申請公眾號(hào)以來已經(jīng)好久了，但是一直沒有寫什么東西，就是因?yàn)樘珣辛税?。這次就寫寫去年減脂的經(jīng)歷，算是做個(gè)記錄，也算是給過年吃胖的你們嘻嘻。

第一次減脂是剛剛接觸健身的時(shí)候，而且就是因?yàn)橄霚p減肥，就從此踏上了健身的不歸路...當(dāng)然第一次減脂的時(shí)候什么都不懂，純屬瞎玩，雖然有效果，但是在現(xiàn)在看來是比較極端的。

去年3月，在實(shí)在覺得自己太肥的情況下（是真的很肥），我決定進(jìn)行一次減脂，恰逢當(dāng)時(shí)對(duì)碳水循環(huán)這個(gè)方法比較感興趣，就決定用這個(gè)方法來減脂了。我減脂的目標(biāo)就是用大概三個(gè)月的時(shí)間在盡可能保持肌肉量的情況下，減去更多的脂肪，減到70kg左右。

Caution

本文是本著大膽胡說的態(tài)度寫的，請持著懷疑態(tài)度閱讀，歡迎小伙伴們給建議?。?！

飲食

我覺得健身這個(gè)事兒，飲食占了很重要的部分，但也絕對(duì)不是傳說的“三分練、七分吃”，我認(rèn)為休息、訓(xùn)練、飲食是三三三三三三開的，休息真的至關(guān)重要。很多小伙伴覺得減脂期間少攝入就對(duì)了，少吃主食、少吃肉、多吃點(diǎn)菜就可以減肥成功了，這種少吃的飲食方法確實(shí)制造了極其大的熱量缺口，讓你覺得效果立竿見影，但是我認(rèn)為它有以下的缺點(diǎn)：

它會(huì)嚴(yán)重地降低你的基礎(chǔ)代謝，讓你容易反彈，而且這會(huì)使你很容易出現(xiàn)平臺(tái)期，讓你的減脂期變得異常地艱辛，很難堅(jiān)持下去。

配合一定地強(qiáng)度的訓(xùn)練，如果你沒有足夠的能量來源，身體只能分解你的肌肉，導(dǎo)致你幸幸苦苦得來的肌肉流失。

缺點(diǎn)很多，就不一一列舉了。

所以對(duì)于又想要刷脂，又想留住你幸苦得來的肌肉的小伙伴來說，碳水循環(huán)就是很符合我們的訴求的。不太了解碳水循環(huán)的同學(xué)可以自行搜索一下。

我如何具體執(zhí)行碳水循環(huán)計(jì)劃？

為了具體執(zhí)行碳水循環(huán)，我找了很多網(wǎng)上的資料，網(wǎng)上的資料也是五花八門，每個(gè)資料說的都不一樣，在一番研究以后，我總結(jié)出了我認(rèn)為合理的具體操作方法（當(dāng)時(shí)我的體重是86kg）：

高碳日

蛋白：150g

碳水：300g

脂肪：不額外攝入

低碳日

蛋白：200g

碳水：150g

脂肪：幾個(gè)核桃

高低安排(一周)

高/低/低/高/低/低/低(休息)

當(dāng)時(shí)我大概是這樣吃的：

在高碳日，因?yàn)橛刑妓鳛橹饕臒崃縼碓?、蛋白就相?yīng)地減少。在最初的時(shí)候，我將低碳日的碳水?dāng)z入控制在100g，但是一個(gè)月后發(fā)現(xiàn)肌肉掉的還是有點(diǎn)快了，于是將碳水調(diào)整到了150g，發(fā)現(xiàn)好很多。

很多小伙伴肯定會(huì)對(duì)脂肪的攝入有疑問，我認(rèn)為脂肪的攝入對(duì)于保持體內(nèi)睪酮有好處，有利于細(xì)胞合成肌肉。但是在減脂期間我們的目的是維持肌肉，所以脂肪攝入可以相應(yīng)減少，以便制造更大的熱量缺口，所以在低碳日我只會(huì)吃幾個(gè)核桃。

在高碳日的時(shí)候，一定要安排訓(xùn)練，可以安排腿訓(xùn)或者強(qiáng)度比較大的訓(xùn)練，在低碳日的時(shí)候要休息或者進(jìn)行強(qiáng)度比較低的訓(xùn)練。

現(xiàn)在來看，我對(duì)于高碳低碳日的安排有點(diǎn)極端了，可以安排中碳日或者多一天休息。

欺騙餐與碳水循環(huán)

欺騙餐或者欺騙日是健身的小伙伴們經(jīng)常聽到的一個(gè)概念，大概就是在你嚴(yán)格執(zhí)行了一段時(shí)間的殘酷的飲食計(jì)劃之后，你可以有一頓去Fxck the diet，隨便吃你想吃的任何東西。

這樣做的好處就是可以增加你的基礎(chǔ)代謝，從而避免減脂陷入瓶頸并且能讓你更好的堅(jiān)持現(xiàn)在的計(jì)劃。但是在了解完碳水循環(huán)的知識(shí)后，我發(fā)現(xiàn)碳水循環(huán)的理念非常像欺騙餐，即在高碳日增加碳水?dāng)z入，這樣代謝就立馬提高了，但是不同的是，高碳日攝入的碳水含有很低的油脂，不像欺騙餐，欺騙餐的碳水油脂可能是非常的高。

所以理解了欺騙餐的原理以后，我們就可以靈活地安排欺騙餐了，如果你是一直在低碳水、低油脂，加入欺騙餐會(huì)讓你更能堅(jiān)持你的計(jì)劃，并且不至于讓你陷入瓶頸，如果你是執(zhí)行碳水循環(huán)這樣本身就有“欺騙”效果的飲食計(jì)劃的話，欺騙餐帶來的效果就只有欺騙了你自己了。

有氧訓(xùn)練

減脂期雖然可以選擇不做有氧，但是我覺得純無氧減脂還是對(duì)于無氧強(qiáng)度有一定的要求，比較難以長期堅(jiān)持，所以有氧在減脂期就是必不可少的了，但是值得注意的是，有氧訓(xùn)練的切入應(yīng)該循序漸進(jìn)，在減脂期開始的一段時(shí)間后加入有氧，剛開始的有氧頻率應(yīng)該小，時(shí)間應(yīng)該短，隨著減脂周期的推進(jìn)，再慢慢增加有氧訓(xùn)練的時(shí)間和頻率。

一個(gè)可能的例子是，為期16周的減脂，開始兩周后加入有氧，從頻率每周3次每次10-15分鐘，慢慢過渡到每周6-7次，每次40-50分鐘。我認(rèn)為有氧不用做太長時(shí)間，中等強(qiáng)度有氧40分鐘左右就完全夠了。有氧是枯燥的，但是為了燃脂，干就完了baby！

關(guān)于hiit

很多小伙伴肯定聽說過hiit，簡單來說就是高強(qiáng)度短間歇的有氧，hiit做下來確實(shí)會(huì)很累，但是有研究表明（這里就不貼文獻(xiàn)了）其實(shí)它比傳統(tǒng)的有氧就可能好那么一丟丟，但是hiit對(duì)增肌的效果是傳統(tǒng)有氧所沒有的，我在減脂期的做法是主要用傳統(tǒng)有氧，當(dāng)發(fā)現(xiàn)體重連續(xù)沒有變化的時(shí)候，就先用hiit代替?zhèn)鹘y(tǒng)有氧，做完hiit后再做中低強(qiáng)度的有氧。

效果

從3月開始，一直到6月，減了小30斤，你可以看到配合規(guī)律的飲食和訓(xùn)練，每周大概可以掉1kg左右。

減脂期間體重?cái)?shù)據(jù)，大概在每周1kg左右

這期間也有因?yàn)槠渌聝海w重會(huì)有波動(dòng)，但是整體是往下掉的，掉到最后的時(shí)候你可以看到體重非常頑固，這時(shí)候因?yàn)槟愕纳眢w已經(jīng)熟悉了這種刺激，你需要在堅(jiān)持的基礎(chǔ)上，不斷變換刺激形式，比如在無氧的組建做短暫的有氧，增加hiit等等，po一張對(duì)比照吧

總結(jié)

我覺得這回減脂最大的收獲就是，減脂不能心急，你要在腦海中想象你已經(jīng)達(dá)到了目標(biāo)，不用著急，這次的減脂我還是做的有點(diǎn)快了，導(dǎo)致我掉了過多的肌肉，正確的方法應(yīng)該是先增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量，飲食不做調(diào)整，等到兩周后，再慢慢減少碳水?dāng)z入，直到減少到150g左右。如果還想繼續(xù)減少攝入的話，就需要比較小心地操作了。

整體來講，我認(rèn)為碳水循環(huán)這個(gè)方法所需要的精力實(shí)在太大了，并不適合像我們這樣普通的健身愛好者，科學(xué)減少碳水化合物與脂肪的攝入并安排訓(xùn)練一樣可以達(dá)到很好的效果，現(xiàn)在，時(shí)隔一年，我又高興地胖了回來，這回我再也不要在減脂長胖的循環(huán)里苦苦掙扎了，建議大家減脂結(jié)束后一定要保持啊，道路千萬條，保持第一條！

最近準(zhǔn)備挑戰(zhàn)一下局部減脂，后續(xù)可能會(huì)有相關(guān)內(nèi)容，有什么想看的內(nèi)容也歡迎留言，我一定會(huì)大言不慚地胡說八道來自圓哲說的！