要在短時間內(nèi)練出馬甲線，要看體脂率是不是夠低。如果是的，那么在堅持一段時間（大概60天左右）有規(guī)律的腹部訓練，馬甲線的輪廓就會變得比較清晰明顯。而如果不是，那么這個時間段就不會太短，因為減脂需要一個合理的過程，不能過快。這時候不要心急，要給自己一個合理的安排。

所以，是否要在短時間內(nèi)練出馬甲線，首先要衡量自己當前處于什么樣的狀態(tài)，如果體脂率比較高，那把目標定在減脂是而不是馬甲線上。如果體脂率夠低，那么短時間內(nèi)練出馬甲線是可行的。

這時，可能會有人要說，只要體脂率夠低就可以了，馬甲線是不需要練的。是這樣嗎？答案是：不全面。低的體脂率狀態(tài)下顯露出來的腹肌，也就是說瘦出來的腹肌是沒有意義的。因為不管是瘦還是胖腹肌一直都在，只是有沒有被露出來而已。就算是被露了出來，輪廓也不會清晰漂亮。

所以，要馬甲線輪廓清晰，不但要靠瘦，也要靠練。瘦，是為了讓它顯現(xiàn)出來；練，是為了讓它變厚從而顯現(xiàn)得更加明顯。

而對于練，那么就要全身多角度，要把整個腹肌都練到，這時在動作的選擇上要多樣化，不能單一。所以，以下動作不妨來試一試。

動作一：90度卷腹

• 仰臥，雙腿屈膝抬起至大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直
• 上半身貼地，雙臂置于臀部兩側
• 腹部發(fā)力起身，同時雙手去碰觸雙腳
• 注意起身過程中下背部不要離地，頸部固定隨著身體抬起，不要主動發(fā)力

動作二：仰臥剪刀腳

• 仰臥，上半身貼緊地面，雙手置于腰部下方
• 雙腿抬起，在與地面30度角左右相互交叉運動
• 運動過程中保持身體穩(wěn)定不要晃動

動作三：仰臥交替左右摸腳

• 仰臥，雙腿屈膝踩地，雙手位于臀部兩側
• 腹部發(fā)力卷起上半身，但下背部不要離開地面
• 卷起后交替向兩側轉動作身體，同時同側手去碰觸同側腳

動作四：側支撐抬臀

• 側撐，下側手臂位于肩部正下方，上側手臂置于臀部上方
• 臀部下沉至低點，腹部再發(fā)力將臀部抬至最高點稍停后再次下沉臀部

動作五：俯臥兩頭起

• 俯臥，雙腿并攏伸直，雙臂上舉
• 同時將手臂和腿向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌
• 收縮豎直肌、稍停，再慢慢還原

動作六：仰臥交替抬腿

• 仰臥，上半身貼地，雙腿并攏伸直，雙臂位于身體兩側
• 向上抬起一條腿至與地面垂直后再抬起另一條腿至雙腿并攏
• 交替下放兩腿，動作過程中核心收緊

動作七：仰臥單車

• 仰臥，雙手頭后，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋
• 下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開固定
• 用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面

動作八：瑜伽球卷腹

• 仰臥在瑜伽球上，雙手置于頭后
• 腰部壓住健身球，緩慢卷起上半身至動作頂點后還原
• 臀部、雙腿用力穩(wěn)定身體，不要晃動

每個動作12-20次，動作間休息不超過30秒，每次做2-3組，每周3-5次。最后一個動作可以用常規(guī)卷腹代替。

動作過程中，把每一個動作做到標準，先保質量再求次數(shù)，適當把速度放慢效果會更好。