì)”的定勢(shì)，左川字步的拳勢(shì)是一邊松腰沉胯一邊用松沉之勢(shì)帶動(dòng)兩手相合于左胸前，左手長(zhǎng)右手短，似揮琵琶狀。又如“打虎勢(shì)”的定勢(shì)，側(cè)弓步的拳勢(shì)是一邊松腰沉胯一邊用松沉之勢(shì)帶動(dòng)左手或右手往左上或右上輪轉(zhuǎn)變?nèi)糜陬^之前方，同時(shí)帶動(dòng)右手或左手往左下或右下變?nèi)劣谝d下。又如“雙峰貫耳”的定勢(shì)，正弓步的拳勢(shì)是一邊松腰沉胯一邊用松沉之勢(shì)帶動(dòng)兩拳往前向上環(huán)抱，置于面部之前上方。再如“彎弓射虎”的定勢(shì)，側(cè)弓步的拳勢(shì)是一邊松腰沉胯一邊用松沉之勢(shì)帶動(dòng)兩拳往左前東北方伸去。

以上練法也是傳統(tǒng)太極拳的被動(dòng)性練法之一。所謂太極不動(dòng)手、動(dòng)手非太極。太極拳的所有動(dòng)作，每一招每一式，皆由腰胯來(lái)來(lái)帶動(dòng)。這個(gè)腰胯帶動(dòng)兩手相合的練法，體現(xiàn)了松沉打拳的特點(diǎn)，充分利用地力作為源動(dòng)力，在某種角度上說(shuō)，是腳指揮手。注意的是：松腰沉胯要盡量與兩手相合同步動(dòng)作，身勢(shì)松沉一點(diǎn)，兩手相合一點(diǎn)，倘若沉到腳底不能再沉了，兩手就不宜再相合了；如再相合就是手上動(dòng)作，沒(méi)有太極拳的好東西了。太極拳明師馬國(guó)興在《論雙重》文中說(shuō)：“在玻璃魚(yú)缸中做個(gè)實(shí)驗(yàn)，將小粒石子輕輕放入水中，石子慢慢的落到水中，這個(gè)過(guò)程的每一個(gè)瞬間都是‘沉’；石子落到魚(yú)缸底部則不動(dòng)，這個(gè)現(xiàn)象是‘重’?！亍庆o止呆滯的現(xiàn)象，在太極拳屬于失根之象，故不取為法。‘沉’是不停運(yùn)動(dòng)的勢(shì)態(tài)，‘沉’乃從地沉實(shí)的法則。”我認(rèn)同他對(duì)松沉所說(shuō)的看法。

十一、凡是拳勢(shì)的弓步后腳定位角度沒(méi)夠45°（不需很準(zhǔn)確，大體接近這個(gè)數(shù)字就行了。如果弓步的后腳定位角度超過(guò)60°，會(huì)明顯影響后胯與前胯相合和后腿裹襠。），都要順著腰胯一邊沉一邊向右或向左轉(zhuǎn)的時(shí)候碾過(guò)來(lái)。

第十二個(gè)練法是先松胯、再松腰、最后放松膝蓋的下蹲。凡是下蹲動(dòng)作，都要先松胯（腹股溝和臀部）、再松腰（腰椎和尾閭骨）、最后放松膝蓋（吃勁于膝關(guān)節(jié)中后處）的下蹲，比如“海底針”中的過(guò)渡動(dòng)作。又如“轉(zhuǎn)身左蹬腳”、“轉(zhuǎn)身右蹬腳”中的過(guò)渡動(dòng)作。再如“抽身下勢(shì)”中的過(guò)渡動(dòng)作。

有弟子和學(xué)生提問(wèn)：為什么需要這樣練法？因?yàn)槌Ｒ?jiàn)的先松腰蹲下，有意無(wú)意的壓住胯，老練家對(duì)此俗稱(chēng)“壓死胯”。腰和胯是互根的，胯因此僵緊一是影響繼續(xù)下蹲，二是影響松腰再下蹲。腰骨擱在臀部骨盆上，先松胯的下蹲，腰骨一點(diǎn)不受力，這樣才有松腰可言。腰松了，胯也松，這是腰和胯的雙贏。

十三、如“分腳”、“蹬腳”、“踢腳”的兩手交叉于胸前，都是含胸拔背、松肩墜肘的帶動(dòng)兩手交叉，不是手臂自行交叉，那是一個(gè)肘勢(shì)動(dòng)作。含胸拔背、松肩墜肘是帶動(dòng)兩手交叉的源動(dòng)力。

十四、當(dāng)單腿腳站立，另一腿腳欲提膝做“金雞獨(dú)立”或“轉(zhuǎn)身左蹬腳”、“轉(zhuǎn)身右蹬腳”、時(shí)，都要松腰、塌胯、斂臀（尾閭下垂的往前翹一點(diǎn)）、膝關(guān)節(jié)微彎的沉到腳底，腳下大拇趾適當(dāng)用點(diǎn)勁帶動(dòng)腳下如吸盤(pán)那樣入地生根。在此指出：不宜挺直腿，因?yàn)椤巴χ薄痹谶@里犯僵硬的拳病，不利于腰胯和尾閭的放松；膝關(guān)節(jié)微彎是給松腰塌胯、尾閭下垂留下松開(kāi)的余地，如給膝蓋堵死了，那么腰胯和尾閭怎能較好的往下松沉?。孔⒁獾氖牵合リP(guān)節(jié)微彎是腰、胯、尾閭往下松開(kāi)聯(lián)動(dòng)的積極性微彎，不是與腰、胯、尾閭往下松各自分開(kāi)的消極性微彎，消極性微彎是懈散的動(dòng)作，沒(méi)有節(jié)節(jié)貫串的沉穩(wěn)特性。

十五、“右分腳”、“左分腳”、“回身右蹬腳”都有這樣的過(guò)渡動(dòng)作：1、實(shí)腿扣胯帶動(dòng)虛腿提起腳跟腳掌（簡(jiǎn)稱(chēng)扣胯提腳）。2、實(shí)腿垂臀虛腿松肩的進(jìn)一步站穩(wěn)實(shí)腳（簡(jiǎn)稱(chēng)垂臀松肩）。3、松腰（這里指腰椎松開(kāi)往下沉的同時(shí)推動(dòng)胸椎、頸椎松開(kāi)往上伸）的頂勁帶動(dòng)虛腿提膝（簡(jiǎn)稱(chēng)松腰提膝）。4、實(shí)腿之手在意念引導(dǎo)下先往后松開(kāi)伸去，手先往后松開(kāi)伸去比腳分去或踢去早零點(diǎn)幾秒，接著虛腿之腳往前向上分去或踢去，同時(shí)眼神注視分腳或踢腳，這是神意不相處的練法?！坝业拍_”、“披身左踢腳”除了有以上那樣的過(guò)渡動(dòng)作，開(kāi)頭還有實(shí)腿開(kāi)胯帶動(dòng)腳下外碾的動(dòng)作（簡(jiǎn)稱(chēng)開(kāi)胯碾腳）。

以上練法注意的是：垂臀松肩的站穩(wěn)實(shí)腳了，才能松腰提膝；不宜尚未站穩(wěn)實(shí)腳就松腰提膝，因?yàn)閷?shí)腳站不穩(wěn)又怎能松好腰胯。其實(shí)垂臀的技術(shù)內(nèi)涵就是松腰塌胯、尾閭下墜，垂臀到位了，自然能站穩(wěn)實(shí)腳。其中手先往后松開(kāi)伸去比腳分去或踢去早零點(diǎn)幾秒，這種神意不相處的練法，眼神也好，意念引領(lǐng)也好，一般人在外形動(dòng)作是看不出這個(gè)時(shí)間差的。這種練法對(duì)身體動(dòng)作有較好的對(duì)稱(chēng)平衡性，沉穩(wěn)加上平衡，有利于分腳、蹬腳的拳勢(shì)練習(xí)到位。

十六、欲想松沉到弓步的前腳底就松腰、落胯、氣沉丹田，如“摟膝拗步掌”、“進(jìn)步搬攔捶”等定勢(shì)；欲想松沉到虛步的后腳底就松腰、塌胯、氣沉丹田，如“白鶴亮翅”、“上步七星捶”。

十七、實(shí)腿從上往下松沉到腳底的同時(shí)帶動(dòng)虛腿提起，有如練習(xí)“松腰沉提功”那樣。比如站立步至“預(yù)備勢(shì)”的過(guò)渡動(dòng)作，又如“斜飛勢(shì)”轉(zhuǎn)“提手上勢(shì)”中邁出右腳前的過(guò)渡動(dòng)作。再如“單鞭掌”至“高探馬”中邁出左腳前的過(guò)渡動(dòng)作。

把“松腰沉提功”練扎實(shí)了，才能把以上練法練到位。在此指出：實(shí)腿沉虛腿提不是各自分開(kāi)的，而是同步聯(lián)動(dòng)的，體現(xiàn)沉中提的特點(diǎn)。實(shí)腿沉虛腿提時(shí)，要順著虛腿之膝前弓出去之勢(shì)而橫開(kāi)半步或松腰上步，體現(xiàn)沉中輕的特點(diǎn)。

第十八、以松沉直力為主、斜撐為輔（腳撐胯）的練法，這個(gè)練法能練出腳、腿、膝、胯與地貫穿的通根功夫。比方說(shuō)：半馬步的后坐之勢(shì)，以腰胯松沉直力為主，后腳為實(shí)撐后胯和前腳為虛意念松開(kāi)貫穿前胯為輔，如“攬雀尾”的“按勢(shì)”、“倒攆猴”的定勢(shì)。再比方說(shuō)：弓步拳勢(shì)的后腿為實(shí)時(shí)，也是以松腰落胯（前腿）塌胯（后腿）松沉直力為主，后腳為實(shí)撐后胯和前腳為虛意念松開(kāi)貫穿前胯為輔；弓步拳勢(shì)的前腿為實(shí)時(shí)，以松腰落胯（前腿）塌胯（后腿）松沉直力為主，前腳為實(shí)撐前胯和后腳為虛意念松開(kāi)貫穿后胯為輔。

有些老練家對(duì)半馬步的腳撐胯俗稱(chēng)“實(shí)撐虛撐”，實(shí)撐的同時(shí)虛撐是勁道折疊的需要，也是八面支撐的身法需要。實(shí)撐宜沉中撐，沒(méi)有松沉的腳撐胯是缺失太極拳的技術(shù)內(nèi)涵。弓步的后腳撐胯多見(jiàn)于拳式定勢(shì)，所以定勢(shì)的后腿為實(shí)時(shí)有著從膝微屈至伸直再至撐直的過(guò)渡動(dòng)作，是松腰塌胯的沉中撐。弓步的前腳撐胯見(jiàn)于“攬雀尾”、“如封似閉”中推按勢(shì)的過(guò)渡動(dòng)作，是松腰胯的沉中撐。在推樁守樁“前推胸膛后扒肩背”的對(duì)練中，容易感受到腳撐胯是怎么回事。

十九、凡是塌腕的定勢(shì)在轉(zhuǎn)換下一個(gè)拳勢(shì)時(shí)，都要松肩、松肘、松腕、松指，“似直非直”的伸出去，比如“右摟膝拗步掌”轉(zhuǎn)“手揮琵琶勢(shì)”的開(kāi)頭動(dòng)作。又如“右摟膝拗步掌”轉(zhuǎn)“海底針”的開(kāi)頭動(dòng)作。又如“單鞭掌”轉(zhuǎn)“云手”的開(kāi)頭動(dòng)作。又如“抽身下勢(shì)”的開(kāi)頭動(dòng)作。再如“右玉女穿梭”轉(zhuǎn)“左玉女穿梭”。

以上練法體現(xiàn)了節(jié)節(jié)貫串松開(kāi)的細(xì)節(jié)特點(diǎn)。有些人看不起這個(gè)練法，以為沒(méi)什么作用，因此有勁力傳到肘節(jié)或腕節(jié)就被堵住而松不到手指的拳病。

二十、盡量追求分階段的八面支撐身法。第一階段是盡量在定勢(shì)動(dòng)作追求八面支撐身法，比如“掤手上勢(shì)”的定勢(shì)，可以體悟到上下（虛領(lǐng)頂勁與沉肩墜肘、松腰沉胯、氣沉丹田的沉頂對(duì)拔松開(kāi)）、左右（左手肘尖往左松開(kāi)與右掌採(cǎi)勁往右松開(kāi)）、前后（左手小臂、掌背向前松開(kāi)與腰背向后松開(kāi)）六面支撐的，那就先練六面支撐的定勢(shì)，至于八面支撐中的里外兩面支撐，待以后體悟到了再練。再如“單鞭掌”的定勢(shì)，現(xiàn)階段體悟不到六面支撐，只能體悟到上下（虛領(lǐng)頂勁與松腰沉胯、氣沉丹田的沉頂對(duì)拔松開(kāi)）、左右（左手、左腿往左松開(kāi)與右手、右腿往右松開(kāi)）四面支撐，那就先練四面支撐的定勢(shì)，至于八面支撐中的前后兩面支撐、里外兩面支撐，待以后體悟到了再練。第二階段是盡量在動(dòng)態(tài)過(guò)渡的拳勢(shì)動(dòng)作追求八面支撐身法。

在此指出：對(duì)拔松開(kāi)的八面支撐，不是對(duì)拔越多越好，也不是松開(kāi)越多越好；而是適中的對(duì)拔和恰到好處的松開(kāi)，練拳求“中”較為重要。太極拳宗師武禹襄提出了身法的具體要求：“立身中正安舒，八面支撐?！闭J(rèn)為只有做到立身中正，才能做好“立如平準(zhǔn)，活似車(chē)輪”。根據(jù)練功習(xí)拳的實(shí)踐得知，傳統(tǒng)太極拳的“中定勢(shì)”、“渾圓整體勁”與太極拳的八面支撐身法有著密切的關(guān)系。

二十一、知陽(yáng)守陰的練法，是行拳走架“陰陽(yáng)相濟(jì)”的練法之一。前輩對(duì)這個(gè)練法指出：勁力運(yùn)動(dòng)順向面為陽(yáng)，逆向面為陰。比如：拳勢(shì)下盤(pán)弓腿時(shí)注意后腳，拳勢(shì)坐腿時(shí)注意前腳。又如：拳勢(shì)動(dòng)作勁進(jìn)注意于后，拳勢(shì)勁退注意于前；比方說(shuō)“倒攆猴”、“翻身撇身捶”拳勢(shì)的勁向前，后為實(shí)。拳勢(shì)動(dòng)作收蓄注意于外，發(fā)放注意于內(nèi)；拳勢(shì)動(dòng)作上擎注意于下，下坐注意于上。