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最近很多人跟我說，生酮一段時(shí)間之后，進(jìn)入了平臺期，不知道該怎么辦。

也有人抱怨說，自己的減肥效果不明顯，小體重怎么也瘦不下去。

這個(gè)時(shí)候，我一般會建議加入輕斷食、力量訓(xùn)練以及HIIT高強(qiáng)度間歇式訓(xùn)練。

如果你是超重、體重基數(shù)比較大，你只需要控制碳水化合物的攝入，其他什么都不需要做，就能有好的效果。

但是，如果你本來就不胖，有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，希望通過生酮飲食來進(jìn)一步減脂。

這個(gè)時(shí)候，簡單的控碳水往往不夠，你可能需要給自己制定一個(gè)更加嚴(yán)格的計(jì)劃，并努力去實(shí)現(xiàn)它。

我這么說，大家可能不太明白。

今天，我就通過一個(gè)案例，告訴大家一些快速打破平臺期的方法。

2個(gè)月體脂從15.6%降到9.7%

她叫Angela Shurina，是一名健身教練，她本來的體脂就已經(jīng)很低了，在15%左右。

對于女性來說，已經(jīng)是運(yùn)動(dòng)員的水平了。

她一直在堅(jiān)持生酮飲食和力量訓(xùn)練，同時(shí)，她和很多同樣在生酮飲食的小伙伴們一樣，進(jìn)入了平臺期。

雖然我不建議女生體脂率太低，但是由于個(gè)人以及職業(yè)原因，有些人對自己的要求很高。

生酮飲食給她的健康帶來了很多益處，但是因?yàn)樗雲(yún)⒓颖荣?，要在短時(shí)間內(nèi)把體脂刷到最低。

她并不想放棄生酮飲食，她覺得自己狀態(tài)非常好，不想為了參加比賽而妥協(xié)自己的健康。

于是，她決定挑戰(zhàn)一下看似 “不可能” 的事情。

多年來，她學(xué)習(xí)了很多低碳生酮領(lǐng)域的知識，以及其他營養(yǎng)學(xué)方面的知識，例如：碳水循環(huán)、三大營養(yǎng)素、食物熱效應(yīng)、新陳代謝、不同食物的營養(yǎng)消化、進(jìn)食時(shí)間、補(bǔ)劑方面等等。

她打算將這些知識最大程度地利用起來，并結(jié)合自己多年從業(yè)健身教練的經(jīng)驗(yàn)，讓自己在堅(jiān)持低碳飲食的基礎(chǔ)上，進(jìn)一步降低體脂率，達(dá)到自己的目標(biāo)。

大概2個(gè)月后，Angela拿到身體成分測試結(jié)果：體脂降到了9.7%，體重還增加2磅（1磅約等于0.9斤）。

根據(jù)數(shù)據(jù)、整體形象、力量水平以及肌肉線條來看，Angela的增肌效果非常明顯，同時(shí)還燃燒掉了一些脂肪。

Angela很高興，但她并不驚訝自己能達(dá)成這個(gè)看似不太可能的目標(biāo)，她驚喜的是，這一切僅用了2個(gè)月時(shí)間。

看到這里，或許你已經(jīng)迫不及待想知道她的 “法寶” 是什么。其實(shí)，答案沒有你想象的那么復(fù)雜，就是增加訓(xùn)練和更嚴(yán)格的飲食。

怎么訓(xùn)練，怎么吃？降低體脂

首先，Angela給自己請了一位訓(xùn)練小伙伴，目的是不斷地去激勵(lì)她，在訓(xùn)練過程中突破自我，不再感到 “一個(gè)都做不了” 的時(shí)候放棄。她會重點(diǎn)訓(xùn)練后側(cè)肌肉群，腿部、背部和肩膀。

如果要快速取得進(jìn)步，除了一個(gè)清晰、明確的目標(biāo)，你還要有一個(gè)訓(xùn)練伙伴，這一點(diǎn)非常重要。

圖片來源  wholelifechallenge.com/  

你和訓(xùn)練伙伴之前可以互相監(jiān)督，讓別人站在對方的角度去評估你是不是在進(jìn)步。

作為人類，我們很多時(shí)候很難客觀地判斷自己以及自己的生活和進(jìn)展，每個(gè)人都會這樣。

→對自己要求高一些

Angela自己制定訓(xùn)練計(jì)劃，大致是這樣的：

每周5天訓(xùn)練日：包括超級組、降階組、力竭組、大重量組、高頻次組、肌群分離組。

每周2天“休息日”：全身性練習(xí)，例如Crossfit類型的每日訓(xùn)練（WOD），這個(gè)對她來說可能比較輕松。

下圖是一個(gè)比較典型的WOD訓(xùn)練計(jì)劃：

另外，針對自己不足的地方：后側(cè)鏈肌群，Angela每周的3次訓(xùn)練，會在教練的指導(dǎo)下進(jìn)行。

有的時(shí)候，Angela每天會訓(xùn)練2次相同的目標(biāo)肌肉群，但之后會進(jìn)行充分的休息（至少3天），促進(jìn)肌肉恢復(fù)和增長。

→需不需要做有氧？

也許大家會聽說過，如果想有效減脂，你必須要將無氧和有氧運(yùn)動(dòng)（比如：跑步、游泳等）結(jié)合起來，才能有好的效果。

但是，越來越多的研究和案例發(fā)現(xiàn)，比起長時(shí)間相同中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，高強(qiáng)度間歇式訓(xùn)練（HIIT）在肌肉保存和減脂方面都更勝一籌。

在Angela的訓(xùn)練中，她只做跳繩、沖刺跑這樣的HIIT，她認(rèn)為，慢節(jié)奏、中低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練簡直就是浪費(fèi)時(shí)間。

有人可能會問，那HIIT不也是有氧嗎，其實(shí)不一定，這很大程度上取決于你在做HIIT的方法，很多人都沒有理解HIIT的運(yùn)動(dòng)方式。

比如說，有些人會自豪地說：我今天做了1個(gè)小時(shí)HIIT訓(xùn)練，這其實(shí)是不太可能的，嚴(yán)格意義上來講，HIIT最重要的是啟動(dòng)無氧功能系統(tǒng)。

→HIIT怎么做？有什么好處？

高強(qiáng)度間歇式訓(xùn)練，重點(diǎn)是高強(qiáng)度，不是間歇。很多人做HIIT就是簡單地跑步1分鐘，休息1分鐘，這樣重復(fù)。

這樣的話，我們并沒有很好地利用HIIT帶來的益處。

HIIT的核心是在短時(shí)間內(nèi)竭盡全力地去做一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，無論是跑步、跳繩還是甩戰(zhàn)繩，我們需要動(dòng)用全身的肌肉去做，感覺要利用起來全身所有的能量。

圖片來源 https://blog./  

簡單來講，比如說你做20秒，在這20秒中，你要快速增加心率，感覺心臟要從胸腔中跳出來一樣，然后停下來，休息，再重復(fù)。

這里需要注意的是，你休息的時(shí)間不需要和訓(xùn)練時(shí)間相等，我建議大家多花一點(diǎn)時(shí)間休息，充分恢復(fù)，保證自己在下一輪中再次動(dòng)用全身的能量。

這樣，我們才能加速糖原消耗，讓我們的身體在接下來的24小時(shí)里成為一臺燃脂機(jī)器（保護(hù)肌肉不被分解，你去對比一下世界頂級的沖刺跑和馬拉松運(yùn)動(dòng)員就明白我什么意思了）。

左：馬拉松運(yùn)動(dòng)員   右：沖刺跑運(yùn)動(dòng)員  

如果按照這樣的標(biāo)準(zhǔn)做HIIT的話，我們幾乎不可能做1小時(shí)的HIIT訓(xùn)練。

HIIT的好處太多了，在這里我簡單說幾點(diǎn)：

提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)：HIIT鍛煉可以同時(shí)刺激有氧和無氧供能系統(tǒng)，讓我們在各種運(yùn)動(dòng)中提升耐力、增強(qiáng)體能。

提高胰島素敏感度：HIIT可以幫助鍛煉肌肉，更高效地使用葡萄糖作為燃料。

燃燒更多熱量：HIIT主要燃燒的熱量在于結(jié)束運(yùn)動(dòng)之后的很長一段時(shí)間內(nèi)，身體大量消耗氧氣，讓我們的身體恢復(fù)到正常狀態(tài)（EPOC）。

燃燒更多腹部脂肪：研究發(fā)現(xiàn)，HIIT可能比其他類型的運(yùn)動(dòng)更有效地減少腹部脂肪。

當(dāng)然了，HIIT并不適合所有人，如果你以前從來不運(yùn)動(dòng)，HIIT可能并不適合你，因?yàn)?strong>它的強(qiáng)度太大，初學(xué)者比較容易受傷。

如果你經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，有一定的經(jīng)驗(yàn)，那么HIIT對于高效減脂再好不過了。

怎么吃，吃多少？

→了解自己的情況，調(diào)節(jié)三大營養(yǎng)素?cái)z入比例

我們都知道，減脂不是一蹴而就的事，突破平臺期更是不容易。

但是，我們不需要每天餓著自己，或者天天吃雞胸肉、西蘭花。

我們需要吃好一點(diǎn)，根據(jù)自己的情況調(diào)節(jié)三大營養(yǎng)素的攝入比例。

每個(gè)人所需的熱量以及三大營養(yǎng)素（脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物）的量有所不同，取決于多方面因素：性別、年齡、新陳代謝和活動(dòng)水平、訓(xùn)練、個(gè)人體質(zhì)以及健康狀況等。

我們需要做的是，通過做一些測試，以及自我實(shí)踐去了解自己的身體情況。

可以去醫(yī)院營養(yǎng)科或者健身房用比較專業(yè)的設(shè)備做一個(gè)身體成分測試，了解自己的基本情況后根據(jù)需求科學(xué)制定計(jì)劃。

在這里，給大家介紹一下計(jì)算我們每日總熱量消耗（TDEE）的方式：

1、根據(jù)身高體重計(jì)算我們的靜息代謝率BMR，也就是我們在床上躺一天所消耗的熱量，具體公式如下??

女性BMR = 655 + (9.6 x 體重kg) + (1.8 x 身高cm) – (4.7 x 年齡)

男性BMR = 66 + (13.7 x 體重kg) + (5 x 身高cm) – (6.8 x 年齡)

2. 接下來，根據(jù)我們的實(shí)際情況用第一步算出的BMR數(shù)值乘一個(gè)系數(shù)：

靜止（幾乎不運(yùn)動(dòng)/辦公室工作）= 1.2

輕微活躍(每周1-3天輕度運(yùn)動(dòng)) = 1.375

一般活躍(每周3-5天中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)) = 1.55

非?；钴S(每周6-7天高輕度運(yùn)動(dòng)) = 1.725

極度活躍 (每天訓(xùn)練2次/長時(shí)間體力勞動(dòng)工作) = 1.9

這樣得出的結(jié)果，就是你每日的總熱量消耗，我們可以參考這個(gè)數(shù)據(jù)知道自己每天大概應(yīng)該吃多少。

假設(shè)你的TDEE是1800卡，你的目標(biāo)是減脂，那么你每天的熱量攝入在1600卡左右是比較合適的。

Angela目前的三大營養(yǎng)素供能比：60％（脂肪），30％（蛋白質(zhì)），10％（碳水化合物），這個(gè)比例對于大多數(shù)使用生酮生活方式的健身人群來說，也是比較合適的。

→不要無限制吃脂肪，選擇高質(zhì)量食物

如果你的目標(biāo)是減脂塑形，那么，吃掉數(shù)千卡的脂肪顯然是不可行的，即使是健康的食物，也不能沒有限制地去吃。

很多小伙伴們生酮之后沒有瘦，可能與吃了過多的脂肪有關(guān)。如果想要達(dá)到比較低的體脂率，我們需要去適當(dāng)計(jì)算并監(jiān)控我們的飲食，根據(jù)自身情況調(diào)整脂肪、碳水、蛋白的攝入。

一般來說，防彈咖啡和脂肪炸彈是比較好的脂肪攝入來源，因?yàn)檫@樣比較方便計(jì)算你吃了多少脂肪，讓我們心里有數(shù)。

盡量攝入天然食物中的健康脂肪。Angela一般會選擇：雞蛋、牛油果、三文魚以及沙丁魚、100％黑巧克力、橄欖油、核桃和巴西堅(jiān)果。

我們每天的碳水?dāng)z入應(yīng)該全部來源于綠葉蔬菜、新鮮沙拉、用黃油/椰子油炒的蔬菜等。

蛋白質(zhì)攝入應(yīng)來源于優(yōu)質(zhì)的高脂肪魚類、雞蛋、草飼肉類、內(nèi)臟以及海鮮。

Angela的每日一餐：

→注意監(jiān)測

熟悉我的小伙伴們都知道，我其實(shí)不建議計(jì)算食物熱量。

但是，如果你想在短時(shí)間內(nèi)打破平臺期，完成目標(biāo)，你可能需要注意一下自己的飲食情況。

對于Angela來說，堅(jiān)持精確的測量，也是成功相當(dāng)重要的一環(huán)。

Angela使用的監(jiān)測食物熱量以及功能比的app是：MyFitnessPal。

這是個(gè)國外的軟件，它的優(yōu)點(diǎn)是涵蓋的食物類別比較廣，用起來方便，用的人也很多。

缺點(diǎn)是本地化做的不是很好，如果你錄入中文，很多食物找不到。

國內(nèi)很多人都在用薄荷app，但是，很多數(shù)據(jù)也不算準(zhǔn)。

不要太 “佛系”，心里有個(gè)數(shù)，如果發(fā)現(xiàn)偏離目標(biāo)及時(shí)作出調(diào)整。這樣，我們才能朝著目標(biāo)前進(jìn)，對自己負(fù)責(zé)。

關(guān)鍵的瘦龍說

其實(shí)大多數(shù)小伙伴，不需要達(dá)成像Angela那樣低的體脂率，對于女生來說，體脂率太多其實(shí)也會增加很多風(fēng)險(xiǎn)。

如果只是想要維持健康的生活方式，那么少吃米面糖以及加工食品，加上堅(jiān)持做一些自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，就已經(jīng)很好了。

今天給大家分享這個(gè)案例，是想告訴大家：生酮飲食下，實(shí)現(xiàn)極低體脂率是完全可行的。

小體重減肥，真的需要更加嚴(yán)格的訓(xùn)練和飲食。

在吃和練這兩件事兒上，找到正確的方法，制定目標(biāo)，最重要的是要去執(zhí)行，去做，當(dāng)然還要聽從身體的反饋。

Angela的方法不一定適合你，比如說HIIT，你可能受不了，力量訓(xùn)練，你可能做不了，沒關(guān)系，慢慢來。

很多小體重很瘦的人，都來問我，怎么瘦，為什么生酮瘦不了，我一般會回答，你已經(jīng)不用瘦了。

當(dāng)然，你可以試著去做一些高強(qiáng)度訓(xùn)練，找找感覺。

（叼叼完了，是不是又說多了？）