告訴你們一個(gè)大事情，雙11開始

后續(xù)還有產(chǎn)品參加

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每周你會遇過多少次等待臥推架的尷尬？尤其在興致勃勃，準(zhǔn)備第一個(gè)動(dòng)作就是大重量的臥推，卻發(fā)現(xiàn)前面已經(jīng)有兩三個(gè)小伙伴在跟你搶臥推架。

只想著使用臥推架來進(jìn)行臥推，并不一定能獲得你想要的進(jìn)步。因?yàn)橛?xùn)練時(shí)多樣性的，同一套訓(xùn)練動(dòng)作重復(fù)一段時(shí)間，就會遇到瓶頸期，而突破瓶頸期，最重要的就是使用不同的方法。

上斜啞鈴臥推

這個(gè)動(dòng)作應(yīng)該出現(xiàn)在每一次的胸肌訓(xùn)練中，上斜啞鈴臥推是有效的訓(xùn)練動(dòng)作，通過可調(diào)節(jié)的臥推凳，從多個(gè)角度來訓(xùn)練這個(gè)動(dòng)作。而第二個(gè)動(dòng)作應(yīng)該是一個(gè)孤立的動(dòng)作，給胸肌帶來強(qiáng)烈的泵感并且根據(jù)訓(xùn)練而改變。

訓(xùn)練動(dòng)作      次數(shù)     中間休息時(shí)間

上斜啞鈴臥推     8       10秒

上斜角度大約為65-70度

上斜啞鈴臥推     8       10秒

上斜角度大約為45度

上斜啞鈴臥推     8       10秒

上斜角度大約為20-25度

平板啞鈴臥推     8       2-3分鐘

這里只是一“組”的訓(xùn)練動(dòng)作，但本質(zhì)上來說，是4組動(dòng)作了。按照訓(xùn)練水平選擇是否使用停息訓(xùn)練法來練。做完一輪32個(gè)臥推，可以休息2-3分鐘，再練第2輪。（如果有一個(gè)訓(xùn)練搭檔，可以輕松改變訓(xùn)練角度。）

選擇的啞鈴負(fù)重要比平時(shí)的輕。在這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中，采取常規(guī)重量的大約60-80%。在第二或第三輪或者需要繼續(xù)降低負(fù)重，但如果可以，就盡量不要降低負(fù)重。

當(dāng)已經(jīng)進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)負(fù)重過高，那么每個(gè)角度的次數(shù)就要有一定的減少 。隨著訓(xùn)練的進(jìn)行，你的次數(shù)會逐漸減少。最好需要一個(gè)搭檔伙伴來幫助。

這個(gè)訓(xùn)練會讓肌肉達(dá)到完全的力竭，所以你可以讓一個(gè)搭檔來確保你的安全。而且，你還可以在搭檔的協(xié)助下完成強(qiáng)迫的次數(shù)，至少在倒數(shù)的最后一輪或者倒數(shù)第二輪。在一般情況下，是不需要練太多的強(qiáng)迫次數(shù)，但強(qiáng)迫次數(shù)是非常有效的。

完成5輪這樣的訓(xùn)練。對于那些追求訓(xùn)練效果的小伙伴，我們榨干胸肌，轟炸胸肌。

孤立動(dòng)作

第二個(gè)動(dòng)作是一個(gè)孤立動(dòng)作，例如啞鈴飛鳥、繩索飛鳥、固定器械飛鳥等等。每組練20-25個(gè)，期間沒有任何休息。節(jié)奏穩(wěn)定，而且不要讓自己借力。

訓(xùn)練動(dòng)作         組數(shù)     次數(shù)

站姿繩索飛鳥    5     20-25

固定器械飛鳥    5     20-25

下斜啞鈴飛鳥    5     20-25

平板繩索飛鳥    5     20-25

注意：組間沒有休息

整個(gè)訓(xùn)練，通過多角度的停息訓(xùn)練，每組20-25個(gè)的孤立動(dòng)作來結(jié)束訓(xùn)練。每5-7天練一次這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃就可以。胸肌訓(xùn)練之后還可以練一個(gè)其它的部位，比如肱二頭肌或肱三頭肌，這取決于如何安排自己的訓(xùn)練。

訓(xùn)練過程是非常重要

每一次進(jìn)行新的上斜啞鈴臥推的訓(xùn)練，都要適當(dāng)增加負(fù)重。挑戰(zhàn)自己用4-6個(gè)角度盡可能完成所有的5輪訓(xùn)練。每次訓(xùn)練自己你來說都會變得更加難，可以要一個(gè)搭檔進(jìn)行幫助。

再強(qiáng)調(diào)一下搭檔的重要性，在整個(gè)訓(xùn)練的過程當(dāng)中，你會遇到一個(gè)不常見的現(xiàn)象，就是真正的“肌肉力竭”，也就是肌肉完全沒有力氣了。

在第二或第三輪，第三個(gè)或第四個(gè)角度的最后一個(gè)動(dòng)作，手臂可能已經(jīng)抬不起來了。那可能就是完全力竭。

當(dāng)然，力竭也可以分為2種，你或許碰過：

第一種，會帶來燃燒感的肌肉疲勞，逼不得已要停止這一組訓(xùn)練。

第二種，向心階段難以把負(fù)重推起來，離心階段勉強(qiáng)能夠控制負(fù)重并對負(fù)重施加一個(gè)反抗的力。

訓(xùn)練臥推時(shí)，很容易碰到“粘滯點(diǎn)”，但是仍然可以抓住啞鈴并且施加力量來把它推起來，但在這個(gè)階段啞鈴并沒有移動(dòng)。

這就是完全力竭，通常出現(xiàn)在訓(xùn)練計(jì)劃的最后階段。你已經(jīng)幾乎無法完成任何的向心和離心階段，但需要享受這種力竭。

通過超高強(qiáng)度的訓(xùn)練，你可能已經(jīng)沒辦法繼續(xù)進(jìn)行更多的訓(xùn)練了。評判一個(gè)動(dòng)作對自己訓(xùn)練是否有效，看看它是否足夠全方面地打造肌肉，它是否讓你力竭。就像今天這兩套動(dòng)作，你還需要擔(dān)心遇到瓶頸期嗎？