如果我們的餐桌上沒有了生猛海鮮和大魚大肉，我們的身體會因為缺乏蛋白質(zhì)和脂肪而抗議嗎？如果我們拒絕了新鮮出爐的美味蛋撻，我們的味覺會因為迷失了甜蜜滋味而罷工嗎？

　　專家簡介

　　于康北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科副教授、副主任醫(yī)師，中華醫(yī)學(xué)會北京分會營養(yǎng)學(xué)會副主任委員，中國營養(yǎng)學(xué)會臨床營養(yǎng)分會委員，北京市健康教育協(xié)會常務(wù)理事。

　　“素”是一種生活狀態(tài)，也是為了“食”得更加營養(yǎng)，然而不可否認(rèn)我們的確在“素”中失掉了很多傳統(tǒng)的營養(yǎng)成分。

　　那么如何在“素食”中找回丟失的營養(yǎng)成分呢？下面我們精心介紹了5種素食替代食品，讓你在堅持素食的同時，找到適合的食物達(dá)到營養(yǎng)均衡。

　　我總感覺手腳酸痛

　　錦文，32歲，公司職員

　　缺乏：維生素

　　起初是為了減肥，于是強迫自己食素，后來慢慢習(xí)慣了?，F(xiàn)在基本上我每頓都只吃菠菜、芥菜、橄欖菜、胡蘿卜這些食物。同事說我這樣會營養(yǎng)失調(diào)，但我已經(jīng)習(xí)慣了自己的飲食，這段時間我經(jīng)常感覺手腳酸痛，去醫(yī)院檢查醫(yī)生說我是缺少維生素B12，勸我喝牛奶，但是我連奶片都是討厭的。

　　專家建議：用深綠色蔬菜＋黃豆替代牛奶

　　菠菜、芥菜、橄欖菜、胡蘿卜這些深綠色蔬菜是維生素B2的主要來源，但是這些蔬菜中并不含有維生素B12，長期食用就會造成營養(yǎng)失調(diào)。其實你所缺乏的維生素B12并不只在牛奶里才有。有個好辦法就是把你通常食用的蔬菜和黃豆搭配食用，因為黃豆油含有豐富的維生素B12，也可采用蠔油佐餐，蠔油也可提供豐富的維生素B12，搭配食用所獲得的營養(yǎng)和牛奶相當(dāng)。

　　經(jīng)常感覺到?jīng)]有精神

　　李雯，27歲，在讀研究生

　　缺乏：蛋白質(zhì)

　　從有豬肉絳蟲的說法開始，我就不吃豬肉了，這么多年來，我都沒有碰過它，我是一個很有毅力的人。而且我也覺得自己挺好的，除了經(jīng)常感覺到?jīng)]有精神以外，課堂上我也很難集中注意力。不過其他的都還好，只是有一次我上電梯的時候，突然暈倒被同學(xué)扶到了學(xué)校醫(yī)務(wù)室。醫(yī)生說我可能是因為不吃肉類而導(dǎo)致缺乏蛋白質(zhì)。難道只有豬肉里面才有蛋白質(zhì)嗎？

　　專家建議：用大豆蛋白替代豬肉

　　當(dāng)然不是。對于不吃豬肉的人而言，的確很容易缺乏蛋白質(zhì)。因為蛋白質(zhì)是維持人體健康很重要的營養(yǎng)元素，如果一個人蛋白質(zhì)攝取不足的話，就會使體力下降，對病毒的抵抗力也隨之減弱，還容易造成精神緊張。表現(xiàn)為身體各種功能低下，無精打采，精力不集中，過早衰老，皮膚干澀，心力衰竭，頭發(fā)枯白等一系列不良癥狀。就算你堅持不吃豬肉也可以找到適合的食物，充分地做到營養(yǎng)的替代。

　　那么你一定要記住了，豆制品會是不錯的選擇。因為豆制品中含有豐富的植物蛋白，而且植物蛋白比動物蛋白更容易被身體所吸收。

　　食欲沒有以前那么好了

　　劉璐，30歲，大學(xué)講師

　　缺乏：鐵

　　這是一個食素的時代，受同事的影響，我已經(jīng)食素有3年了，以前我特別喜歡吃的一道菜就是“毛血旺”。現(xiàn)在每天都是吃蔬菜、水果，但是我感覺3年下來，雖然身體的代謝改善了，可食欲卻沒有以前那么好了。再加上學(xué)校的課程越來越緊，我又做了班主任，經(jīng)常都感覺到疲乏無力。

　　專家建議：用五谷雜糧替代含鐵量豐富的動物血

　　從表面上看應(yīng)該是缺鐵的表現(xiàn)，動物血中含有豐富的鐵，如豬血、雞血、鴨血等等。并且動物血中含有的血紅素鐵，極易被人體消化和吸收，然而對于素食者而言，這顯然是一道不可上桌的菜。沒有動物血的鐵供給，素食者怎么遠(yuǎn)離鐵缺乏的危險呢？

　　＊鐵缺乏危害大

　　在人體所需的元素中，鐵缺乏所造成的危害是多方面的，缺鐵性貧血會使人食欲減退，疲乏無力，嚴(yán)重者還會影響到智力和認(rèn)知能力等等。因此，更應(yīng)該做到素食有道。

　?。t糖替白糖，補鐵也有效

　　其實，素食者可以從五谷雜糧中攝取到鐵質(zhì)，雖然其吸收率很低。植物性食物中的鐵必須有維生素C協(xié)助才能轉(zhuǎn)變成造血所需的鐵形式，因此，多吃一些同時富含鐵質(zhì)和維生素C的食物，如葡萄干、紅棗等。紅糖中鐵質(zhì)豐富，可以用紅糖代替白糖。

　　＊ 補鐵還要提高吸收率

　　為了更有利于鐵質(zhì)的吸收，素食者還應(yīng)注意在食用含鐵高的蔬果時，避免與妨礙身體吸收鐵的食物一起進(jìn)食，如豆類、咖啡、茶等。

　　皮膚特別干燥

　　張開敏，29歲，翻譯

　　缺乏：脂肪

　　我是從大學(xué)的時候開始拒絕大魚大肉的，因為那個時候上生物課，知道了不少脂肪攝入過量的害處，所以心里產(chǎn)生了恐懼，于是這些年來拼命的拒絕身體對于脂肪的攝入。特別是后來，我來到北方，因為拒絕不了面食，就更加排斥脂肪。不知道是不是因為季節(jié)的原因，我的皮膚特別的干燥，去美容院也沒有用，而且手心還老起濕疹，有一次上班時手被劃破了一道口子，很長時間也沒好。

　　專家建議：用植物脂肪替代動物脂肪

　　對于素食主義者而言，放棄了大魚大肉，也就放棄了動物性脂肪。盡管，脂肪過多的攝入對于身體并無益處，但是，如果脂肪缺乏也會對健康的造成影響。開敏的這些疑問其實就是缺乏脂肪后，身體提出的抗議。

　　其實選擇了素食，并不代表就一定會遠(yuǎn)離脂肪，放棄動物性脂肪，你可以用植物性脂肪來代替，比如植物油、豆類、豆制品、堅果這些食物里面都含有豐富的植物性脂肪，并且不含膽固醇。

　　哺乳時，產(chǎn)婦會消耗很多鈣質(zhì)

　　艾嘉，33歲，家庭主婦

　　缺乏：鈣質(zhì)

　　自從決定吃素開始，我不僅拒絕了各種肉類，而且連海類生物也一概劃了出去?？墒邱R上我就要懷寶寶了，醫(yī)生說為了寶寶一定要注意營養(yǎng)。哺乳時，會消耗很多的鈣質(zhì)，所以我一定要注意補鈣。那我是不是只能重新大開吃戒呢？是不是只有這樣才能補充鈣質(zhì)呢？

　　專家建議：用黑芝麻替代海蝦

　　決定懷孕的婦女是應(yīng)該注意自己的營養(yǎng)，補鈣是非常重要的一環(huán)。然而在這里強調(diào)的只是其中的一個小環(huán)節(jié)。就是當(dāng)蝦成為素食者餐桌上的禁區(qū)時，如何防止鈣的缺乏呢？

　?。}缺乏會導(dǎo)致過早、過多的脫發(fā)；牙齒松動、脫落；腰酸背痛、腿抽筋；血管失去彈性；骨質(zhì)流失，易骨折等等。

　?。扑]幾個不錯的辦法，讓你找到能替代海產(chǎn)品的鈣含量豐富的素食。在很多食物里都含有鈣，比如小茴香、花茶、綠茶、紅茶、青茶、杏干、桃干、豆莢、橄欖、葡萄干、柑桔、菠菜和芽菜等，但最好的是黑芝麻。它的鈣含量很高，非常適合素食者作為營養(yǎng)的補充食用，此外卷心菜和芥蘭也不錯。