當(dāng)我們想要減掉大肚腩時，我們會犯二個常識性的錯誤，一是單純的腹肌訓(xùn)練可以讓我們減掉大肚子，二是把仰臥起坐當(dāng)做練腹經(jīng)典動作。

首先說，腹肌訓(xùn)練所針對的是腹部肌肉而不是腹肌脂肪，要想減掉脂肪所需要我們做的就是全身性的減脂，在方法上就是合理地控制飲食并配合規(guī)律運(yùn)動來制造熱量缺口以實(shí)現(xiàn)減脂的目的，并且減脂是一個全身性的過程，并不存在局部減脂這一現(xiàn)象。

再者，已經(jīng)被我們所認(rèn)可的腹肌訓(xùn)練動作是卷腹及其相應(yīng)地變式動作，而仰臥起坐只是被我們所認(rèn)為的練腹動作，而實(shí)際上，在仰臥起坐動作過程中，主要發(fā)力部位并不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，在一次仰臥起坐過程中腹肌只是參與其中而已，所以，被我們所認(rèn)為的練腹動作不但不能很好地鍛煉腹肌，帶會給腰椎帶來負(fù)擔(dān)而傷腰。

那么言歸正傳，當(dāng)我們要減掉大肚子之時，我們除了在飲食上的控制以外，需要做的是腹肌訓(xùn)練+有氧運(yùn)動，在這個過程中，腹肌訓(xùn)練可以有效地把腹肌鍛煉到從而幫助我們把腹肌練厚，而有氧運(yùn)動可以有效地幫助我們消耗熱量而制造熱量缺口從而實(shí)現(xiàn)減脂的目的。當(dāng)我們的體脂率低到一定的程度（男士15%以下，女士20%以下），腹肌就會被顯現(xiàn)，這時候我們練腹的作用就會顯現(xiàn)出來。

當(dāng)我們把飲食、腹肌訓(xùn)練、有氧運(yùn)動三者相結(jié)合并規(guī)律地堅(jiān)持下去的時候，就可以幫助我們解決大肚子，并實(shí)現(xiàn)腹肌、馬甲線顯現(xiàn)的目的。所以，下面分享一組腹肌訓(xùn)練動作，并把這組動作結(jié)合到日常的運(yùn)動當(dāng)中，你的腹肌馬甲線就會到來。

動作一：卷腹（20次）

• 仰臥，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地，背部貼緊地面，頸部固定，雙手置于耳旁
• 保持下背部貼地，腹部發(fā)力向上卷起上半身，至動作頂點(diǎn)稍停后慢慢還原
• 動作過程中，雙臂只是跟隨身體移動，不要參與發(fā)力，保持頸部固定，不要扯脖子

動作二：仰臥交替抬腿（20次）

• 仰臥，上半身及頭部貼地，雙手置于臀部下方，雙腿伸直，雙腳離地
• 保持上半身穩(wěn)定，下腹部發(fā)力，雙腿交替上下擺動

動作三：平板支撐側(cè)提膝（20次）

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方，雙腿并攏向后伸直
• 保持背部挺直，向側(cè)前方提膝抬起一條腿，至動作頂點(diǎn)稍停后還原并換邊
• 動作過程中保持身體穩(wěn)定，不要左右晃動

動作四：跪姿健腹輪（15次）

• 雙膝跪地，雙手握住健腹輪把手，上半身前傾
• 腹部收緊，慢慢向遠(yuǎn)處推動健腹輪至自己的動作極限
• 頂點(diǎn)稍停，然后慢慢向后拉回健腹輪還原

動作五：支撐抬臀（20次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方，雙腿向后伸直，背部挺直身體呈一條直線
• 腹部發(fā)力向上頂起臀部，至動作頂點(diǎn)稍停后下壓臀部還原

動作六：側(cè)臥提膝收腹（雙側(cè)各20次）

• 側(cè)撐，腹部收緊，雙腿并攏，雙腳離地
• 保持雙腿并攏，腹部向力，向上方屈膝抬起雙腿
• 至動作頂點(diǎn)稍停后還原，注意還原時雙腳不要著地

動作七：坐姿提膝收腹（20次）

• 坐姿，上半身微微后傾，雙手于臀部后側(cè)支撐身體
• 雙腿并攏，雙腳離地，腹部發(fā)力，雙腿向前屈膝，同時上半身向前移動去擠壓腹部
• 頂點(diǎn)稍停后還原，還原時雙腳不要著地

動作八：仰臥抬腿（20次）

• 仰臥，上半身及頭部貼地，雙手置于身體兩側(cè)
• 雙腿并攏，雙腳離地，腹部發(fā)力向上抬起雙腿，并將臀部帶離地面
• 頂點(diǎn)稍停后還原，還原時雙腳不要著地

動作九：仰臥卷腹左右摸腳（20次）

• 仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，上半身貼地，雙手置于身體兩側(cè)
• 保持下背部始終貼緊地面，腹部發(fā)力向上卷起，肩離地，下巴微收
• 在些基礎(chǔ)上，向身體一側(cè)屈體，使手盡量去碰觸腳尖
• 頂點(diǎn)稍停后再向另一側(cè)屈體

動作間休息30秒，不累可以跳過休息，但要保證下一個動作能夠保質(zhì)保量完成，每次2-3組，每周3-4次，動作結(jié)束后充分拉伸腹部。

作者：十月知行

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